Οι άνθρωποι με χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους -κάτω από 10%- έχουν ορισμένες συμπεριφορές και συνήθειες που τους κάνουν να ξεχωρίζουν. Οι άνθρωποι αυτοί ακολουθούν πιστά 9 βήματα χωρίς να ξεχνάνε κανένα σε καθημερινή βάση και διατηρούν πολύ χαμηλό σωματικό λίπος.
Η μείωση του σωματικού λίπους δεν είναι εύκολη υπόθεση, λένε οι ειδικοί. Και ειδικά να καταφέρετε να το μειώσετε τόσο πολύ, κάτω από το 10%. Πρέπει να αλλάξετε κάποιες συνήθειές σας, να έχετε επιμονή και υπομονή και να μην παραβιάζετε τις οδηγίες των ειδικών. Οι άνθρωποι που έχουν εξαιρετικά χαμηλό σωματικό λίπος ακολουθούν με συνέπεια 9 βασικές πρακτικές.
Τις πρακτικές αυτές αποκαλύπτει σε ένα βίντεο που μοιράστηκε πρόσφατα στο YouTube ο Thomas DeLauer. Ο Thomas DeLauer είναι διάσημος γυμναστής και συγγραφέας για θέματα υγείας. Το κανάλι του στο YouTube έχει περισσότερους από 3,5 εκατομμύρια συνδρομητές και έχει βρεθεί στο εξώφυλλο πολλών διεθνών περιοδικών.
9 βήματα για να μειώσετε το σωματικό λίπος
- Δώστε προτεραιότητα στη θερμογένεση χωρίς άσκηση
- Περιορίστε την πρόσληψη λίπους
- Διατηρήστε σταθερές ώρες ύπνου
- Αγκαλιάστε την πείνα
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
- Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών
- Να ενυδατώνεστε συχνά
- Ευέλικτη πρόσληψη υδατανθράκων
- Προτιμήστε μη επεξεργασμένα τρόφιμα
1. Δώστε προτεραιότητα στη θερμογένεση χωρίς άσκηση
Η θερμογένεση χωρίς άσκηση αναφέρεται στις θερμίδες που καίγονται μέσω καθημερινών δραστηριοτήτων που δεν αποτελούν δομημένη άσκηση, όπως το περπάτημα και οι δουλειές του σπιτιού. Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους τείνουν να συμμετέχουν σε αυτές τις δραστηριότητες ασυνείδητα, γεγονός που συμβάλλει σημαντικά στη συνολική δαπάνη θερμίδων τους.
Για παράδειγμα, αντί να κάθονται ακίνητοι, μπορεί να κινούνται περισσότερο ή να χοροπηδούν συχνά. Αυτή η συνεχής, χαμηλής έντασης δραστηριότητα μπορεί να προσθέσει ένα σημαντικό ποσό θερμίδων που καίγονται με την πάροδο του χρόνου.
2. Περιορίστε την πρόσληψη λίπους
Τα άτομα με σωματικό λίπος κάτω του 10% συχνά διαχειρίζονται την πρόσληψη λίπους ενστικτωδώς. Γνωρίζουν ότι γραμμάριο προς γραμμάριο, τα λίπη αποθηκεύονται πιο εύκολα από τους υδατάνθρακες.
Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι το υπερβολικό διατροφικό λίπος αποθηκεύεται πιο αποτελεσματικά ως σωματικό λίπος σε σύγκριση με τους υπερβολικούς υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, όταν έχουν θερμιδικό πλεόνασμα, τείνουν να καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες παρά λίπη για να ελαχιστοποιήσουν την αύξηση του λίπους.
3. Διατηρήστε σταθερές ώρες ύπνου
Τα συνεπή πρότυπα ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση χαμηλού σωματικού λίπους. Μελέτες δείχνουν ότι ο χρόνος του ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη σύνθεση του σώματος.
Για παράδειγμα, έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Health Promotion διαπίστωσε συσχέτιση μεταξύ ασυνεπούς ώρας ύπνου και αυξημένου σωματικού λίπους. Όσοι διατηρούν χαμηλό σωματικό λίπος συνήθως πέφτουν για ύπνο και ξυπνούν τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, εξασφαλίζοντας ότι το σώμα τους είναι ξεκούραστο και ορμονικά ισορροπημένο.
4. Αγκαλιάστε την πείνα
Οι άνθρωποι με χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους έχουν διαφορετική οπτική για την πείνα. Αντί να τη θεωρούν ως επείγον σήμα για να φάνε, την ερμηνεύουν ως σημάδι ότι το σώμα τους καίει λίπος. Αυτή η νοοτροπία τους βοηθάει να διαχειρίζονται πιο αποτελεσματικά την πρόσληψη τροφής.
Μια μελέτη στο Journal of Clinical and Diagnostic Research διαπίστωσε ότι τα αυξημένα επίπεδα γκρελίνης (η ορμόνη της πείνας) διεγείρουν την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της νηστείας.
5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ είναι σπάνια μεταξύ των ατόμων με χαμηλό σωματικό λίπος. Το αλκοόλ μπορεί να εμποδίσει την απώλεια λίπους, καθώς δίνει προτεραιότητα στον μεταβολισμό του έναντι άλλων ενεργειακών υποστρωμάτων, οδηγώντας στην αποθήκευση λίπους.
Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσει ορμονικές ανισορροπίες και να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία σχετίζονται με τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. Ως εκ τούτου, ο περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ αποτελεί κοινή πρακτική μεταξύ αυτής της ομάδας.
6. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών
Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι βασικό στοιχείο για όσους έχουν σωματικό λίπος κάτω από 10%. Η πρωτεΐνη όχι μόνο υποστηρίζει τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών, αλλά έχει επίσης υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα σε σύγκριση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες.
Πρόσφατες μελέτες υποδεικνύουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει τους ρυθμούς οξείδωσης του λίπους. Η κατανάλωση πρωτεΐνης διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και μπορεί έμμεσα να ενισχύσει την καύση λίπους διατηρώντας την άλιπη σωματική μάζα.
7. Να ενυδατώνεστε συχνά
Η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι μια άλλη συνήθεια που είναι κοινή μεταξύ των ατόμων με χαμηλό σωματικό λίπος. Η σωστή ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους αυξάνοντας τον κορεσμό και ενισχύοντας τον μεταβολισμό. Μια μελέτη στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη νερού μπορεί να ενισχύσει την οξείδωση του λίπους και την ενεργειακή δαπάνη, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται σε κατάσταση νηστείας.
8. Ευέλικτη πρόσληψη υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες ούτε λοιδορούνται ούτε τονίζονται υπερβολικά από όσους διατηρούν χαμηλό σωματικό λίπος. Καταναλώνουν υδατάνθρακες ανάλογα με τις ανάγκες τους, κυρίως για να τροφοδοτήσουν τις προπονήσεις και να αναπληρώσουν το μυϊκό γλυκογόνο. Ο χρόνος και η ποσότητα της πρόσληψης υδατανθράκων προσαρμόζονται με βάση τα επίπεδα δραστηριότητας, αντί να τηρούν αυστηρούς κανόνες σχετικά με το πότε και πώς πρέπει να τους καταναλώνουν.
9. Προτιμήστε μη επεξεργασμένα τρόφιμα
Τέλος, μια διατροφή πλούσια σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για τη διατήρηση χαμηλού σωματικού λίπους. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συχνά πυκνά σε θερμίδες και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας εύκολη την υπερκατανάλωση θερμίδων.
Αντίθετα, τα ολικής αλέσεως τρόφιμα είναι συνήθως πιο χορταστικά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, γεγονός που βοηθά στη διαχείριση της πείνας και στη διατήρηση μιας υγιούς σύστασης σώματος. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε τρόφιμα ολικής αλέσεως συνδέονται με χαμηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους σε σύγκριση με δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η διατήρηση χαμηλών επιπέδων σωματικού λίπους περιλαμβάνει ένα συνδυασμό προσεκτικών διατροφικών συνηθειών, συνεπούς σωματικής δραστηριότητας και επιλογών που υποστηρίζουν τη μεταβολική υγεία και την ορμονική ισορροπία.
Ενσωματώνοντας αυτές τις συνήθειες στον τρόπο ζωής σας, μπορείτε να εργαστείτε αποτελεσματικά προς την επίτευξη και διατήρηση ενός χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους.