Μια νέα μελέτη ανατρέπει τα δεδομένα σε σχέση με το πως πρέπει να γυμναστούμε για να ζήσουμε περισσότερα χρόνια και να προστατεύσουμε την καρδιά μας.
Η επιλογή των σκαλοπατιών αντί του ανελκυστήρα θεωρείται μια σοφή συμβουλή που μπορεί να βελτιώσει τη φυσική μας κατάσταση την οποία δίνουν οι ειδικοί εδώ και πολλά χρόνια. Τώρα οι ερευνητές μπορούν να μας πουν και πόσους ακριβώς ορόφους πρέπει να ανέβουμε για να δυναμώσουμε την καρδιά μας.
Μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Atherosclerosis εξέτασε ακριβώς πόσες σκάλες πρέπει να ανεβαίνετε καθημερινά για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας . Η σύντομη απάντηση; Το να ανεβαίνουμε μόλις 5 ορόφους την ημέρα θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 20%.
«Οι ερευνητές ανακάλυψαν 19% σχετική μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε συμμετέχοντες που ανέβαιναν τακτικά πέντε ορόφους την ημέρα», λέει η παθολόγος Δρ. Yvonne Covin. «Δυστυχώς, όσοι επέλεγαν τις σκάλες, αλλά αργότερα σταμάτησαν, παρουσίασαν 32% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου σε σύγκριση με εκείνους που δεν ασκούνταν καθόλου».
Το να ανεβαίνουμε μόλις 5 ορόφους την ημέρα θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 20%.
Όπως όλες οι έρευνες, έτσι και αυτή η μελέτη έχει τους περιορισμούς της, σύμφωνα με τον Δρ Robert Harrington, καρδιολόγο και πρύτανη του Weill Cornell Medicine. «Η μελέτη έγινε χρησιμοποιώντας δεδομένα από τη UK Biobank, μια μεγάλη επιδημιολογική μελέτη που έχει χρησιμοποιηθεί εκτενώς για ερευνητικούς σκοπούς», λέει. Επειδή επρόκειτο για μελέτη παρατήρησης, δεν μπόρεσε να αποδείξει την αιτιώδη συνάφεια, όπως λ.χ. ότι «Το ανέβασμα περισσότερων σκαλοπατιών ισοδυναμεί με λιγότερα καρδιακά συμβάντα». Αντίθετα, απλώς επισημαίνει τις συσχετίσεις μεταξύ αυτής της δραστηριότητας και της υγείας της καρδιάς.
Γιατί το ανέβασμα της σκάλας είναι μυστικό όπλο για γερή καρδιά και μακροζωία
Οι καρδιοπάθειες ευθύνονται για έναν στους πέντε θανάτους στις Ηνωμένες Πολιτείες κάθε χρόνο , σκοτώνοντας περίπου 695.000 ανθρώπους ετησίως.
Το ανέβασμα σκαλοπατιών εμπίπτει στην κατηγορία της αερόβιας άσκησης, η οποία αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τα επίπεδα οξυγόνου μέσα από επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα.
Σε γενικές γραμμές, η αερόβια άσκηση μειώνει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και καρδιακές παθήσεις.
«Το ανέβασμα στις σκάλες είναι παρόμοιο με πολλές δραστηριότητες όπως το περπάτημα , το τρέξιμο και η ποδηλασία που σχετίζονται με τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου , όπως και τη μείωση των καρδιακών προσβολών», λέει ο Harrington. «Το ανέβασμα από τις σκάλες θέλει λίγο περισσότερη προσπάθεια σε σχέση με το απλό περπάτημα και απαιτεί επίσης κάποια ισορροπία και δύναμη του σώματός μας που μπορεί να συμβάλλει στην αντιμετώπιση της μυϊκής αδυναμίας». Μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη των ποδιών και τη δύναμη της πλάτης, συμβάλλοντας στην πρόληψη των πτώσεων στους ηλικιωμένους.
Ανεβαίνοντας σκάλες για καλύτερη υγεία της καρδιάς
Για να αρχίσετε να βελτιώνετε την υγεία της καρδιάς σας σήμερα, ο Harrington συνιστά να ενσωματώσετε μια ποικιλία αερόβιων δραστηριοτήτων – η οποία μπορεί να περιλαμβάνει το ανέβασμα σκαλοπατιών στο πρόγραμμα άσκησής σας. «Ακολουθώντας τις συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, ζητώ από τους ασθενείς να στοχεύουν σε 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας άσκησης (30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα). Κυρίως, αυτό σημαίνει περπάτημα με μέτριο ρυθμό και ελαφριά άρση βαρών για διατήρηση της δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα», λέει. Το ανέβασμα της σκάλας θεωρείται «μέτρια άσκηση» επειδή καίει περίπου οκτώ έως 11 θερμίδες ανά λεπτό .
3 προπονήσεις για να δοκιμάσετε:
Ενώ ένα απλό ανέβασμα από τις σκάλες προσφέρει πολλά οφέλη. Μπορείτε, επίσης, να δοκιμάσετε να το δοκιμάσετε στην πολυκατοικία σας ή στον προσομοιωτή σκάλας στο γυμναστήριο της περιοχής σας.
Διαλειμματική προπόνηση: Προσπαθήστε να ανεβείτε μια σκάλα με εναλλασσόμενο ρυθμό αρχικά χαλαρό και έπειτα με ελαφρώς ταχύτερο (αλλά ελεγχόμενο) ρυθμό. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές, ανάλογα με το πόσο άνετα ανεβαίνετε τις σκάλες. Κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε την άσκηση μία ή δύο φορές ακόμη.
Συνδυάστε με το ανέβασμα της σκάλας με ασκήσεις ενδυνάμωσης: Σχεδιάστε μια κυκλική προπόνηση που στο πρόγραμμά της θα περιλαμβάνει να ανεβείτε μερικές σκάλες με μέτριο ρυθμό και στη συνέχεια να πέσετε στο πάτωμα για προπόνηση ενδυνάμωσης, όπως push-ups , squats ή κοιλιακούς. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τρία σετ με τις σκάλες, και έπειτα να κάνετε 10 squats και να ξεκουραστείτε για ένα λεπτό πριν επαναλάβετε.
Ανέβασμα σκάλας με χρονόμετρο: Για μια απλή προπόνηση, απλώς ρυθμίστε το χρονόμετρο του ρολογιού ή του τηλεφώνου σας για 10 λεπτά και ανεβείτε καταβάλλοντας αργή, διαρκή προσπάθεια. Κάντε ένα διάλειμμα πέντε λεπτών στο τέλος των 10 λεπτών πριν επαναλάβετε άλλη μια προσπάθεια 10 λεπτών.