Τα τριγλυκερίδια, τα οποία βρίσκονται στο αίμα, είναι ο πιο κοινός τύπος λίπους στο σώμα. Προέρχονται από τα τρόφιμα, ειδικά τα λιπαρά, όπως τα έλαια και το βούτυρο, και από τις επιπλέον θερμίδες.
Όταν τρώτε, το σώμα σας μετατρέπει τις θερμίδες που δεν χρησιμοποιεί αμέσως σε τριγλυκερίδια και τις αποθηκεύει στα λιπώδη κύτταρα. Το πρόβλημα είναι ότι εάν τρώτε τακτικά περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, ειδικά από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, μπορεί να αναπτύξετε υψηλά τριγλυκερίδια ή υπερτριγλυκεριδαιμία.
Άλλοι παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν στην υπερτριγλυκεριδαιμία περιλαμβάνουν το κάπνισμα, την υπερβολική χρήση αλκοόλ και τον ανεπαρκώς ελεγχόμενο διαβήτη, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
Μαζί με τη χοληστερίνη, τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων συνδέονται με καρδιακές παθήσεις και άλλα θέματα υγείας που σχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις.
Επίπεδα τριγλυκεριδίων υψηλότερα από 150 mg/dL μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει υπερβολικό κοιλιακό λίπος, υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξημένο σάκχαρο στο αίμα. Και σύμφωνα με την Mayo Clinic, τα αυξημένα τριγλυκερίδια μπορεί να συμβάλλουν στη σκλήρυνση των τοιχωμάτων των αρτηριών, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο.
Σαφώς, τα αυξημένα τριγλυκερίδια είναι ένα σημαντικό ζήτημα υγείας και η διαχείριση των επιπέδων τους αποτελεί βασικό συστατικό για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Σύμφωνα με μια μελέτη, το πρώτο σημαντικό βήμα για τη θεραπεία των υψηλών τριγλυκεριδίων θα πρέπει να είναι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής -και στη συνέχεια, εάν είναι απαραίτητο, η φαρμακευτική αγωγή.
8 απλοί τρόποι για να διατηρήσετε υπό έλεγχο τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων
- Αποφύγετε την υπερβολική ζάχαρη
- Αντισταθείτε στα επεξεργασμένα τρόφιμα
- Προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας
- Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά έναντι κορεσμένων λιπαρών
- Μάθετε τους κινδύνους των τρανς λιπαρών
- Μειώστε το αλκοόλ
- Ασκηθείτε
- Ελέγξτε το βάρος σας
1. Αποφύγετε την υπερβολική ζάχαρη
Τα απλά σάκχαρα, από την επιτραπέζια ζάχαρη και τα γλυκά, έχουν μικρή θρεπτική αξία, αυξάνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και προσθέτουν κενές θερμίδες στη διατροφή σας. Ακόμη και άτομα που δεν έχουν υπερτριγλυκεριδαιμία παρουσιάζουν αύξηση των τριγλυκεριδίων όταν τρώνε ή πίνουν πάρα πολλά απλά σάκχαρα, όπως αλκοόλ και πρόσθετη ζάχαρη, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA).
Μπορείτε να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας περιορίζοντας τις καραμέλες, τα ζαχαρούχα ποτά, τα μπισκότα και τα αρτοσκευάσματα. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, η αποφυγή ειδών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερίνη σας φυσικά.
2. Αντισταθείτε στα επεξεργασμένα τρόφιμα
Οι υδατάνθρακες προέρχονται από φυτικές τροφές και αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων. Οι υδατάνθρακες που λαμβάνετε από τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το λευκό ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά, έχουν υποστεί επεξεργασία για να αφαιρέσουν τους εξωτερικούς κόκκους. Αυτά τα «λευκά τρόφιμα» μετατρέπονται πιο εύκολα σε ζάχαρη, σύμφωνα με την AHA.
Επιλέγοντας τρόφιμα ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων τροφών, μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Παραδείγματα τροφών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά ολικής αλέσεως.
3. Προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος της τροφής που δεν χωνεύεται και είναι σημαντικό γιατί σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι. Σύμφωνα με μια μελέτη, οι διαιτητικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο υψηλών τριγλυκεριδίων σε νεαρούς έως μεσήλικες ενήλικες που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
«Γενικά, οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν περιεχόμενο σε υδατάνθρακες που είναι πιο περίπλοκο και μπορεί να οδηγήσει σε πιο σταδιακή απορρόφηση από τον οργανισμό, η οποία μπορεί επίσης να μετριάσει την αύξηση των τριγλυκεριδίων που εμφανίζεται μετά τα γεύματα», λέει ο Michael Wesley Milks, καρδιολόγος. και επίκουρος καθηγητής κλινικής ιατρικής στο The Ohio State University Wexner Medical Center στο Columbus. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως και σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
4. Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά έναντι κορεσμένων λιπαρών
Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε φυσικά τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερόλη είναι να τρώτε υγιεινά λίπη. Τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τα τριγλυκερίδια και την κακή χοληστερόλη αυξάνοντας τον μεταβολισμό του λίπους, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Τα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και η ρέγγα, το ελαιόλαδο και τα συμπληρώματα διατροφής.
