Η βιταμίνη D που θεωρείται «βιταμίνη του ήλιου», παράγεται στο δέρμα κατά την έκθεση στον ήλιο και είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία και την καλή λειτουργία του οργανισμού. Όμως η έκθεση στον ήλιο έχει μειωθεί σημαντικά λόγω της επικινδυνότητας του, με αποτέλεσμα η πρόσληψη της βιταμίνης D συχνά να είναι ελλιπής.Πώς θα καταλάβετε ότι έχετε έλλειψη;
Στη Βρετανία υπολογίζεται ότι το 57% του πληθυσμού έχει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D ενώ στην Ελλάδα το 72,2% του πληθυσμού έχουν έλλειψη, παρά την μεγάλη ηλιοφάνεια.
Βιταμίνη D και D3: Ποια είναι η διαφορά
Το Εθνικό Σύστημα Υγείας (NHS) της Βρετανίας συνιστά στους ενήλικες, να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D κυρίως κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες. Παρόμοια είναι η σύσταση και για όλα τα παιδιά ηλικίας τεσσάρων ετών και κάτω.
7 σημάδια ότι μπορεί να έχετε έλλειψη
- Κούραση
- Συχνά κρυολογήματα
- Πόνος στα οστά
- Μυϊκή κόπωση και πόνος
- Αργή επούλωση πληγών
- Τριχόπτωση
- Αύξηση βάρους
1. Κούραση
«Η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται με τη χρόνια κόπωση», λέει η Nichola Ludlam-Raine, ειδικός διαιτολόγος και συγγραφέας του βιβλίου How Not To Eat Ultra-Processed. Σε μια μελέτη σε γυναίκες νοσοκόμες το 2015, εντοπίστηκε μια σύνδεση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων της βιταμίνης D (89% των συμμετεχόντων είχαν έλλειψη αυτής της βιταμίνης) και της κόπωσης. Το 2019 μια άλλη έρευνα σε 480 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας συνέδεσε επίσης τα χαμηλά επίπεδα με συμπτώματα κόπωσης.
«Τα συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα ενέργειας υποστηρίζοντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και μειώνοντας τη φλεγμονή», λέει η Ludllam-Raine.
Ο Ashley Grossman, ομότιμος καθηγητής ενδοκρινολογίας στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης υποστηρίζει ωστόσο, ότι «είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ένα κοινό σύμπτωμα όπως η κούραση μπορεί να έχει πολλές αιτίες. Γι αυτό θεωρεί ότι μπορούμε να το θεωρήσουμε υπεύθυνη για την κούραση της έλλειψη της βιταμίνης D εάν το επίπεδό της σε μια εξέταση αίματος είναι κάτω από το επίπεδο των 50 nmol/L».
2. Κρυολόγημα
Έρευνα για τη βιταμίνη D έχει δείξει ότι σε ορισμένα επίπεδα στο αίμα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των λοιμώξεων του αναπνευστικού, συμπεριλαμβανομένης της γρίπης και του Covid. Μια ανασκόπηση του 2019 διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D βοήθησαν στη μείωση του κινδύνου λοιμώξεων της αναπνευστικής οδού.
«Εμπειρικά στοιχεία υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί γενικά να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου λοίμωξης του αναπνευστικού σε παιδιά», λέει ο καθηγητής Grossman υπογραμμίζοντας ότι «εάν υποφέρετε από συχνές λοιμώξεις ή ασθένειες χωρίς καμία γνωστή αιτία, είναι καλύτερο να μιλήσει με τον γιατρό σας σχετικά με τα κατάλληλα συμπληρώματα για να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας. Αυτό είναι σημαντικό εάν είστε έγκυος ή άνω των 75 ετών».
«Δεν βλάπτει η λήψη λογικών συμπληρωμάτων και γενικά συνιστώ 1000-2000 μονάδες την ημέρα εάν το επίπεδο είναι μικρότερο από 50 nmol/L στους περισσότερους ασθενείς», λέει ο καθηγητής Grossman. «Τα συμπληρώματα πολυβιταμινών είναι απολύτως αποδεκτά , αλλά οι περισσότερες από τις άλλες βιταμίνες και μέταλλα δεν είναι πάντα απαραίτητα για τον οργανισμό. Θα ήταν προτιμότερο να ελέγξετε πρώτα τα επίπεδα της βιταμίνης D και μετά να καταφύγετε σε συμπληρώματα» υποστηρίζει.
3. Πόνος στα οστά
«Η βιταμίνη D παίζει καθοριστικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου και στον μεταβολισμό των οστών και η ανεπάρκειά της έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών των οστών όπως η οστεοπόρωση. Ωστόσο, συχνά η οστεοπόρωση δεν διαγιγνώσκεται μέχρι να συμβεί κάποιο κάταγμά στα οστά, ίσως μετά από μια ξαφνική πτώση. Ο πόνος στα οστά σας δεν είναι σύμπτωμα οστεοπόρωσης», λέει ο καθηγητής Grossman.
«Αλλά σε κάποιον με πόνο στα οστά (και χωρίς άλλη αιτία), θα συμβούλευα ένα συμπλήρωμα εάν το επίπεδό του είναι μικρότερα από 50 nmol/L. Η σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D προκαλεί «οστεομαλάκυνση», όχι οστεοπόρωση, που είναι ένας χρόνιος πόνος στα οστά και συχνά μυϊκή αδυναμία.
«Σε παιδιά με γνωστή νόσο των οστών θα μπορούσαν να υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις για θεραπεία» επισημαίνει.
