Το να είσαι υγιής πρέπει να είναι μια δια βίου δέσμευση, αλλά γίνεται πιο πιεστικό όταν οι άνθρωποι φτάνουν τα 50 τους. Η γενετική παίζει ρόλο, αλλά οι συμπεριφορές και οι στάσεις του τρόπου ζωής μπορούν επίσης να επηρεάσουν το αν γερνάτε καλά.
Το να γερνάτε καλά σημαίνει κάτι περισσότερο από το να είστε απλώς σωματικά υγιής, είπε η Δρ. Theresa Allison, γηρίατρος και καθηγήτρια ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο.
Η Αμερικανική Ένωση Συνταξιούχων (AARP) έχει επινοήσει μια λίστα ελέγχου για άτομα άνω των 50 ετών, έτσι ώστε να διαπιστώσουν εάν γερνούν καλά, με βάση τα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα.
Οι 8 ενδείξεις ότι γερνάτε καλά
- Έχετε ισχυρούς κοινωνικούς δεσμούς
- Είστε σωματικά δραστήριοι
- Ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή
- Λαμβάνετε μέρος σε σημαντικές δραστηριότητες
- Κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα
- Έχετε θετική προοπτική
- Είστε ευσυνείδητοι
- Διατηρείτε την υγεία του εγκεφάλου σας
1. Έχετε ισχυρούς κοινωνικούς δεσμούς
Οι ηλικιωμένοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο μοναξιάς, καθώς μένουν μόνοι, δεν εργάζονται πλέον και είναι λιγότερο κινητικοί. Μια έκθεση των Εθνικών Ακαδημιών Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής των ΗΠΑ διαπίστωσε ότι περισσότερο από το ένα τρίτο των ενηλίκων ηλικίας 45 ετών και άνω είναι μόνοι και το ένα τέταρτο των ενηλίκων 65 ετών και άνω είναι κοινωνικά απομονωμένοι.
Το τελευταίο διάστημα τονίζεται ευρέως ότι η μοναξιά θεωρείται πλέον κρίση δημόσιας υγείας, καθώς η κοινωνική απομόνωση συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, διαβήτη, κατάθλιψης και άνοιας. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα με ισχυρό σύστημα υποστήριξης είναι πιο ευτυχισμένα, πιο υγιή και ζουν περισσότερο.
Μια ανασκόπηση 148 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα με βαθιές κοινωνικές σχέσεις αύξησαν τις πιθανότητές τους να επιβιώσουν κατά 50%. Το AARP συμβούλεψε ότι όσοι ζουν μόνοι θα πρέπει να επιδιώκουν να επικοινωνούν με τουλάχιστον έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας καθημερινά.
2. Είστε σωματικά δραστήριοι
Οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι και έχουν ενσωματώσει στη ζωή τους την άσκηση έχουν περισσότερες πιθανότητες να γεράσουν καλά, είπε ο Δρ. Τζέιμς Πάουερς, αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής και γηριατρός στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Vanderbilt.
Αυτό μπορεί να είναι η κηπουρική ή το περπάτημα, τα οποία όχι μόνο διατηρούν υγιείς τους μύες, τις αρθρώσεις και την καρδιά σας, αλλά τονώνουν επίσης τη διάθεσή σας και να σας βοηθούν να αποτρέψετε χρόνιες ασθένειες, όπως η άνοια, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις, καθώς και να αυξήσετε το προσδόκιμο ζωής σας.
Μια μελέτη το 2022 σε περισσότερες από 5.000 ηλικιωμένες γυναίκες διαπίστωσε ότι η σωματική δραστηριότητα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου, ακόμη και σε εκείνες που θεωρείται απίθανο να ζήσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα με βάση τη γενετική τους.
Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι μεγάλες περίοδοι καθισιού αυξάνουν τον κίνδυνο θανάτου. Το AARP συνέστησε μισή ώρα άσκηση πέντε ημέρες την εβδομάδα, αλλά είπε ότι οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει να κάνει τη διαφορά.
3. Ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή
Ένας τεράστιος όγκος ερευνών έχει χαρακτηρίσει τη μεσογειακή διατροφή ως το χρυσό πρότυπο διατροφής. Περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πέρυσι διαπίστωσε ότι η εναλλαγή από την κανονική δυτική διατροφή στη μεσογειακή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο και όσο νωρίτερα ξεκινήσετε τη ζωή σας, τόσο το καλύτερο.
Αλλά ακόμα κι αν δεν αρχίσετε τη μεσογειακή διατροφή μέχρι την ηλικία των 60 ετών, μπορείτε να περιμένετε να ζήσετε επιπλέον οκτώ χρόνια, σύμφωνα με τη μελέτη. Η υιοθέτηση της δίαιτας στην ηλικία των 80 ετών εξακολουθεί να αυξάνει το προσδόκιμο ζωής κατά περίπου τρία χρόνια.
