Site icon Όλο Υγεία

Απώλεια βάρους: 9 φυσικοί τρόποι να χάσετε γρήγορα κιλά – Η πιο αποτελεσματική δίαιτα

Απώλεια βάρους

Photo by Pablo Merchán Montes on Unsplash

Πολλές δίαιτες, συμπληρώματα και σχέδια αντικατάστασης γευμάτων ισχυρίζονται ότι εξασφαλίζουν γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά στερούνται επιστημονικών στοιχείων. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες στρατηγικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη και έχουν αντίκτυπο στη διαχείριση βάρους.

Οι μέθοδοι απώλειας βάρους που υποστηρίζει η επιστημονική έρευνα περιλαμβάνουν περιλαμβάνουν την άσκηση, την παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων, τη διαλειμματική νηστεία και τη μείωση του αριθμού των υδατανθράκων στη διατροφή.

9 Τρόποι που υποστηρίζονται από την επιστήμη για απώλεια βάρους

  1. Διαλειμματική νηστεία
  2. Παρακολούθηση της διατροφής και της άσκησης
  3. Φαγητό με επίγνωση
  4. Κατανάλωση πρωτεΐνης με τα γεύματα
  5. Περιορισμός ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων
  6. Κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών
  7. Εξισορρόπηση των βακτηρίων του εντέρου
  8. Καλός ύπνος
  9. Διαχείριση των επιπέδων άγχους σας

1. Δοκιμάστε τη διαλειμματική δίαιτα

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα πρότυπο διατροφής που περιλαμβάνει τακτικές βραχυπρόθεσμες νηστείες και κατανάλωση γευμάτων σε μικρότερο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η βραχυπρόθεσμη διαλειμματική νηστεία διάρκειας έως και 26 εβδομάδων είναι εξίσου αποτελεσματική για την απώλεια βάρους με την καθημερινή δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Οι πιο συνηθισμένες μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Είναι καλύτερο να υιοθετήσετε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο τις ημέρες που δεν νηστεύετε και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

2. Παρακολουθήστε τη διατροφή και την άσκησή σας

Εάν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, θα πρέπει να γνωρίζει τι τρώει και τι πίνει κάθε μέρα. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να καταγράψετε αυτά τα στοιχεία είτε σε ημερολόγιο είτε σε διαδικτυακό πρόγραμμα παρακολούθησης τροφίμων.

Η έρευνα προτείνει ότι η παρακολούθηση της δίαιτας και της άσκησης μπορεί να είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους, επειδή προωθεί αλλαγές συμπεριφοράς και αυξάνει τα κίνητρα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συνεπής παρακολούθηση της σωματικής δραστηριότητας βοήθησε στην απώλεια βάρους. Ακόμη και μια συσκευή τόσο απλή όσο ένα βηματόμετρο μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο απώλειας βάρους.

3. Τρώτε με επίγνωση

Το Mindful Eating είναι μια πρακτική όπου οι άνθρωποι δίνουν προσοχή στο πώς και πού τρώνε το φαγητό. Αυτή η πρακτική μπορεί να επιτρέψει στους ανθρώπους να απολαμβάνουν το φαγητό που τρώνε και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν πολυάσχολες ζωές, συχνά τείνουν να τρώνε γρήγορα στο αυτοκίνητο, στην εργασία τους ή παρακολουθώντας τηλεόρασης. Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι μετά βίας γνωρίζουν το φαγητό που τρώνε.

Οι τεχνικές για προσεκτική διατροφή περιλαμβάνουν:

4. Κατανάλωση πρωτεΐνης με τα γεύματα

Η πρωτεΐνη μπορεί να ρυθμίσει τις ορμόνες της όρεξης για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι. Αυτό οφείλεται κυρίως στη μείωση της ορμόνης της πείνας γκρελίνη και στην αύξηση των ορμονών κορεσμού πεπτίδιο YY, GLP-1 και χολοκυστοκινίνης.

Έρευνα σε νεαρούς ενήλικες έχει επίσης δείξει ότι οι ορμονικές επιδράσεις της κατανάλωσης πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες μπορεί να διαρκέσουν αρκετές ώρες.

Οι καλές επιλογές για πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν αυγά, βρώμη, βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων, χυλό κινόα, σαρδέλες και πουτίγκα με σπόρους chia.

5. Περιορίστε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Η δυτική διατροφή είναι ολοένα και πιο υψηλή σε πρόσθετα σάκχαρα, κάτι που έχει σαφείς δεσμούς με την παχυσαρκία, ακόμη και όταν η ζάχαρη εμφανίζεται σε ποτά και όχι σε τρόφιμα.

Οι επεξεργασμένοι κόκκοι υποβάλλονται σε επεξεργασία για την απομάκρυνση του πίτουρου και του φύτρου, τα οποία περιέχουν τις περισσότερες από τις ίνες και τα θρεπτικά συστατικά του κόκκου. Αυτά περιλαμβάνουν λευκό ρύζι, λευκό ψωμί και κανονικά ζυμαρικά.

Αυτά τα τρόφιμα χωνεύονται γρήγορα και μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη. Η περίσσεια γλυκόζης εισέρχεται στο αίμα και προκαλεί την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία προωθεί την αποθήκευση λίπους στον λιπώδη ιστό. Αυτό συμβάλλει στην αύξηση βάρους.