Για άτομα με υψηλά τριγλυκερίδια, η AHA συνιστά συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων με συνταγή γιατρού σε δόση 4 γραμμαρίων την ημέρα, αν και είναι ακόμα καλύτερο να τα λαμβάνετε από τροφές. Τα κορεσμένα λίπη, τα οποία προέρχονται κυρίως από πηγές κρέατος, δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 5 έως 6% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας, λέει η AHA, και η ημερήσια πρόσληψη χοληστερίνης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300 mg.
5. Μάθετε τους κινδύνους των τρανς λιπαρών
Τα τρανς λιπαρά είναι επικίνδυνα για την καρδιά, επειδή αυξάνουν τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL ή «κακή») χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Ο κύριος ένοχος που θα δείτε στις ετικέτες των προϊόντων είναι το μερικώς υδρογονωμένο λάδι. Τα τρανς λιπαρά είναι το αποτέλεσμα της προσθήκης υδρογόνου σε υγρά φυτικά έλαια για να αυξηθεί η διάρκεια ζωής τους.
Αυτό μπορεί να κάνει ορισμένα ψημένα και τηγανητά φαγητά να έχουν καλύτερη γεύση, αλλά τα τρανς λιπαρά είναι πολύ ανθυγιεινά, ιδιαίτερα για άτομα με υψηλά τριγλυκερίδια. Στην πραγματικότητα, τα τρανς λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν λιγότερο από το 1% των συνολικών θερμίδων σας, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων: Εάν ένα τρόφιμο περιέχει τρανς λιπαρά ή υδρογονωμένα έλαια, αφήστε το στο ράφι.
6. Μειώστε το αλκοόλ
Ενώ μπορεί να μην χρειάζεται να απέχετε εντελώς από το αλκοόλ, το μέτρο είναι το κλειδί. «Η αποφυγή της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ είναι μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής για την καρδιά», λέει ο Δρ. Milks. Το αλκοόλ είναι έχει υψηλή περιεκτικότητα στον τύπο υδατανθράκων που το σώμα μετατρέπει σε τριγλυκερίδια. Μπορεί επίσης να επηρεάσει το συκώτι σας, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να μεταβολίζετε το λίπος, σύμφωνα με την AHA.
Ακόμη και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ -γενικά, ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες- μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας. «Η μπύρα ή τα μικτά ποτά με ζάχαρη μπορεί να είναι ιδιαίτερα πλούσια σε υδατάνθρακες», προσθέτει ο Δρ. Milks. Ρωτήστε το γιατρό σας ποιο είναι το ασφαλές όριο αλκοόλ για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας.
7. Ασκηθείτε
Η τακτική άσκηση είναι σημαντική για όλους αλλά ειδικά για κάποιον με υψηλά τριγλυκερίδια. Η άσκηση αυξάνει την ικανότητα του σώματος να μεταβολίζει τη ζάχαρη, γεγονός που μειώνει την ποσότητα σακχάρου στο αίμα και την ποσότητα ζάχαρης που το σώμα μετατρέπει σε τριγλυκερίδια.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η μέτρια αερόβια άσκηση βοήθησε σημαντικά στη μείωση των τριγλυκεριδίων σε άτομα με καρδιακές παθήσεις. Η AHA συνιστά τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας πέντε ημέρες την εβδομάδα.
8. Ελέγξτε το βάρος σας
Το υπερβολικό βάρος μειώνει την ικανότητά σας να μεταβολίζετε τη ζάχαρη και άλλους υδατάνθρακες, γεγονός που οδηγεί σε υψηλά τριγλυκερίδια. Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και χαμηλότερα τριγλυκερίδια, πρέπει να προσλαμβάνετε υγιεινές θερμίδες και να εξαλείφετε τις υπερβολικές θερμίδες, σύμφωνα με τον Δρ. Milks.
Αυτό σημαίνει να εξισορροπείτε το επίπεδο δραστηριότητάς σας και την πρόσληψη θερμίδων μέχρι να κάψετε όσες θερμίδες λαμβάνετε. Η θρεπτική διατροφή και ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι η καλύτερη άμυνά σας ενάντια στα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων.