Αν και είναι σαφώς δύσκολο, η απώλεια βάρους δεν είναι αδύνατη. Είναι σημαντικό να εστιάσετε στις μικρές επιτυχίες (να τρώτε περισσότερα λαχανικά και να περπατάτε), αλλά και να εντοπίσετε τους παράγοντες που στέκονται εμπόδιο στο δρόμο σας.
«Υπάρχουν τόσοι παράγοντες που επηρεάζουν, όπως η γενετική, το περιβάλλον, οι συνήθειες ύπνου και η μυϊκή μάζα, μεταξύ άλλων. Η διαχείριση βάρους είναι απίστευτα περίπλοκη», λέει η Amy Gorin, η οποία ειδικεύεται στη φυτική διατροφή στο Στάμφορντ του Κονέκτικατ.
Ενημερωθείτε για αυτά τα οκτώ κοινά εμπόδια και μπορεί να βρείτε τον δρόμο σας προς την επιτυχία.
8 λόγοι που δεν χάνετε βάρος
- Παρεμβαίνει η υγεία του εντέρου
- Η γενετική δεν λειτουργεί υπέρ σας
- Γερνάτε και χάνετε μύες
- Φταίνε τα φάρμακα
- Υποτιμάτε το μέγεθος της μερίδας σας
- Τρώτε χωρίς συναίσθηση ή όταν αποσπάται η προσοχή σας
- Παραλείπετε γεύματα και μετά καταλήγετε να τρώτε υπερβολικά
- Υπερεκτιμάτε τις θερμίδες που καίτε
1. Η υγεία του εντέρου σας παρεμβαίνει
Η αναδυόμενη έρευνα αποκαλύπτει πόσο σημαντικό είναι το μικροβίωμα (η συλλογή βακτηρίων στο έντερο) για την υγεία και ενδεχομένως για το βάρος.
Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε τον Ιούνιο του 2020 στο Preventive Nutrition and Food Science διαπίστωσε ότι τα προβιοτικά, τα πρεβιοτικά και τα συνβιοτικά (μείγματα προβιοτικών και πρεβιοτικών) μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης βάρους. Ανέφερε επίσης ότι τα άτομα με λιγότερη ποικιλομορφία στο μικροβίωμα του εντέρου τους είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος.
Τι να κάνετε: Ξεκινήστε αυξάνοντας τα πρεβιοτικά στη διατροφή σας εστιάζοντας στην πρόσληψη φρούτων και λαχανικών. Τα πρεβιοτικά είναι φυτικές ίνες που τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο. Αγκαλιάστε την ποικιλία (πράσινα φασόλια τη μια μέρα, λάχανο την άλλη και ντομάτα την τρίτη) για να δώσετε στο έντερό σας μια σειρά από πρεβιοτικά που θα το κρατήσουν χαρούμενο.
2. Η γενετική δεν λειτουργεί υπέρ σας
Μπορεί να μην είναι δυνατό να επιλέξετε τον τύπο σώματος ή το σχήμα που θέλετε και να προσγειωθείτε αβίαστα εκεί με τη σωστή διατροφή. Όσον αφορά το βάρος, η γενετική έχει μεγάλη σημασία. Τα αποτελέσματα μιας έρευνας σε δίδυμα από τη Σουηδία και άλλων μελετών διδύμων έδειξαν ότι τα γονίδια αντιπροσωπεύουν περίπου το 70% της διακύμανσης στο σωματικό βάρος των ανθρώπων.
Επιπλέον, υπάρχει η θεωρία του εύρους βάρους, που είναι το εύρος στο οποίο το σώμα σας είναι ουσιαστικά ευχαριστημένο. Είναι αυτό που μπορεί να έχετε εάν ζείτε μια υγιή και ευτυχισμένη ζωή (δηλαδή: τρώτε θρεπτικά χωρίς να περιορίζετε τον εαυτό σας και ασκείστε, αλλά όχι υπερβολικά).
Εάν προσπαθείτε να μειώσετε το βάρος σας πολύ κάτω από το καθορισμένο σημείο, «ο εγκέφαλος -και όχι η δύναμη της θέληση ή οι συνειδητές αποφάσεις- ανταποκρίνεται στην απώλεια βάρους με ισχυρά εργαλεία για να επαναφέρει το βάρος ε αυτό που θεωρεί φυσιολογικό.
