Αναρωτιέστε πώς να πετύχετε τους στόχους σας για το 2025; Ανακαλύψτε πρακτικές συμβουλές για να βελτιώσετε τη διατροφή σας, να διαχειριστείτε το άγχος σας και να δώσετε προτεραιότητα στην ψυχική σας υγεία!
Με την αλλαγή του χρόνου, πολλοί από εμάς νιώθουμε την ανάγκη να θέσουμε νέους στόχους και να κάνουμε μια καινούργια αρχή. Περίπου το 30% με 40% των ενηλίκων θέτουν στόχους για τη νέα χρονιά, με τους νεότερους να πρωτοστατούν. Για παράδειγμα, το 49% των ατόμων ηλικίας 18 έως 29 ετών θέτει τουλάχιστον έναν στόχο, ενώ το ποσοστό πέφτει στο 21% για άτομα άνω των 50 ετών.
Παρά τη δημοτικότητά τους, οι στόχοι για το νέο έτος τηρούνται δύσκολα. Έρευνες δείχνουν ότι μόνο το 55% των ανθρώπων που έθεσαν στόχους για το νέο έτος τους πέτυχαν έως τον Δεκέμβριο του ίδιου έτους.
«Πολλές από τις συμπεριφορές που συνδέονται με τις αποφάσεις και τους στόχους σχετίζονται με δραστηριότητες ή συνήθειες που έχετε εδώ και χρόνια», λέει η Αμερικανή ψυχολόγος Susan Albers, PsyD. «Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να προσαρμοστεί και να κάνει αλλαγές» δηλώνει σύμφωνα με το Cleveland Clinic.
Ειδικοί του Cleveland Clinic αναλύουν μερικούς από τους πιο συνηθισμένους πρωτοχρονιάτικους στόχους και δίνουν συμβουλές για το πώς να τους επιτύχετε έτσι ώστε να είστε κι εσείς μέσα σε αυτό το 55%. Καλή τύχη — και Καλή Χρονιά!
Οι 8 πιο κοινοί στόχοι για το 2025:
- Ξεκινήστε μια πιο υγιεινή διατροφή
- Γυμναστείτε περισσότερο
- Μειώστε το αλκοόλ
- Διαχειριστείτε το άγχος
- Κόψτε το κάπνισμα – άτμισμα
- Μαγειρεύετε πιο συχνά
- Δημιουργήστε καλύτερη ισορροπία μεταξύ δουλειάς και προσωπικής ζωής
- Δώστε προτεραιότητα στην ψυχική σας υγεία
1. Ξεκινήστε μια πιο υγιεινή διατροφή
Αυτή είναι μια τεράστια και γενική κατηγορία, και το να προσπαθήσετε να αλλάξετε ολόκληρη τη διατροφή σας μονομιάς είναι ένας σίγουρος τρόπος να πείτε «Ωχ!». Αντίθετα, επικεντρωθείτε σε έναν στόχο τη φορά και δουλέψτε για να «κατακτήσετε» έναν-έναν τους στόχους που έχετε θέσει, όπως:
- να τρώτε πρωινό κάθε πρωί.
- να κόψετε τα αναψυκτικά.
- να συμπεριλαμβάνετε ένα λαχανικό σε κάθε γεύμα.
- να περιορίσετε τη λαχτάρα σας για γλυκά.
- να επιλέγετε πιο υγιεινά σνακ.
- να μειώσετε ή να εξαλείψετε τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Αφού πετύχετε τον έναν στόχο, μπορείτε να προχωρήσετε στον επόμενο — και να νιώσετε αυτοπεποίθηση ότι θα τα καταφέρετε και σε αυτόν. Χρειάζεστε βοήθεια; Η επίσκεψη σε έναν διαιτολόγο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάνετε φέτος τη χρονιά που θα βελτιώσετε τη διατροφή σας.
Οι διαιτολόγοι μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τα βασικά της διατροφής και να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. «Οι διαιτολόγοι μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεδιαλύνετε την παραπληροφόρηση, να σας δώσουν φρέσκες ιδέες και να σας παρέχουν υποστήριξη», λέει η Αμερικανή διατροφολόγος Tegan Bissell, RD, LDN, CDCES.
2. Γυμναστείτε περισσότερο
Υπάρχει λόγος που τα γυμναστήρια γεμίζουν στις αρχές της νέας χρονιάς: Η καθιέρωση μιας ρουτίνας άσκησης είναι μια από τους πιο δημοφιλείς πρωτοχρονιάτικους στόχους. Ωστόσο, αν δεν είχατε ποτέ ιδιαίτερη σχέση με τη σωματική άσκηση ή αν έχετε χάσει τη συνήθεια, μπορεί να φαίνεται σχεδόν αδύνατο να ξεκινήσετε.
Δεν ξέρετε από πού να αρχίσετε; Μην πιέσετε τον εαυτό σας υπερβολικά από την αρχή. «Αν ξεκινάτε από το μηδέν, πρέπει να θέσετε τον πήχη αρκετά χαμηλά για να είναι ρεαλιστικός», λέει η Αμερικανή γυμνάστρια Alena Beskur, CPT.
Αυτό διαφέρει για κάθε άτομο, ανάλογα με τις δυνατότητες και το επίπεδο δραστηριότητάς του. Ίσως ένα μάθημα γυμναστικής σας βοηθήσει να μπείτε στο κλίμα. Ίσως θέλετε να ξεκινήσετε τρέξιμο. Ή ίσως είναι καλύτερα να αρχίσετε με βασικές ασκήσεις κορμού και στη συνέχεια να προσθέσετε άλλες μορφές προπόνησης με βάρη ή ασκήσεις αντίστασης (όπως κάμψεις και κοιλιακούς) για να χτίσετε μύες.
Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να προσλάβετε έναν personal trainer για λίγες συνεδρίες, ώστε να μάθετε πώς να ξεκινήσετε. Ό,τι και αν επιλέξετε, ξεκινήστε με μικρά βήματα και αυξήστε σταδιακά την προσπάθειά σας. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να παραμείνει στο πρόγραμμα άσκησης είναι να θέσετε μικρότερους στόχους για να επιτύχετε έναν μεγαλύτερο.
«Νιώθετε την αίσθηση της επίτευξης που ενισχύει τις προσπάθειές σας», λέει ο Αμερικανός γυμναστής Ben Kuharik, «και αυτό μπορεί να οδηγήσει στην επίτευξη ακόμα μεγαλύτερων στόχων».
3. Μειώστε το αλκοόλ
Είτε ξεκινάτε τη χρονιά με το λεγόμενο Dry January (δηλαδή να περάσετε τον Ιανουάριο χωρίς αλκοόλ), είτε αποφασίζετε να μειώσετε τις εξόδους για ποτό με φίλους, είτε προσπαθείτε να «κόψετε» το αλκοόλ εντελώς, αυτός ο κοινός πρωτοχρονιάτικος στόχος μπορεί να φαίνεται εξαιρετικά απαιτητικός.
Το πρώτο βήμα είναι να κατανοήσετε τη σχέση σας με το αλκοόλ, λέει ο Αμερικανός ψυχίατρος με εξειδίκευση στην εξάρτηση, David Streem, MD. Εάν αντιμετωπίζετε διαταραχή χρήσης αλκοόλ (γνωστή και ως αλκοολισμός), το ποτό δεν είναι απλώς μια συνήθεια – είναι μια ιατρική πάθηση.
«Δεν είναι πάντα ασφαλές για κάποιον με αλκοολισμό να σταματήσει το ποτό χωρίς επαγγελματική υποστήριξη», σημειώνει ο Dr Streem. Ένα ιατρικό κέντρο αποκατάστασης μπορεί να σας υποστηρίξει καλύτερα στην πορεία προς την ανάρρωση.
Ακόμα και αν πίνετε περιστασιακά ή ας κοινωνικές περιστάσεις, το να εξετάσετε τη σχέση σας με το αλκοόλ παραμένει σημαντικό πρώτο βήμα. Μόλις καταλάβετε γιατί πίνετε, πότε είναι πιο πιθανό να πιείτε και πώς σας κάνει να νιώθετε το ποτό, μπορείτε να διαμορφώσετε ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να μειώσετε την κατανάλωση (ή να την κόψετε εντελώς). Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:
- Να κατανοήσετε και να αποφύγετε παράγοντες που σας προκαλούν να πιείτε.
- Να αναζητήσετε ευχάριστες δραστηριότητες που να μην περιλαμβάνουν την κατανάλωση αλκοόλ.
- Να αναζητήσετε υποστήριξη από φίλους και οικογένεια (και από ειδικό, αν το επιθυμείτε).
- Να προτιμήσετε μη αλκοολούχα ποτά.
- Να επιλέξετε μια ημερομηνία για τη διακοπή του αλκοόλ — και να την τηρήσετε!
«Η διακοπή του αλκοόλ, στην ουσία, είναι μια αλλαγή συμπεριφοράς», προσθέτει ο Dr Streem. «Πρόκειται για το σπάσιμο μιας συνήθειας και την έναρξη νέων συνηθειών».
4. Διαχειριστείτε το άγχος
Μπορεί το να νιώθετε λιγότερο στρες και περισσότερη ηρεμία να φαντάζει «όνειρο θερινής νυκτός». Καθώς ο κόσμος δεν πρόκειται μαγικά να σταματήσει να γυρίζει για να σας δώσει μια ανάσα από τις υποχρεώσεις σας, το κλειδί είναι να μάθετε να διαχειρίζεστε τους παράγοντες που σας προκαλούν άγχος.
«Αν και κανείς δεν μπορεί να αποφύγει όλο το στρες, μπορείτε να δουλέψετε για να το αντιμετωπίσετε με υγιείς τρόπους που αυξάνουν την ικανότητά σας να ανακάμψετε», λέει ο Αμερικανός κλινικός ψυχολόγος Adam Borland, PsyD.
Μια υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση και η συμβουλευτική μπορούν να βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα στρες — το ίδιο και οι τεχνικές χαλάρωσης που σας διδάσκουν δεξιότητες αντιμετώπισης. Πειραματιστείτε με:
- βαθιές αναπνοές
- καθοδηγούμενη νοερή απεικόνιση (guided visualization)
- διαλογισμό ενσυνειδητότητας
- προοδευτική χαλάρωση μυών
- αυτο-ύπνωση
Η αυτοφροντίδα αποτελεί επίσης σημαντικό κομμάτι της εξίσωσης, αλλά δεν αφορά μόνον τις διακοπές. «Βρείτε μια δραστηριότητα που προάγει την εσωτερική ειρήνη και ηρεμία», λέει η Αμερικανίδα ιατρός προληπτικής ιατρικής Sandra Darling, DO, MPH.
«Αυτό θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε από το στρες και να έρθετε σε επαφή με τις ανάγκες σας». Δεσμευτείτε να πειραματιστείτε με διάφορες πρακτικές αυτοφροντίδας για να δείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα.
5. Κόψετε το κάπνισμα ή/και το άτμισμα
Το να κόψετε το κάπνισμα είναι, αδιαμφισβήτητα, ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας — και δεν είναι καθόλου εύκολο. Είμαστε περήφανοι για εσάς που αποφασίσατε να το διακόψετε!
Αν έχετε προσπαθήσει να κόψετε το κάπνισμα στο παρελθόν, ίσως αντιμετωπίζετε αυτή την απόφαση με αμφιβολία για το αν θα τα καταφέρετε αυτή τη φορά. Αλλά η πνευμονολόγος με έδρα στο Οχάιο Neha Solanki, MD, λέει ότι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία για την επιτυχία είναι να επιμένετε.
«Είναι εντάξει αν πρέπει να ξαναρχίσετε από την αρχή», καθησυχάζει. «Πολλοί άνθρωποι νιώθουν ενοχές γι’ αυτό. Η υποτροπή δεν σας καθιστά αποτυχημένους». Για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας, αρχικά, δημιουργήστε ένα πλάνο διακοπής.
Μία από τις καλύτερες στρατηγικές είναι να κλείσετε ραντεβού με έναν ειδικό που θα σας βοηθήσει να εξετάσετε επιλογές όπως τα αυτοκόλλητα νικοτίνης, οι παστίλιες και οι τσίχλες, καθώς και συνταγογραφούμενες λύσεις. Μπορούν επίσης να σας προετοιμάσουν για τα συμπτώματα στέρησης.
«Οι περισσότεροι καπνιστές προσπαθούν τρεις φορές πριν καταφέρουν να κόψουν το κάπνισμα», λέει ο Αμερικανός πνευμονολόγος Humberto Choi, MD. «Μην τα παρατάτε. Ακόμα και αν καπνίζετε όλη σας τη ζωή, δεν είναι ποτέ αργά να σταματήσετε».
6. Μαγειρεύετε πιο συχνά
Αν έχετε γίνει φίλοι με τον delivery driver σας, ίσως είναι ώρα να αποφασίσετε να ξεκινήσετε το μαγείρεμα. Για να κόψετε τη συνήθεια του έτοιμου φαγητού, εφοδιαστείτε με εύκολα στην προετοιμασία γεύματα κατάψυξης που περιέχουν υγιεινά συστατικά.
«Ένας από τους λόγους που συχνά στρεφόμαστε στις εφαρμογές παραγγελίας φαγητού είναι η ευκολία», σημειώνει η Αμερικανίδα Dr Susan Albers. «Αν έχετε μια επιλογή έτοιμη στην κατάψυξη ή το ψυγείο, είναι πολύ πιο πιθανό να στραφείτε σε αυτές τις λύσεις παρά στο κουμπί της παραγγελίας».
Μια άλλη συνήθεια που αξίζει να υιοθετήσετε στη νέα χρονιά είναι η προετοιμασία γευμάτων (meal prepping), που σας εξασφαλίζει ότι θα έχετε πάντα υγιεινές επιλογές στη διάθεσή σας. Επιλέξτε απλά, ισορροπημένα γεύματα που δεν απαιτούν πολλά υλικά και μάθετε να προγραμματίζετε από πριν τα ψώνια σας.
7. Δημιουργήστε καλύτερη ισορροπία μεταξύ δουλειάς και προσωπικής ζωής
Οι επιπτώσεις της υπερβολικής εργασίας είναι πραγματικές, και η επαγγελματική εξουθένωση είναι τόσο συχνή που ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) την έχει χαρακτηρίσει ως σύνδρομο που προκύπτει από «αδυναμία διαχείρισης του εργασιακού στρες».
Το να πετύχετε μια ισορροπία μεταξύ δουλειάς και προσωπικής ζωής απαιτεί προσπάθεια, αλλά αξίζει. «Εκτός από καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, όπως η διάσωση μιας ζωής, τίποτα δεν πρέπει να προηγείται της υγείας σας ή των σχέσεών σας», υπογραμμίζει η Αμερικανή ψυχολόγος Amy Sullivan, PsyD.
Προτείνει να δημιουργήσετε μια απόσταση ανάμεσα στην προσωπική και την επαγγελματική σας ζωής, ειδικά αν εργάζεστε από το σπίτι, ορίζοντας έναν ειδικό χώρο για τη δουλειά.
Ίσως χρειαστεί επίσης να μάθετε να:
- διαχειρίζεστε τις δυσκολίες με συναδέλφους
- απαλλαγείτε από την τελειομανία
- θέτετε όρια σχετικά με το πόσο πολύ δουλεύετε
- ξεκινάτε μια ρουτίνα αυτοφροντίδας
- αποσυνδέεστε από το τηλέφωνο και το email σας εκτός ωραρίου
Ωστόσο, κάποιες φορές αυτό δεν αρκεί. Αν αντιμετωπίζετε ένα τοξικό εργασιακό περιβάλλον και τίποτα δεν φαίνεται να βοηθά, ίσως αυτή είναι η χρονιά που αποφασίζετε ότι είναι καιρός να αλλάξετε δουλειά. «Δεν αξίζει να θυσιάσετε την σωματική ή ψυχολογική σας υγεία ή τις σημαντικές σας σχέσεις για να παραμείνετε στην ίδια δουλειά», λέει η Dr Sullivan.
8. Δώστε προτεραιότητα στην ψυχική υγεία σας
Ξέρετε τη φράση: «Δεν μπορείτε να βάλετε νερό από μια άδεια κανάτα». Το να εστιάζετε στην ψυχική σας υγεία μπορεί να διευκολύνει τα πάντα στη ζωή σας.
Δεν υπάρχει λύση για όλα, φυσικά, αλλά ένας συνδυασμός θεραπειών, πόρων και αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να κάνει θαύματα για την ψυχική σας υγεία:
- Ψυχοθεραπεία: Χρειάζεστε βοήθεια για να εξερευνήσετε το μυαλό σας; Δοκιμάστε τη συμβουλευτική. Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει σε θέματα όπως το άγχος, την κατάθλιψη, το πένθος, τις φοβίες και τις ανασφάλειες.
- Άλλες μέθοδοι και θεραπείες: Συμπληρωματικές ή ολιστικές προσεγγίσεις, όπως ο βελονισμός, ο διαλογισμός και η γιόγκα, μπορούν να συμβάλουν στη θεραπεία της ψυχικής υγείας σας.
- Φαρμακευτική αγωγή: Ο γιατρός σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει αντικαταθλιπτικά, αγχολυτικά ή σταθεροποιητικά διάθεσης.
Μπορείτε επίσης να λάβετε μέτρα για να βελτιώσετε την ψυχική σας αντοχή, δηλαδή την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε προκλήσεις με υγιή τρόπο. Ο συνδυασμός ψυχικής αντοχής και καλής ψυχικής υγείας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής σας και να συμβάλει στη γενική σας ευτυχία.
Τα πρώτα παιδιά και τα μοναχοπαίδια κινδυνεύουν έως και 48% από δύο κοινά προβλήματα – Ποια είναι
«Μπορείτε να δεσμευτείτε να μάθετε υγιείς στρατηγικές αντιμετώπισης και να εξασκηθείτε σε διαφορετικούς τρόπους διαχείρισης του άγχους», λέει η Αμερικανή ψυχοθεραπεύτρια Natacha Duke, MA, RP. «Δεν είναι ποτέ αργά να μάθετε αποτελεσματικές στρατηγικές».
Πηγές: Cleveland Clinic, Journal of Mental Health and Clinical Psychology, NIH