Μια μελέτη του 2023 συνδέει την κατανάλωση πιο εκλεπτυσμένων δημητριακών με την αύξηση βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πιο πιθανό να μειώσουν την πείνα και να αυξήσουν την πληρότητα, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

Όπου είναι δυνατόν, οι άνθρωποι θα πρέπει να αντικαθιστούν εξαιρετικά επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα με πιο διατροφικά πυκνές επιλογές. Οι καλές επιλαγές φαγητού περιλαμβάνουν:

6. Καταναλώστε άφθονες φυτικές ίνες

Οι διαιτητικές ίνες περιγράφουν υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης που είναι αδύνατο να αφομοιωθούν στο λεπτό έντερο, σε αντίθεση με τη ζάχαρη και το άμυλο. Η συμπερίληψη άφθονων φυτικών ινών στη διατροφή μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας, οδηγώντας δυνητικά σε απώλεια βάρους.

Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι:

7. Εξισορροπήστε τα βακτήρια του εντέρου

Ένας αναδυόμενος τομέας έρευνας επικεντρώνεται στον ρόλο των βακτηρίων στο έντερο στη διαχείριση του βάρους. Το ανθρώπινο έντερο φιλοξενεί έναν τεράστιο αριθμό και ποικιλία μικροοργανισμών, συμπεριλαμβανομένων περίπου 39 τρισεκατομμυρίων βακτηρίων.

Κάθε άτομο έχει διαφορετικούς τύπους και ποσότητες βακτηρίων στο έντερό του. Ορισμένοι τύποι μπορεί να αυξήσουν την ποσότητα ενέργειας που εξάγει το άτομο από τα τρόφιμα, οδηγώντας σε εναπόθεση λίπους και αύξηση βάρους.

Ορισμένες τροφές μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των καλών βακτηρίων στο έντερο, όπως:

8. Να κοιμάστε καλά

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος λιγότερο από 5-6 ώρες τη νύχτα σχετίζεται με αυξημένη συχνότητα παχυσαρκίας. Υπάρχουν αρκετοί λόγοι πίσω από αυτό.

Η έρευνα προτείνει ότι ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος επιβραδύνει τη διαδικασία κατά την οποία το σώμα μετατρέπει τις θερμίδες σε ενέργεια, που ονομάζεται μεταβολισμός. Όταν ο μεταβολισμός είναι λιγότερο αποτελεσματικός, το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει αχρησιμοποίητη ενέργεια ως λίπος. Επιπλέον, ο κακός ύπνος μπορεί να προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία επίσης προάγει την αποθήκευση λίπους.

Το πόσο κοιμάται κάποιος επηρεάζει επίσης τη ρύθμιση των ορμονών λεπτίνης και γκρελίνης που ελέγχουν την όρεξη. Η λεπτίνη στέλνει σήματα πληρότητας στον εγκέφαλο.

9. Διαχειριστείτε τα επίπεδα του άγχους σας

Το στρες πυροδοτεί την απελευθέρωση ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, οι οποίες αρχικά μειώνουν την όρεξη ως μέρος της αντίδρασης μάχης ή φυγής του σώματος.

Ωστόσο, όταν οι άνθρωποι βρίσκονται υπό συνεχή πίεση, η κορτιζόλη μπορεί να παραμείνει στην κυκλοφορία του αίματος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που θα αυξήσει την όρεξή τους και ενδεχομένως θα τους κάνει να τρώνε περισσότερο.

Η κορτιζόλη σηματοδοτεί την ανάγκη αναπλήρωσης των διατροφικών αποθεμάτων του σώματος από την προτιμώμενη πηγή καυσίμου, τους υδατάνθρακες. Στη συνέχεια, η ινσουλίνη μεταφέρει το σάκχαρο από τους υδατάνθρακες από το αίμα στους μύες και τον εγκέφαλο. Εάν το άτομο δεν χρησιμοποιεί αυτή τη ζάχαρη στη μάχη ή τη φυγή, το σώμα θα την αποθηκεύσει ως λίπος.

Η ινσουλίνη επιτρέπει στο σάκχαρο από το αίμα να εισέλθει στα κύτταρα του σώματος, όπου μπορεί να παρέχει ενέργεια. Εάν ένα άτομο δεν χρησιμοποιήσει αμέσως αυτήν τη ζάχαρη, το σώμα είτε θα αποθηκεύσει γλυκογόνο, είτε της μορφής αποθήκευσης γλυκόζης είτε λίπους.

Οι ερευνητές βρήκαν ότι η εφαρμογή ενός προγράμματος παρέμβασης 8 εβδομάδων για τη διαχείριση του στρες παράλληλα με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είχε ως αποτέλεσμα σημαντική μείωση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) παιδιών και εφήβων που ήταν υπέρβαρα ή παχύσαρκα.

Ορισμένες μέθοδοι διαχείρισης του άγχους περιλαμβάνουν:

Μαριάννα Σπανού

Η Μαριάννα Σπανού έχει συνεργαστεί με έντυπα και διαδικτυακά μέσα ποικίλης θεματολογίας, όπως iefimerida.gr, ygeiamou.gr, 4green.gr, autotriti-touring.gr, αποκτώντας εμπειρία σε πολλές πτυχές της δημοσιογραφίας. Πιστεύει ότι κάνοντας σωστά αυτό το επάγγελμα, έχουμε στα χέρια μας ένα πραγματικό εργαλείο για να αλλάξουμε τον κόσμο προς το καλύτερο.

Exit mobile version