Ο κίνδυνος άνοιας μπορεί να μειωθεί με απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Ποιες είναι οι τρεις καλύτερες συνήθειες που πρέπει να αποκτήσετε για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες να αναπτύξετε την πάθηση;
Η άνοια αποτελεί ένα εξαιρετικά συχνό φαινόμενο. Το 2020, περίπου 200.000 Έλληνες ζούσαν με άνοια, με τις εκτιμήσεις να δείχνουν αύξηση στις 350.000 περιπτώσεις έως το 2050. Παγκοσμίως, σύμφωνα με στοιχεία του ΠΟΥ για το 2021, οι περιπτώσεις άνοιας έφταναν τα 55 εκατομμύρια, με σχεδόν 10 εκατομμύρια νέες περιπτώσεις ετησίως. Μάλιστα, υπολογίζεται ότι έως το 2050, ο αριθμός αυτός θα φτάσει τα 139 εκατομμύρια.
Πότε αυξάνεται ο κίνδυνος για άνοια κατά την εμμηνόπαυση- Ο ρόλος της ορμονοθεραπείας
Η άνοια δεν είναι απόλυτα αποτρέψιμη — η ηλικία, η γενετική και το περιβάλλον παίζουν ρόλο. Ωστόσο, ορισμένοι παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής είναι στον δικό σας έλεγχο. Νευρολόγοι αναφέρουν τους τρεις σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου που πρέπει να αντιμετωπίσετε εάν θέλετε να αποτρέψετε την άνοια, καθώς και τις καλύτερες συνήθειες που μπορείτε να δημιουργήσετε από σήμερα.
Παράγοντας κινδύνου #1: Ανεπαρκής άσκηση
Όλοι γνωρίζουμε ότι τα οφέλη από τα συνιστώμενα 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα εκτείνονται πολύ πέρα από τη διατήρηση ή απώλεια βάρους. Ένα από αυτά τα οφέλη είναι η μείωση του κινδύνου άνοιας. «Η παχυσαρκία, η υπέρταση και ο διαβήτης συνδέονται με έως και 50% των περιπτώσεων άνοιας», δήλωσε ο Dr. Alvaro Pascual-Leone, καθηγητής νευρολογίας στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, στο HuffPost, σύμφωνα με το BuzzFeed.
«Συνεπώς, η βελτίωση των παραγόντων κινδύνου, όπως ο καθιστικός τρόπος ζωής, που συμβάλλουν στην ανάπτυξη αυτών των παθήσεων, θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά τα ποσοστά άνοιας». Εκτός από τον έλεγχο της παχυσαρκίας, της υπέρτασης και του διαβήτη, η σωματική άσκηση μπορεί επίσης να προάγει τον σχηματισμό νέων εγκεφαλικών κυττάρων.
«Αυτό βελτιώνει την αποτελεσματικότητα των μηχανισμών πλαστικότητας του εγκεφάλου, οι οποίοι είναι κρίσιμοι για την απόκτηση νέων δεξιοτήτων και τον σχηματισμό μνημών», πρόσθεσε. Δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε με την άσκηση; Ο Pascual-Leone πρότεινε ότι αν δεν έχετε ασκηθεί εδώ και καιρό, θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας ή έναν φυσικοθεραπευτή για να ξεκινήσετε με ασφάλεια.
«Αερόβιες ασκήσεις, ασκήσεις ενδυνάμωσης και ασκήσεις μυαλού-σώματος μπορούν να οξύνουν το μυαλό σας», ανέφερε. «Στοχεύστε σε έναν συνδυασμό αερόβιας άσκησης όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο, ενδυνάμωσης με βάρη ή λάστιχα αντίστασης, και ασκήσεις μυαλού-σώματος όπως η γιόγκα ή το τάι τσι, που μπορούν να ηρεμήσουν το μυαλό σας. Φτάστε τουλάχιστον στα 30 λεπτά άσκησης την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα».
Παράγοντας κινδύνου #2: Ανεπαρκής κοινωνική αλληλεπίδραση
Η μοναξιά σχετίζεται έντονα με την κατάθλιψη, την κατάχρηση αλκοόλ και τα προβλήματα ύπνου. Όπως φαίνεται, είναι επίσης παράγοντας κινδύνου για άνοια. «Ο περιορισμός της κοινωνικής αλληλεπίδρασης συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο άνοιας», δήλωσε η Dr. Smita Patel, γιατρός και νευροεπιστήμονας με έδρα στη Ουάσινγκτον, στην HuffPost.
6 καλές συνήθειες που εγκυμονούν κινδύνους
Εκτός από το να προστατεύετε τον εγκέφαλό σας, η αυξημένη κοινωνική αλληλεπίδραση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο. «Το συνολικό σας ποσοστό επιβίωσης αυξάνεται κατά 50% αν έχετε ισχυρές κοινωνικές σχέσεις. Περισσότερο από το 80% των αιωνόβιων επικοινωνούν καθημερινά με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας».
«Οι αλληλεπιδράσεις με οικογένεια, φίλους και γείτονες μας κάνουν αυτό που είμαστε», ανέφερε ο Pascual-Leone. «Αυτές οι στιγμές δεν μας κάνουν μόνο να νιώθουμε καλά, αλλά βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη συνολική μας υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι η μοναξιά μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβής για την υγεία σας όσο και γνωστοί παράγοντες κινδύνου όπως το καθημερινό κάπνισμα ή σοβαρές παθήσεις όπως ο διαβήτης».
Ανησυχείτε ότι δεν έχετε αρκετή κοινωνική αλληλεπίδραση; Ο Pascual-Leone πρότεινε μερικά άμεσα βήματα. «Ξεκινήστε εντοπίζοντας πέντε στενούς φίλους και επικοινωνήστε με τον καθένα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα», είπε.
«Αυτό μπορεί να σημαίνει να τους τηλεφωνήσετε ή να συναντηθείτε για τσάι ή καφέ. Στη συνέχεια, ρωτήστε τον εαυτό σας αν νιώθετε μοναξιά. Αν η απάντηση είναι ναι, μιλήστε με την οικογένειά σας και τους πιο κοντινούς σας φίλους για το τι μπορείτε να κάνετε μαζί. Επίσης, σκεφτείτε να γίνετε μέλος μιας λέσχης, τάξης ή ομάδας στην περιοχή σας που αποτελείται από άτομα με κοινά ενδιαφέροντα».
Παράγοντας κινδύνου #3: Ανεπαρκής ύπνος
«Ο ανεπαρκής ύπνος, ιδιαίτερα ο ύπνος λιγότερο από πέντε έως έξι ώρες τη νύχτα, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας αργότερα στη ζωή», δήλωσε η Patel. Και δυστυχώς, η αϋπνία γίνεται πιο συχνή όσο μεγαλώνουμε. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε πάνω από πέντε ώρες τη νύχτα, ο Pascual-Leone πρότεινε μερικά βήματα.
«Μπορείτε να το πετύχετε περιορίζοντας το αλκοόλ, αποφεύγοντας τα μεγάλα γεύματα και τα ποτά δύο ώρες πριν τον ύπνο, διατηρώντας το δωμάτιό σας δροσερό (μεταξύ 16 και 20 βαθμών Κελσίου), αποφεύγοντας την έκθεση σε τηλέφωνα, φορητούς υπολογιστές και τηλεοράσεις δύο ώρες πριν τον ύπνο, και χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή ή συσκευή λευκού θορύβου», ανέφερε.
Αυτοί δεν είναι οι μόνοι παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής για την άνοια, αλλά ο έλεγχός τους μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στη μείωση του κινδύνου. «Δεν υπάρχει προς το παρόν θεραπεία για την άνοια», δήλωσε ο Pascual-Leone. «Αλλά υπάρχουν πολλές συμπεριφορές και δραστηριότητες που μπορεί να εφαρμόσει ο καθένας για να διαχειριστεί τη συνολική υγεία του εγκεφάλου».
Άνοια: Το απλό τεστ των δύο δακτύλων που δείχνει αν κινδυνεύετε – Πώς γίνεται
Με άλλα λόγια, στην περίπτωση της άνοιας, η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία. Αν ξεκινήσετε σήμερα, ο μελλοντικός σας εαυτός σίγουρα θα σας ευχαριστήσει.
Πηγές: BuzzFeed, NIH (1), NIH (2), ScienceDirect