Η φλεγμονή έχει ταυτιστεί με πόνο αλλά και ως παράγοντας κινδύνου για χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιοπάθειες, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο. Πώς μπορείτε να τη μειώσετε;
Η φλεγμονή είναι η αντίδραση του σώματος σε τραυματισμό ή λοίμωξη και προκαλεί κοκκινίλα, πρήξιμο, θερμότητα και απώλεια λειτουργίας, εξηγεί ο S. Louis Bridges Jr., MD, PhD, πιστοποιημένος ρευματολόγος στο Hospital for Special Surgery της Νέας Υόρκης, στο περιοδικό SELF.
Αυτό το πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών μειώνει χοληστερίνη και φλεγμονές, σύμφωνα με διαιτολόγο
Η βασική διαφορά είναι μεταξύ οξείας και χρόνιας φλεγμονής
Στην πρώτη περίπτωση, τα ανοσοκύτταρα ανιχνεύουν μια απειλή και απελευθερώνουν ουσίες που διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία, επιτρέποντας τη ροή περισσότερου αίματος (και ανοσοκυττάρων) στην πληγείσα περιοχή. Αυτή η διαδικασία είναι απαραίτητη για την καταπολέμηση των μικροβίων και την ανάρρωση από τραυματισμούς.
Μετά την αντιμετώπιση του κινδύνου, τα κύτταρα αποσύρονται και τα συμπτώματα υποχωρούν.
Στη χρόνια φλεγμονή, όμως, αυτή η αντίδραση συνεχίζεται σε χαμηλό επίπεδο. Μπορεί να μην είναι κάτι που θα παρατηρήσετε (αν και μπορεί να προκαλεί κόπωση, γαστρεντερικά προβλήματα και πόνο στις αρθρώσεις) και συχνά ανιχνεύεται μόνο μέσω αιματολογικών εξετάσεων ή βιοψιών.
Με τον καιρό, η συνεχής ανοσολογική δραστηριότητα μπορεί να βλάψει τους ιστούς και να αυξήσει τον κίνδυνο για ασθένειες που σχετίζονται με φλεγμονή.
Ορισμένοι παράγοντες που επηρεάζουν την ευαισθησία σας στη χρόνια φλεγμονή είναι εκτός ελέγχου, όπως η γενετική και το ιστορικό λοιμώξεων. Ωστόσο, η επιστήμη υποδεικνύει ότι ορισμένες συνήθειες στον τρόπο ζωής, όπως η υγιεινή διατροφή και η φυσική δραστηριότητα, μπορεί να έχουν «αθροιστικό αποτέλεσμα» στη μείωση της φλεγμονής και στην πρόληψή της, τονίζει η Dr. Ravella.
7 τρόποι να μειώσετε τη φλεγμονή από το σώμα σας
Παρακάτω, οι ειδικοί μοιράζονται τρόπους για να μειώσετε τις πιθανότητες ανάπτυξης χρόνιας φλεγμονής που μπορεί να βλάψει την υγεία σας μακροπρόθεσμα.
- Καταναλώστε πολλά πράσινα
- Μειώστε την κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων
- Δώστε γεύση στα φαγητά σας με πολλά μπαχαρικά
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
- Υιοθετήστε πρακτικές που μειώνουν το άγχος
- Κινηθείτε συχνά
- Κοιμηθείτε επαρκώς και συστηματικά
1. Καταναλώστε πολλά πράσινα
Τα φυτά είναι η καρδιά μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής, χάρη στα διάφορα οφέλη που προσφέρουν στο σώμα σας. Εκείνα με τα πιο έντονα χρώματα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μούρα, μήλα, ντομάτες, καρότα, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτοχημικά όπως πολυφαινόλες και καροτενοειδή, που είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά.
Αυτές οι ουσίες βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, που είναι ασταθή μόρια που παράγει το σώμα ως αποτέλεσμα φυσιολογικών λειτουργιών (όπως η πέψη και η άσκηση) ή εξωτερικών παραγόντων (όπως ο ήλιος, το άγχος και η ρύπανση).
Όσο μεγαλύτερη η ποικιλία φρούτων και λαχανικών που καταναλώνετε, τόσο περισσότερα διακριτά αντιφλεγμονώδη φυτοχημικά λαμβάνετε, εξηγεί η Julia Zumpano, RD, LD, διαιτολόγος στο Center for Human Nutrition του Cleveland Clinic.
Μελέτες δείχνουν ότι άτομα που καταναλώνουν μεγαλύτερη ποικιλία φυτών έχουν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής από όσους τρώνε λιγότερο ποικιλόμορφα, σημειώνει η Dr. Ravella.
Επιπλέον, η φυτική διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που βρίσκονται όχι μόνο σε φρούτα και λαχανικά αλλά και σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και όσπρια.
2. Μειώστε την κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, δηλαδή εκείνα που έχουν υποστεί αλλαγές από την αρχική τους φυσική μορφή, έχουν κατακριθεί στον χώρο της υγείας. Όμως, δεν είναι όλα τα τρόφιμα σε κονσέρβα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα επιβλαβή. Τα πραγματικά προβληματικά είναι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία ελάχιστα θυμίζουν τα φυσικά και παράγονται μαζικά με βιομηχανικές μεθόδους.
Παραδείγματα περιλαμβάνουν συσκευασμένα μπισκότα, πατατάκια, αναψυκτικά, έτοιμα γεύματα και στιγμιαία ζυμαρικά.
Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης, αλατιού, λιπαρών και πρόσθετων όπως γλυκαντικά και γαλακτωματοποιητές, που έχουν συνδεθεί με φλεγμονώδεις αντιδράσεις. Επιπλέον, μπορεί να διαταράξουν τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου, η οποία παίζει κρίσιμο ρόλο στην υγεία.
3. Δώστε γεύση στα φαγητά σας με πολλά μπαχαρικά
Τα μπαχαρικά, αν και μικρά σε ποσότητα, έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση.
«Ακόμα και μια μικρή ποσότητα κανέλας ή κύμινου σε ένα πιάτο μπορεί να αυξήσει σημαντικά την αντιφλεγμονώδη δυναμική του φαγητού», εξηγεί η Dr. