Πολλές δίαιτες, συμπληρώματα και σχέδια αντικατάστασης γευμάτων ισχυρίζονται ότι εξασφαλίζουν γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά στερούνται επιστημονικών στοιχείων. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες στρατηγικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη και έχουν αντίκτυπο στη διαχείριση βάρους.
Οι μέθοδοι απώλειας βάρους που υποστηρίζει η επιστημονική έρευνα περιλαμβάνουν περιλαμβάνουν την άσκηση, την παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων, τη διαλειμματική νηστεία και τη μείωση του αριθμού των υδατανθράκων στη διατροφή.
9 Τρόποι που υποστηρίζονται από την επιστήμη για απώλεια βάρους
- Διαλειμματική νηστεία
- Παρακολούθηση της διατροφής και της άσκησης
- Φαγητό με επίγνωση
- Κατανάλωση πρωτεΐνης με τα γεύματα
- Περιορισμός ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων
- Κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών
- Εξισορρόπηση των βακτηρίων του εντέρου
- Καλός ύπνος
- Διαχείριση των επιπέδων άγχους σας
1. Δοκιμάστε τη διαλειμματική δίαιτα
Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα πρότυπο διατροφής που περιλαμβάνει τακτικές βραχυπρόθεσμες νηστείες και κατανάλωση γευμάτων σε μικρότερο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η βραχυπρόθεσμη διαλειμματική νηστεία διάρκειας έως και 26 εβδομάδων είναι εξίσου αποτελεσματική για την απώλεια βάρους με την καθημερινή δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Οι πιο συνηθισμένες μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Εναλλακτική νηστεία ημέρας: Νηστεύετε κάθε δεύτερη μέρα και ακολουθήστε μια τυπική διατροφή τις ημέρες που δεν νηστεύετε. Η τροποποιημένη έκδοση περιλαμβάνει την κατανάλωση μόλις 25-30% των ενεργειακών αναγκών του σώματος τις ημέρες της νηστείας.
- Η δίαιτα 5:2: Νηστεύετε 2 στις 7 ημέρες. Τις μέρες της νηστείας τρώτε 500–600 θερμίδες.
- Η μέθοδος 16/8: Νηστεύετε για 16 ώρες και τρώτε μόνο σε ένα παράθυρο 8 ωρών. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το παράθυρο των 8 ωρών θα ήταν περίπου το μεσημέρι έως τις 8 μ.μ. Μια μελέτη σχετικά με αυτή τη μέθοδο διαπίστωσε ότι το φαγητό κατά τη διάρκεια μιας περιορισμένης περιόδου είχε ως αποτέλεσμα οι συμμετέχοντες να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να χάσουν βάρος.
Είναι καλύτερο να υιοθετήσετε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο τις ημέρες που δεν νηστεύετε και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
2. Παρακολουθήστε τη διατροφή και την άσκησή σας
Εάν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, θα πρέπει να γνωρίζει τι τρώει και τι πίνει κάθε μέρα. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να καταγράψετε αυτά τα στοιχεία είτε σε ημερολόγιο είτε σε διαδικτυακό πρόγραμμα παρακολούθησης τροφίμων.
Η έρευνα προτείνει ότι η παρακολούθηση της δίαιτας και της άσκησης μπορεί να είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους, επειδή προωθεί αλλαγές συμπεριφοράς και αυξάνει τα κίνητρα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συνεπής παρακολούθηση της σωματικής δραστηριότητας βοήθησε στην απώλεια βάρους. Ακόμη και μια συσκευή τόσο απλή όσο ένα βηματόμετρο μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο απώλειας βάρους.
3. Τρώτε με επίγνωση
Το Mindful Eating είναι μια πρακτική όπου οι άνθρωποι δίνουν προσοχή στο πώς και πού τρώνε το φαγητό. Αυτή η πρακτική μπορεί να επιτρέψει στους ανθρώπους να απολαμβάνουν το φαγητό που τρώνε και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν πολυάσχολες ζωές, συχνά τείνουν να τρώνε γρήγορα στο αυτοκίνητο, στην εργασία τους ή παρακολουθώντας τηλεόρασης. Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι μετά βίας γνωρίζουν το φαγητό που τρώνε.
Οι τεχνικές για προσεκτική διατροφή περιλαμβάνουν:
- Καθίστε για φαγητό, κατά προτίμηση σε ένα τραπέζι: Δώστε προσοχή στο φαγητό και απολαύστε την εμπειρία.
- Αποφύγετε τους περισπασμούς ενώ τρώτε: Μην ανοίγετε την τηλεόραση ή φορητό υπολογιστή ή τηλέφωνο.
- Τρώτε αργά: Αφιερώστε χρόνο για να μασήσετε και να απολαύσετε το φαγητό. Αυτή η τεχνική βοηθά στην απώλεια βάρους, καθώς δίνει στον εγκέφαλο αρκετό χρόνο για να αναγνωρίσει τα σήματα ότι είναι χορτασμένος, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής.
- Εξετάστε διατροφικές επιλογές: Επιλέξτε τρόφιμα που είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και αυτά που θα σας ικανοποιήσουν για ώρες και όχι για λεπτά.
4. Κατανάλωση πρωτεΐνης με τα γεύματα
Η πρωτεΐνη μπορεί να ρυθμίσει τις ορμόνες της όρεξης για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι. Αυτό οφείλεται κυρίως στη μείωση της ορμόνης της πείνας γκρελίνη και στην αύξηση των ορμονών κορεσμού πεπτίδιο YY, GLP-1 και χολοκυστοκινίνης.
Έρευνα σε νεαρούς ενήλικες έχει επίσης δείξει ότι οι ορμονικές επιδράσεις της κατανάλωσης πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες μπορεί να διαρκέσουν αρκετές ώρες.
Οι καλές επιλογές για πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν αυγά, βρώμη, βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων, χυλό κινόα, σαρδέλες και πουτίγκα με σπόρους chia.
5. Περιορίστε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Η δυτική διατροφή είναι ολοένα και πιο υψηλή σε πρόσθετα σάκχαρα, κάτι που έχει σαφείς δεσμούς με την παχυσαρκία, ακόμη και όταν η ζάχαρη εμφανίζεται σε ποτά και όχι σε τρόφιμα.
Οι επεξεργασμένοι κόκκοι υποβάλλονται σε επεξεργασία για την απομάκρυνση του πίτουρου και του φύτρου, τα οποία περιέχουν τις περισσότερες από τις ίνες και τα θρεπτικά συστατικά του κόκκου. Αυτά περιλαμβάνουν λευκό ρύζι, λευκό ψωμί και κανονικά ζυμαρικά.
Αυτά τα τρόφιμα χωνεύονται γρήγορα και μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη. Η περίσσεια γλυκόζης εισέρχεται στο αίμα και προκαλεί την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία προωθεί την αποθήκευση λίπους στον λιπώδη ιστό. Αυτό συμβάλλει στην αύξηση βάρους.
Μια μελέτη του 2023 συνδέει την κατανάλωση πιο εκλεπτυσμένων δημητριακών με την αύξηση βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πιο πιθανό να μειώσουν την πείνα και να αυξήσουν την πληρότητα, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
Όπου είναι δυνατόν, οι άνθρωποι θα πρέπει να αντικαθιστούν εξαιρετικά επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα με πιο διατροφικά πυκνές επιλογές. Οι καλές επιλαγές φαγητού περιλαμβάνουν:
- ρύζι ολικής αλέσεως, ψωμί και ζυμαρικά αντί για τις λευκές εκδόσεις
- φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους αντί για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
- τσάι από βότανα και νερό με έγχυση φρούτων αντί για αναψυκτικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
- smoothies με νερό ή γάλα αντί για χυμό φρούτων
6. Καταναλώστε άφθονες φυτικές ίνες
Οι διαιτητικές ίνες περιγράφουν υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης που είναι αδύνατο να αφομοιωθούν στο λεπτό έντερο, σε αντίθεση με τη ζάχαρη και το άμυλο. Η συμπερίληψη άφθονων φυτικών ινών στη διατροφή μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας, οδηγώντας δυνητικά σε απώλεια βάρους.
Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι:
- δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, κριθάρι και σίκαλη
- φρούτα και λαχανικά
- μπιζέλια, φασόλια και όσπρια
- ξηροί καρποί και σπόροι
7. Εξισορροπήστε τα βακτήρια του εντέρου
Ένας αναδυόμενος τομέας έρευνας επικεντρώνεται στον ρόλο των βακτηρίων στο έντερο στη διαχείριση του βάρους. Το ανθρώπινο έντερο φιλοξενεί έναν τεράστιο αριθμό και ποικιλία μικροοργανισμών, συμπεριλαμβανομένων περίπου 39 τρισεκατομμυρίων βακτηρίων.
Κάθε άτομο έχει διαφορετικούς τύπους και ποσότητες βακτηρίων στο έντερό του. Ορισμένοι τύποι μπορεί να αυξήσουν την ποσότητα ενέργειας που εξάγει το άτομο από τα τρόφιμα, οδηγώντας σε εναπόθεση λίπους και αύξηση βάρους.
Ορισμένες τροφές μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των καλών βακτηρίων στο έντερο, όπως:
- Μεγάλη ποικιλία φυτών: Η αύξηση του αριθμού των φρούτων, των λαχανικών και των δημητριακών στη διατροφή θα έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και ένα πιο ποικίλο σύνολο βακτηρίων του εντέρου. Οι άνθρωποι θα πρέπει να προσπαθήσουν να εξασφαλίσουν ότι τα λαχανικά και άλλες φυτικές τροφές αποτελούν το 75% του γεύματός τους.
- Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο, το κεφίρ και το γιαούρτι περιέχουν δυνητικά προβιοτικούς μικροοργανισμούς. Μελέτες έχουν δείξει ότι το κεφίρ μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους σε υπέρβαρες γυναίκες.
- Πρεβιοτικά τρόφιμα: Αυτά διεγείρουν την ανάπτυξη και τη δραστηριότητα ορισμένων από τα καλά βακτήρια που βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Οι πρεβιοτικές ίνες βρίσκονται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, ιδιαίτερα σε αγκινάρα, κρεμμύδι, σκόρδο, σπαράγγια, πράσα, μπανάνα και αβοκάντο. Είναι επίσης σε δημητριακά, όπως βρώμη και κριθάρι.
8. Να κοιμάστε καλά
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος λιγότερο από 5-6 ώρες τη νύχτα σχετίζεται με αυξημένη συχνότητα παχυσαρκίας. Υπάρχουν αρκετοί λόγοι πίσω από αυτό.
Η έρευνα προτείνει ότι ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος επιβραδύνει τη διαδικασία κατά την οποία το σώμα μετατρέπει τις θερμίδες σε ενέργεια, που ονομάζεται μεταβολισμός. Όταν ο μεταβολισμός είναι λιγότερο αποτελεσματικός, το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει αχρησιμοποίητη ενέργεια ως λίπος. Επιπλέον, ο κακός ύπνος μπορεί να προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία επίσης προάγει την αποθήκευση λίπους.
Το πόσο κοιμάται κάποιος επηρεάζει επίσης τη ρύθμιση των ορμονών λεπτίνης και γκρελίνης που ελέγχουν την όρεξη. Η λεπτίνη στέλνει σήματα πληρότητας στον εγκέφαλο.
9. Διαχειριστείτε τα επίπεδα του άγχους σας
Το στρες πυροδοτεί την απελευθέρωση ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, οι οποίες αρχικά μειώνουν την όρεξη ως μέρος της αντίδρασης μάχης ή φυγής του σώματος.
Ωστόσο, όταν οι άνθρωποι βρίσκονται υπό συνεχή πίεση, η κορτιζόλη μπορεί να παραμείνει στην κυκλοφορία του αίματος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που θα αυξήσει την όρεξή τους και ενδεχομένως θα τους κάνει να τρώνε περισσότερο.
Η κορτιζόλη σηματοδοτεί την ανάγκη αναπλήρωσης των διατροφικών αποθεμάτων του σώματος από την προτιμώμενη πηγή καυσίμου, τους υδατάνθρακες. Στη συνέχεια, η ινσουλίνη μεταφέρει το σάκχαρο από τους υδατάνθρακες από το αίμα στους μύες και τον εγκέφαλο. Εάν το άτομο δεν χρησιμοποιεί αυτή τη ζάχαρη στη μάχη ή τη φυγή, το σώμα θα την αποθηκεύσει ως λίπος.
Η ινσουλίνη επιτρέπει στο σάκχαρο από το αίμα να εισέλθει στα κύτταρα του σώματος, όπου μπορεί να παρέχει ενέργεια. Εάν ένα άτομο δεν χρησιμοποιήσει αμέσως αυτήν τη ζάχαρη, το σώμα είτε θα αποθηκεύσει γλυκογόνο, είτε της μορφής αποθήκευσης γλυκόζης είτε λίπους.
Οι ερευνητές βρήκαν ότι η εφαρμογή ενός προγράμματος παρέμβασης 8 εβδομάδων για τη διαχείριση του στρες παράλληλα με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είχε ως αποτέλεσμα σημαντική μείωση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) παιδιών και εφήβων που ήταν υπέρβαρα ή παχύσαρκα.
Ορισμένες μέθοδοι διαχείρισης του άγχους περιλαμβάνουν:
- γιόγκα, διαλογισμό ή τάι τσι
- τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης
- χρόνος σε εξωτερικούς χώρους, για παράδειγμα περπάτημα ή κηπουρική