Λέμε πάντα ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας καθώς δίνει ενέργεια και καλή διάθεση για να ξεκινήσει μια δυναμική και παραγωγική ημέρα. Όταν όμως στόχος ενός υγιεινού πρωινού είναι και η μείωση του κινδύνου άνοιας, η ποιότητα των τροφών που καταναλώνετε το πρωί, αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία.
Δεν φτάνει μόνο να τρώτε ένα καλό πρωινό, πρέπει και να διασφαλίσετε ότι είναι πλούσιο στα σωστά θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε την υγεία του εγκεφάλου σας. Επιλέγοντας προσεκτικά τι τρώτε στο πρωινό σας, μπορείτε να κρατήσετε δραστήριο το μυαλό σας και να διατηρήσετε ακμαία τη γνωστική λειτουργία με την πάροδο του χρόνου.
Άνοια: Τα προειδοποιητικά συμπτώματα που μπορείτε να εντοπίσετε μόνο όταν ξυπνάτε
Η Maggie Moon, M.S., RD, συγγραφέας του The MIND Diet: 2nd Edition αποκαλύπτει τις 7 ιδανικές τροφές για ένα πρωινό πλούσιο σε θρεπτικές ουσίες για έναν υγιή και με διαύγεια εγκέφαλο.
- Καρύδια
- Φράουλες
- Φυλλώδη λαχανικά
- Τροφές σόγιας
- Ψάρια
- Αυγά
- Γιαούρτι
1. Καρύδια
«Γνωρίζουμε πλέον ότι ο εγκέφαλος έχει την ικανότητα να επεξεργάζεται τις αλλαγές της γλυκόζης πριν εμφανιστούν τα συμπτώματα της άνοιας, όπως η απώλεια μνήμης», υποστηρίζει η Maggie Moon.
«Τα καρύδια ξεχωρίζουν ως το καλύτερο τρόφιμο για την υγεία του εγκεφάλου καθώς είναι ο μόνος ξηρός καρπός που είναι πλούσιος σε φυτικής προέλευσης ωμέγα-3 ALA, το οποίο βελτιώνει τον μεταβολισμό της γλυκόζης στον εγκέφαλο», σύμφωνα με νέα ευρήματα που δημοσιεύθηκαν στο Alzheimer’s & Dementia.
Αυτά τα συστατικά μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, που συνδέονται με νευροεκφυλιστικές ασθένειες. Αν μάλιστα τα συνδυάσετε και με βρώμη θα έχετε ένα γευστικό και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρωινό.
2. Φράουλες
Η Moon θεωρεί τις φράουλες ως τροφή που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου άνοιας. «Δεκαέξι γλυκές φράουλες την ημέρα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη βελτίωση της μάθησης και της μνήμης» υποστηρίζει, αναφέροντας έρευνα που διαπίστωσε ότι η προσθήκη φραουλών στην διατροφή θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο για Αλτσχάιμερ κατά 34%.
«Τα μούρα όπως οι φράουλες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των φλεγμονών που συμβάλλουν στην εξασθένηση της γνωστικής λειτουργίας», εξηγεί και προτρέπει να βάλετε στη διατροφή σας φρέσκες φράουλες αλλά και τις μπάρες πρωινού με βρώμη και φράουλες.
3. Φυλλώδη φύλλα
Λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και τα σέσκουλα παρέχουν θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Κ και Α και φυλλικό οξύ, τα οποία έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου. Αυτά τα χόρτα περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από βλάβες και προάγουν την καλύτερη γνωστική λειτουργία.
Έρευνα έδειξε ότι η ηλικία του εγκεφάλου ηλικιωμένων που έτρωγαν μία έως δύο μερίδες με φυλλώδη λαχανικά την ημέρα ήταν 11 χρόνια μικρότερη.
4. Τροφές σόγιας
Η ενσωμάτωση τροφών σόγιας στη διατροφή σας μπορεί να είναι μια έξυπνη κίνηση, ειδικά όταν έχει να κάνει με την γνωστική διαύγεια. Τα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου, το τέμπε και το γάλα σόγιας μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου άνοιας, χάρη στην περιεκτικότητα τους σε φυσικές ισοφλαβόνες.
«Οι ισοφλαβόνες σόγιας έχουν δράση παρόμοια με τα οιστρογόνα, με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και πιστεύεται ότι έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στη λειτουργία του εγκεφάλου», υπογραμμίζει η Colleen Wysocki-Woods, M.S., RDN, Ιδιοκτήτρια του ZEST Nutrition.
5. Ψάρια
Η κατανάλωση ψαριών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο άνοιας, σε μεγάλο βαθμό λόγω των υψηλών επιπέδων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που βρίσκονται σε πολλά ψάρια. Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν συχνά ψάρια παρουσιάζουν πιο αργό ρυθμό μείωσης της μνήμης. Η επιλογή ψαριών με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και η πέστροφα, είναι ακόμη καλύτερες επιλογές καθώς ο στόχος είναι να μεγιστοποιήσετε τα γνωστικά οφέλη και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο πρόσληψης υδραργύρου από τα ψάρια. Ένα σάντουιτς με αυγά και σολομό είναι μια ιδανική επιλογή.
6. Αυγά
Τα αυγά, συμπεριλαμβανομένου και του κρόκου, είναι μια πλούσια πηγή χολίνης, λουτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, γνωστά για την υποστήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας. Στην πραγματικότητα, η εβδομαδιαία κατανάλωση αυγών (περισσότερο από 1 αυγό την εβδομάδα) συσχετίστηκε με 47% μείωση του κινδύνου εμφάνισης άνοιας και Αλτσχάιμερ.
Ένα μεγάλο αυγό παρέχει το ένα τέταρτο της ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού σε χολίνη, σύμφωνα με έρευνα που χρηματοδοτήθηκε από το Κέντρο Διατροφής Αυγών του Αμερικανικού Οργανισμού Αυγών.
7. Γιαούρτι
Το ιδανικό πρωινό για την ίδια την Moon δεν είναι άλλο από το ελληνικό Γιαούρτι στο οποίο προσθέτει φρούτα, ξηρούς καρπούς, μια κουταλιά μέλι και νιφάδες θαλασσινού αλατιού. «Περιλαμβάνει και τα τρία απαραίτητα συστατικά, είναι εύκολο να το φτιάξετε και δίνει υπέροχη γεύση στο πρωινό και την υπόλοιπη ημέρα μου» υποστηρίζει τη Moon
Το ελληνικό γιαούρτι έχει προβιοτικά και βασικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι ευεργετικά βακτήρια που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου. Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου, ένα αμφίδρομο δίκτυο επικοινωνίας, παίζει ρόλο στη γνωστική λειτουργία. Τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση αυτής της επικοινωνίας προάγοντας την παραγωγή νευροδιαβιβαστών και μειώνοντας τη φλεγμονή. Επιπλέον, το γιαούρτι είναι πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες Β12 και D, που είναι απαραίτητες για την υγεία του εγκεφάλου.
Άλλες στρατηγικές για τη μείωση του κινδύνου άνοιας
Η κατανάλωση ενός σωστού πρωινού είναι αναμφισβήτητα μια από τις βασικές στρατηγικές για την μείωση του κινδύνου άνοιας όμως εάν συνδυαστεί και με άλλες 8 καθημερινές συνήθεις τότε τα ποσοστά της επιτυχίας μεγιστοποιούνται.
- Τακτική σωματική δραστηριότητα: Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας . Λίγο περπάτημα, κολύμπι ή γιόγκα, σας βοηθούν να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή υγεία και να ενισχύσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Υγιεινή διατροφή: Υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. - Διέγερση του εγκεφάλου: Διατηρήστε τον εγκέφαλο σας ενεργό μαθαίνοντας νέες δεξιότητες, λύνοντας παζλ και διαβάζοντας ή συμμετέχοντας σε άλλες νοητικές δραστηριότητες.
- Κοινωνική δραστηριότητα: Διατηρήστε ένα ισχυρό κοινωνικό δίκτυο και συμμετέχετε σε κοινωνικές δραστηριότητες για την ενίσχυση της ψυχικής ευεξίας και της γνωστικής λειτουργίας.
- Επαρκής ύπνος: Εξασφαλίστε 7 έως 9 ώρες ποιοτικού ύπνου τη νύχτα, καθώς ο καλός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την εδραίωση της μνήμης και τη συνολική υγεία του εγκεφάλου.
- Διαχείριση του άγχους: Ακολουθείστε τεχνικές μείωσης του στρες, όπως ο διαλογισμός, ή οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής για να προστατεύσετε τον εγκέφαλο από τις βλαβερές συνέπειες του χρόνιου στρες.
- Αποφύγετε το κάπνισμα και την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ: Με τον τρόπο αυτό προστατεύετε τα εγκεφαλικά κύτταρα και μειώνετε τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης.
- Διαχειριστείτε τις συνθήκες υγείας: Χρόνιες παθήσεις όπως η υπέρταση, ο διαβήτης και η υψηλή χοληστερόλη μέσω τακτικών εξετάσεων και ακολουθώντας τις συνταγογραφούμενες θεραπείες.