Δεν είναι ποτέ αργά να υιοθετήσετε συμπεριφορές που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας και να σας βοηθήσουν να ζήσετε περισσότερο. Ακόμη κι αν είστε μετά τα 50!
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε μετά τα 50, τα 60 ή και τα 70 που μπορεί να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία σας και να αυξήσουν τις πιθανότητες να ζήσετε περισσότερο. Αυτές είναι οι 2 συνήθειες που πρέπει να αποκτήσετε στα 50 και πλέον.
1. Φροντίστε να είστε κοινωνικοί
Περνάτε πολύ χρόνο μόνοι; Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η μοναξιά έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ψυχική και σωματική μας υγεία και οι ηλικιωμένοι κινδυνεύουν επειδή πολλοί χάνουν την επαφή με την οικογένεια και τους φίλους λόγω μετακινήσεων, σωματικών περιορισμών ή θανάτων.
Η κοινωνική απομόνωση έχει συνδεθεί με τα πάντα, από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη μέχρι γνωστική εξασθένηση και πολλά άλλα. Μια πρόσφατη συμβουλή από τον Γενικό Χειρουργό των ΗΠΑ (ο εθνικός γιατρός) αναφέρει ότι η κοινωνική αποσύνδεση μπορεί να συντομεύσει τη ζωή κατά περίπου όσο το κάπνισμα 15 τσιγάρων την ημέρα. Τι να κάνετε:
- Μείνετε σε επαφή με την οικογένεια και τους φίλους. Εάν δεν μπορείτε να είστε εκεί, παραμείνετε συνδεδεμένοι με φωνητικές κλήσεις και βιντεοκλήσεις.
- Γίνετε εθελοντής. Η έρευνα δείχνει ότι ο εθελοντισμός έχει τόσο σωματικά όσο και ψυχικά οφέλη για τους ηλικιωμένους. Μια μελέτη του 2020 από ερευνητές στο Harvard διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που προσφέρουν εθελοντική εργασία για μόλις δύο ώρες την εβδομάδα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
- Μάθετε κάτι καινούργιο. Πολλοί δημόσιοι και δημοτικοί οργανισμοί προσφέρουν μαθήματα χαμηλού κόστους (ξυλουργική, δημιουργική γραφή, μαθήματα μουσικής, χορού κ.λπ.) για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Όχι μόνο είναι καλό να αποκτήσετε ένα νέο χόμπι, αλλά η έρευνα δείχνει ότι μπορεί επίσης να οφελήσει τον εγκέφαλό σας.
- Σκεφτείτε να υιοθετήσετε ένα κατοικίδιο. Μελέτες δείχνουν ότι η κατοχή ενός κατοικίδιου μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να παραμείνουν σωματικά δραστήριοι και ακόμη να τους βοηθήσει να διατηρήσουν τις δεξιότητες σκέψης και μνήμης. Απλά φροντίστε να επιλέξετε ένα κατοικίδιο που ταιριάζει με τον τρόπο ζωής σας. Για παράδειγμα, εάν σπάνια βρίσκεστε στο σπίτι ή δυσκολεύεστε να βγαίνετε έξω για βόλτες, μια γάτα μπορεί να σας ταιριάζει καλύτερα από έναν σκύλο.
2. Ελέγξτε τα μάτια και τα αυτιά σας
Έχετε τη συνήθεια να πηγαίνετε στον γιατρό σας για τον ετήσιο έλεγχο – αλλά μην ξεχνάτε την όραση και την ακοή σας, που χρειάζονται επίσης ιδιαίτερη προσοχή καθώς μεγαλώνετε.
Τα άτομα που έχουν προβλήματα ακοής και δεν το διορθώνουν είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν άνοια. Επιπλέον, η απώλεια όρασης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεων, μαζί με μια σειρά από άλλα προβλήματα υγείας, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Οι ενδείξεις ότι μπορεί να αντιμετωπίζετε απώλεια ακοής περιλαμβάνουν την ανάγκη να αυξήσετε την ένταση της τηλεόρασης ή να δυσκολεύεστε να κατανοήσετε τις συνομιλίες όταν υπάρχει θόρυβος γύρω σας. Ορισμένες αιτίες μπορεί να είναι αναστρέψιμες (όπως μια λοίμωξη του αυτιού ή συσσώρευση κεριού στο αυτί), αλλά γενικά είναι απλώς η διαδικασία γήρανσης του σώματος. Εάν διαπιστώσετε ότι αντιμετωπίζετε προβλήματα ακοής, επισκεφτείτε έναν ΩΡΛ.
Η απώλεια όρασης είναι επίσης συχνή καθώς γερνάμε και μπορεί να οφείλεται σε καταρράκτη (όταν ο φακός του ματιού είναι θολό) ή σε ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (ασθένεια της ωχράς κηλίδας, η οποία είναι μέρος του αμφιβληστροειδούς του ματιού σας). Εάν είστε άνω των 65 ετών, θα πρέπει να ελέγχετε τα μάτια σας κάθε ένα με δύο χρόνια από έναν οπτομέτρη ή οφθαλμίατρο.
3. Προσέξτε τη στοματική υγιεινή σας
Η τερηδόνα και η ουλίτιδα μπορεί να εμφανιστούν σε οποιαδήποτε ηλικία, και τα δύο έχουν συνδεθεί σε μελέτες με κινδύνους για καρδιαγγειακές παθήσεις και αναπνευστικές παθήσεις (όπως η πνευμονία). Η κακή στοματική υγεία έχει επίσης συσχετιστεί με τη νόσο του Αλτσχάιμερ και την άνοια.
Βουρτσίζετε τα δόντια σας δύο φορές την ημέρα (με οδοντόκρεμα που περιέχει φθόριο) και χρησιμοποιήστε τακτικά οδοντικό νήμα. Να επισκέπτεστε τον οδοντίατρο δύο φορές το χρόνο.
4. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο σας
Όσο μεγαλώνουμε μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κοιμηθούμε και να ξεκουραστούμε. Μπορεί να ευθύνονται τα φάρμακα που παίρνετε ή ίσως να πονάτε. Ο κακός ύπνος έχει συνδεθεί με μια σειρά από προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό – ακόμη και ο πρόωρος θάνατος.
Εάν δυσκολεύεστε να πέσετε ή να κοιμηθείτε, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να οφείλεται σε πάθηση που αντιμετωπίζετε, όπως το στρες ή η υπνική άπνοια. Ωστόσο, τις περισσότερες φορές, η υιοθέτηση κάποιων νέων συνηθειών είναι το μόνο που χρειάζεται. Μερικά πράγματα που πρέπει να δοκιμάσετε:
- Τηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα, και τα Σαββατοκύριακα. Επίσης, να ξυπνάτε την ίδια ώρα.
- Μην πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι – ή πολύ φαγωμένοι.
- Προσέξτε τα ροφήματα σας. Η πρόσληψη καφεΐνης πολύ αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους. Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά θα επηρεάσει τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή. Και απενεργοποιήστε τις ψηφιακές συσκευές πριν πέσετε στο κρεβάτι.
- Βρείτε τρόπους για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο. Διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή πιείτε ένα τσάι από βότανα (χαμομήλι).
5. Κρατήστε υπό έλεγχο το βάρος σας
Είναι σύνηθες για τους ενήλικες να παίρνουν βάρος μόλις φτάσουν στη μέση ηλικία – συχνά ευθύνεται μια αλλαγή στον μεταβολισμό (το πώς δηλαδή το σώμα παίρνει ενέργεια από το φαγητό).
Το πρόβλημα είναι ότι η μέση αύξηση βάρους είναι 2 έως 5 κιλά ετησίως. Και μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2022 στο JAMA Network Open διαπίστωσε ότι το υπερβολικό βάρος στη μέση ηλικία σχετίζεται με πρόωρο θάνατο σε σύγκριση με ανθρώπους που παραμένουν σε ένα φυσιολογικό βάρος. Για να βάλετε φρένο στην αύξηση βάρους:
Καταναλώνετε τουλάχιστον όσες θερμίδες καίτε. Το CDC συνιστά στους ηλικιωμένους να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα (το γρήγορο περπάτημα είναι ιδανικό).
Προσέξτε για κοινές παγίδες, όπως έξοδο για φαγητό και πάρτι με μπουφέ. Επιλέξτε πιο υγιεινές τροφές σε αυτές τις καταστάσεις (λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες) και έχετε επίγνωση του μεγέθους της μερίδας σας.
6. Κάνετε ασκήσεις ισορροπίας και δύναμης
Εκτός από την καρδιαγγειακή άσκηση, οι ηλικιωμένοι πρέπει να αφιερώνουν χρόνο για να χτίσουν δύναμη και ισορροπία – τόσο για να αποτρέψουν την απώλεια οστικής μάζας όσο και για να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσεων.
Σύμφωνα με το CDC, οι πτώσεις είναι μια κύρια αιτία τραυματισμού για τους ηλικιωμένους. Υπολογίζεται ότι μεταξύ των ατόμων ηλικίας 65 ετών και άνω, περισσότεροι από ένας στους 4 ανθρώπους βιώνουν πτώση κάθε χρόνο και μία στις 5 πτώσεις προκαλεί σοβαρό τραυματισμό, όπως κάταγμα οστών ή τραυματισμό στο κεφάλι.
Καθώς μεγαλώνουμε, η σημασία της άσκησης ενδυνάμωσης και ισορροπίας αυξάνεται. Η προπόνηση δύναμης διατηρεί τη μυϊκή δύναμη, ενώ η προπόνηση ισορροπίας και συντονισμού είναι σημαντική για τη μείωση του κινδύνου πτώσης.
Δεν χρειάζεται να συμμετέχετε σε γυμναστήριο: Το σκάψιμο στον κήπο ή η άσκηση με λάστιχα αντίστασης μετράει ως προπόνηση δύναμης, λέει το CDC. Και για να βελτιώσετε την ισορροπία σας, δοκιμάστε να στέκεστε στο ένα πόδι για κάποια λεπτά κάθε μέρα.
7. Εάν εξακολουθείτε να καπνίζετε, κόψτε το!
Ποτέ δεν είναι αργά να κόψετε το κάπνισμα. Το κυκλοφορικό σας σύστημα και η λειτουργία των πνευμόνων μπορούν α να βελτιωθούν, ακόμα κι αν το σταματήσετε μετά τα 50 ή τα 60. Αφού κόψετε το κάπνισμα, ακόμη και μετά την ηλικία των 60 ετών, ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή σας πίεση πέφτουν σε πιο φυσιολογικά επίπεδα και ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού μειώνεται, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης.
8. Μην αμελείτε τις προληπτικές εξετάσεις
Είναι σημαντικό να κάνετε προληπτικές εξετάσεις για ασθένειες που εμφανίζονται πιο συχνά, λόγω ηλικίας. Σύμφωνα με την Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία, αυτοί οι προληπτικοί έλεγχοι μπορούν προλάβουν χιλιάδες περιπτώσεις καρκίνου. Η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία προτείνει τις εξής προληπτικές εξετάσεις για άτομα 50 ετών και άνω:
- Καρκίνος του μαστού
- Καρκίνος του τραχήλου της μήτρας
- Καρκίνος παχέος εντέρου
- Καρκίνος του πνεύμονα (για άτομα που καπνίζουν ή κάπνιζαν στο παρελθόν)
- Καρκίνος του προστάτη
Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το πότε και πόσο συχνά χρειάζονται αυτοί οι έλεγχοι.