4. Μυϊκή κόπωση και πόνος
«Δεν είναι πάντα εύκολο να εντοπίσουμε τα αίτια του μυϊκού πόνου, αλλά μια ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να είναι μια πιθανή αιτία. Καθώς η βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει τη λειτουργία των μυών, η έλλειψή της μπορεί να συμβάλει σε μυϊκή αδυναμία και τον πόνο», λέει η Ludlam-Raine.
«Τα συμπληρώματα βιταμίνης D συνιστώνται εάν τα επίπεδά σας είναι κάτω από 50 nmol/L, αλλά πάντα να μιλάτε με τον γιατρό σας πριν λάβετε κάποιο συμπλήρωμα. Ο υποδοχέας της βιταμίνης D υπάρχει στα νευρικά κύτταρα που συνδέονται με τον πόνο. Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να συνδέεται με τις οδούς χρόνιου πόνου» υπογραμμίζει. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι το 71% των ατόμων με χρόνιο πόνο είχαν ανεπάρκεια στη βιταμίνη.
5. Αργή επούλωση πληγών
«Η βιταμίνη D παίζει ρόλο στον έλεγχο της φλεγμονής, βοηθά στην καταπολέμηση των λοιμώξεων, και στην επούλωση των πληγών του δέρματος, οπότε αν σας λείπει, είναι λογικό να επηρεαστεί η διαδικασία επούλωσης», λέει η Ludlam-Raine.
Μια μελέτη του 2014 σε 221 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι είχαν σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D ήταν πιο πιθανό να έχουν υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την επούλωση.
Τα επαρκή επίπεδα μπορεί να επιταχύνουν την ανάρρωση του τραύματος, σύμφωνα με τον Ludlam-Raine. Σε μια ομάδα 60 ατόμων με έλκη ποδιού που σχετίζονται με διαβήτη, όσοι έλαβαν συμπληρώματα βιταμίνης D κατά τη διάρκεια 12 εβδομάδων παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στην επούλωση των πληγών σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
«Μερικοί άνθρωποι κινδυνεύουν περισσότερο να έχουν πολύ χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, ειδικά οι ηλικιωμένοι που μένουν στο σπίτι ή αναγκάζονται να είναι συνεχώς ξαπλωμένοι», σημειώνει ο καθηγητής Grossman.
6. Τριχόπτωση
«Φαίνεται να υπάρχει σύνδεση μεταξύ της ανεπάρκειας βιταμίνης D και της τριχόπτωσης, ιδιαίτερα σε καταστάσεις όπως η γυροειδής αλωπεκία», λέει η Ludlam-Raine.
Η απαραίτητη βιταμίνη για τα άτομα άνω των 60 ετών, σύμφωνα με κορυφαίο ειδικό στη μακροζωία
«Η γυροειδής αλωπεκία είναι μια ασθένεια του ανοσοποιητικού που χαρακτηρίζεται από σοβαρή τριχόπτωση. Σε μια μελέτη, 48 άτομα που έπασχαν από την πάθηση διαπίστωσαν ότι η τοπική εφαρμογή μιας συνθετικής μορφής βιταμίνης D (πάνω από 12 εβδομάδες) ανέφερε σημαντική αύξηση στην αναγέννηση των μαλλιών». Σε άλλη ξεχωριστή ανασκόπηση, τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D συνδέθηκαν με λιγότερη απώλεια μαλλιών.
7. Αύξηση βάρους
Ο πιο πιθανός λόγος που η ζυγαριά είναι «εχθρική» απέναντι σας είναι ότι καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες πραγματικά χρειάζεται το σώμα σας. Ωστόσο, ο καθηγητής Grossman υποστηρίζει ότι «υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι σε ασθενείς με «προ-διαβήτη», η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D μπορεί να επιβραδύνει ελαφρώς την εξέλιξη σε διαβήτη».
«Πολλοί άνθρωποι με παχυσαρκία έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Η σχέση μεταξύ βιταμίνης D και αύξησης βάρους δεν είναι πλήρως κατανοητή και οι επιπτώσεις του συμπληρώματος στην απώλεια βάρους απαιτούν περισσότερη έρευνα» σημειώνει η Ludlam-Raine.
Πώς μπορείτε να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D
Εκτός από τον ήλιο ή τα συμπληρώματα, μπορούμε να αυξήσουμε τα επίπεδά μας μέσω της διατροφής μας. Η Ludlam-Raine συνιστά την αύξηση των επιπέδων μέσω της διατροφής συγκεκριμένων τροφών:
Πρέπει να παίρνετε βιταμίνη D μαζί με ασβέστιο; Τι λένε οι ειδικοί
- Τα μανιτάρια που τοποθετούνται στο φως του ήλιου για μερικές ώρες πριν το μαγείρεμα ενισχύουν φυσικά την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D.
- Πολλά γάλατα αμυγδάλου, σόγιας, βρώμης και άλλα φυτικά γάλατα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D (αναγράφεται στην ετικέτα, αλλά τα βιολογικά φυτικά γάλατα συνήθως δεν έχουν πρόσθετες βιταμίνες).
- Ορισμένες μάρκες γαλακτοκομικών, περιέχουν γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, όπως κάποια δημητριακά πρωινού.
- Πλούσια πηγή βιταμίνης D είναι τα αυγά, ειδικά αν οι κότες είναι ελευθέρας βοσκής και εκτίθενται στο ηλιακό φως.
- Ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι μια από τις καλύτερες πηγές ενώ το κόκκινο κρέας και το συκώτι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.