4. Λαμβάνετε μέρος σε σημαντικές δραστηριότητες
Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα ηλικίας 50 ετών και άνω που έχουν αίσθηση του σκοπού έχουν καλύτερη διάθεση και ζουν περισσότερο.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2019 στο JAMA Network Open σε σχεδόν 7.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι σημείωσαν υψηλότερες βαθμολογίες σε μια κλίμακα που μετρούσε τον «σκοπό ζωής» είχαν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν σε τέσσερα χρόνια από εκείνους που σημείωσαν χαμηλότερη βαθμολογία.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η συμμετοχή σε δραστηριότητες που έχουν σημασία για εσάς μπορεί να μειώσει το επίπεδο του άγχους σας, μειώνοντας τη φλεγμονή στο σώμα, η οποία σχετίζεται με προβλήματα υγείας όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
5. Κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα
Ο ύπνος είναι ένα απίστευτα σημαντικό μέρος της καλής γήρανσης και η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας για καταστάσεις όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η κατάθλιψη, η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιακές παθήσεις.
Η έρευνα συνδέει επίσης τον χρόνο που αφιερώνετε στον ύπνο και τον κίνδυνο άνοιας, ακόμη και θανάτου. Ο ύπνος προσφέρει στον οργανισμό χρόνο για να απαλλαγεί από τις τοξίνες στον εγκέφαλο και να διορθώσει τις κατεστραμμένες νευρικές συνδέσεις.
Η νευροψυχολόγος Dr Karen Miller, ανώτερη διευθύντρια του Προγράμματος Brain Wellness and Lifestyle στο Pacific Neuroscience Institute, δήλωσε: «Αν δεν έχουμε αρκετό ύπνο, δεν έχουμε αυτή την επιδιόρθωση. Σκεφτείτε όλα τα καλά αντιοξειδωτικά που λαμβάνετε από τα λαχανικά και τα φρούτα. Δεν μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους αν δεν κοιμηθείτε επτά ώρες».
6. Έχετε θετική προοπτική
Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που έχουν θετική στάση στη ζωή τείνουν να ζουν περισσότερο και πιο υγιή από τα άτομα με αρνητική προοπτική.
Ο γηριάτρος John Batsis, αναπληρωτής καθηγητής στο τμήμα γηριατρικής στην Ιατρική Σχολή του UNC, δήλωσε: «Η ηλικία είναι απλώς ένας αριθμός, αλλά το πώς νιώθεις γι’ αυτήν είναι σημαντικό».
Η Meg Selig, σύμβουλος συνταξιούχων ανέφερε πως έχει αποδειχθεί ότι η θετική προοπτική στη ζωή μειώνει τον κίνδυνο άνοιας και επιμηκύνει τη διάρκεια της ζωής κατά περίπου επτάμισι χρόνια. «Θεωρείται ότι ο ενστερνισμός των αρνητικών ηλικιακών στερεοτύπων μπορεί να γίνει μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία» σημείωσε.
Η κ. Selig πρότεινε να κοιτάξετε τους ηλικιωμένους στη ζωή σας που θαυμάζετε και να παρατηρήσετε θετικές απεικονίσεις ηλικιωμένων στα μέσα ενημέρωσης.
7. Είστε ευσυνείδητοι
Οι επιμελείς άνθρωποι τείνουν να μην παραλείπουν τα ιατρικά ραντεβού , να παίρνουν τα φάρμακά τους εγκαίρως και να αποφεύγουν επιβλαβείς συνήθειες όπως το κάπνισμα. Μια μελέτη σε σχεδόν 2.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ήταν ευσυνείδητοι είχαν 22% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν γνωστικά προβλήματα.
Μια περαιτέρω μελέτη βρήκε 35% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου στα ευσυνείδητα άτομα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί φυσικά να είναι πιο επιμελείς από άλλους, αλλά μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας γράφοντας σε ένα ημερολόγιο και ορίζοντας υπενθυμίσεις.
8. Διατηρείτε την υγεία του εγκεφάλου σας
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2023 έδειξε ότι η απώλεια των γνωστικών ικανοτήτων μπορεί να μην είναι αναπόφευκτη σε μεγάλη ηλικία. Η έρευνα είδε ενήλικες ηλικίας 58 έως 86 ετών να παρακολουθούν τρία έως πέντε μαθήματα στα ισπανικά, το σχέδιο και μουσική σύνθεση για τρεις μήνες.
Στα μισά της μελέτης, οι συμμετέχοντες είχαν ήδη ενισχύσει την εγκεφαλική τους δύναμη στο επίπεδο των ενηλίκων που ήταν 20-30 χρόνια νεότεροι.