Το Beth Israel Deaconess Medical Center περιγράφει αυτήν την ιδέα ενός σημείου ρύθμισης και σημειώνει ότι η αργή, σταδιακή απώλεια βάρους είναι το κλειδί για την αλλαγή του σημείου ρύθμισης.
Τι να κάνετε: Εάν δεν θέλετε να ξαναπάρετε βάρος αφού το χάσετε, θα πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε λιγότερες θερμίδες και αυτό θα γίνει, αλλά αργά. Αυτό σημαίνει ότι δεν χάνετε περισσότερο από το 10% του σωματικού σας βάρους κάθε έξι μήνες.
3. Γερνάτε και χάνετε μύες
Καθώς οι γυναίκες μπαίνουν στην εμμηνόπαυση και τα επίπεδα οιστρογόνων αρχίζουν να πέφτουν, χάνουν μύες καθώς μεγαλώνουν. Στην πραγματικότητα, η μυϊκή μάζα μειώνεται 3 έως 8% κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών, σύμφωνα με έρευνα. Αυτό είναι μεγάλη υπόθεση, γιατί, σύμφωνα με την Mayo Clinic, οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος.
Επιπλέον, οι φυσικές αλλαγές στον λιπώδη ιστό που έρχονται με τη γήρανση μπορούν να ωθήσουν το σώμα να πάρει βάρος, σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε τον Σεπτέμβριο του 2019 στο Nature Medicine.
Τι να κάνετε: Δεν μπορείτε να ελέγξετε τον χρόνο, αλλά μπορείτε να ελέγξετε τις συνήθειες υγείας σας. Άνθρωποι οποιασδήποτε ηλικίας μπορούν να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν, αρκεί να δημιουργήσουν τις απαραίτητες συνήθειες και να έχουν ένα σχέδιο για τυχόν ολισθήσεις στις συμπεριφορές που μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους».
Οι αποτελεσματικές συμπεριφορές περιλαμβάνουν μια βάση διατροφής με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, τον περιορισμό των κενών θερμίδων (όπως τα επεξεργασμένα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη) και την προσθήκη προπόνησης αντίστασης στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας για την αναδόμηση των χαμένων μυών.
4. Φταίνε τα φάρμακα
Ορισμένα φάρμακα προκαλούν αύξηση βάρους ή εμποδίζουν τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος. Μεταξύ αυτών, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ, είναι η ινσουλίνη για τη θεραπεία του διαβήτη, ορισμένα αντιψυχωσικά ή αντικαταθλιπτικά, ορισμένες θεραπείες επιληψίας, στεροειδή και φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης όπως οι β-αναστολείς.
Αυτά μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους, επειδή επηρεάζουν κατά κάποιο τρόπο τον μεταβολισμό, αλλάζουν την όρεξη, προκαλούν κατακράτηση νερού ή συμβάλλουν στην κόπωση, καθιστώντας σας λιγότερο δραστήριους.
Τι να κάνετε: Εάν εσείς ή ο γιατρός σας παρατηρήσετε ότι έχετε πάρει άθελά σας βάρος, μιλήστε για αυτό. Μην σταματήσετε να παίρνετε τα φάρμακά σας μόνο και μόνο επειδή έχετε πάρει βάρος, συμβουλεύει το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να αλλάξει το φάρμακο ή να προσαρμόσει τη δόση σας.
5. Υποτιμάτε το μέγεθος της μερίδας σας
Το πρόβλημα με τα μεγέθη των μερίδων στις συσκευασίες είναι ότι είναι αρκετά τυχαία. Αν και έχει γίνει μια κίνηση για την προσαρμογή των μερίδων στη συσκευασία ώστε να είναι πιο ρεαλιστικές, εξακολουθεί να είναι ένας οδηγός που δεν έχει καμία σχέση με το πόσο πεινάτε ή τι πραγματικά χρειάζεται το σώμα σας.
Τι να κάνετε: Προγραμματίζετε τι θα φάτε για την ημέρα. Αυτό μπορεί να γίνει είτε καταγράφοντας το φαγητό σας σε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να δείτε πόσες θερμίδες καταναλώνετε και να προσαρμόσετε το μέγεθος της μερίδας εάν χρειάζεται, είτε να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο για να δημιουργήσετε ένα εύκολο στην εφαρμογή πρόγραμμα γευμάτων.
6. Τρώτε χωρίς συναίσθηση ή όταν αποσπάτε η προσοχή σας
Το επαναλαμβανόμενο τσιμπολόγημα ενώ είστε χαλαροί βλέποντας τηλεόραση μπορεί να σας κάνει να αναρωτηθείτε: Τι έφαγα μόλις;
Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε τον Σεπτέμβριο του 2022 στο περιοδικό Appetite διαπίστωσε ότι η διατροφή με απόσπαση προσοχής σχετίζεται με υψηλότερο ΔΜΣ. Όταν έχετε επίγνωση του τι τρώτε, μπορείτε να κάνετε τη σύνδεση εγκεφάλου-σώματος ότι είστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.
Τι να κάνετε: Ετοιμάζετε τα δικά σας γεύματα όταν είναι δυνατόν. Όταν αφιερώνετε χρόνο για να μαγειρέψετε ή ακόμα και να προετοιμάσετε τα υλικά, ξέρετε τη φροντίδα που χρειάζεται για την προετοιμασία των φαγητών που τρώτε – και μπορεί να είναι πιο πιθανό να καθίσετε και να γευτείτε το φαγητό σας αντί να το καταπιείτε γρήγορα.
7. Παραλείπετε γεύματα και μετά καταλήγετε να τρώτε υπερβολικά
Σε μια προσπάθεια να μειώσετε τις θερμίδες, είναι δελεαστικό να περνάτε όλη την ημέρα προσπαθώντας να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο και ακόμη και να παραλείπετε γεύματα. Αλλά αν το κάνετε αυτό, το σώμα σας θα σας ωθήσει να φάτε -και αυτή η στέρηση μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα.
Το 90% των ανθρώπων που θέλουν να χάσουν βάρος δεν τρώνε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη συνέχεια καταλήγουν να τρώνε υπερβολικά. Εάν περιορίζεστε όλη την ημέρα, οι μηχανισμοί προστασίας του σώματός σας -αυτοί που σας οδηγούν να φάτε- θα ενεργοποιηθούν. Ως αποτέλεσμα, δεν προκαλεί έκπληξη αν τρώτε μια ολόκληρη σακούλα πατατάκια αργά το βράδυ.
Τι να κάνετε: Ακολουθήστε ένα προβλέψιμο πρόγραμμα διατροφής. Εάν τρώτε τακτικά όλη την ημέρα, το σώμα σας θα είναι σε θέση να προβλέψει ότι θα του παρέχετε επαρκή διατροφή. Επιπλέον, ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, κάντε ένα σχέδιο για το πώς θα συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφών στη μέρα σας, ώστε να μην αισθάνεστε στέρηση.
8. Υπερεκτιμάτε τις θερμίδες που καίτε
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το τι και πόσο τρώτε είναι πιο σημαντικό από τις συνήθειες άσκησης. Όμως, η άσκηση είναι το μυστικό για να κρατάτε μακριά τα κιλά. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση διεγείρει τη σύνθεση των μιτοχονδρίων στους μύες, δείχνει η έρευνα.
Τελικά, αυτό σας κάνει μια καλύτερη μηχανή καύσης λίπους και υδατανθράκων. Επιπλέον, οι άνθρωποι που έχουν επιτυχία στην απώλεια βάρους ασκούνται.
Τι να κάνετε: Η άσκηση δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως τιμωρία για να φάτε κάτι, αλλά μια γιορτή της κίνησης που μπορεί να πετύχει το σώμα. Καλύτερα να βρείτε απολαυστικούς τρόπους για να ενσωματώσετε τη σωματική δραστηριότητα στη ζωή σας, δραστηριότητες που σας κάνουν να νιώθετε ικανοί ή που ενισχύουν την κοινωνική αλληλεπίδραση.
Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να σας βοηθήσουν να τηρήσετε μια ρουτίνα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο 2016 στο περιοδικό Frontiers in Psychology.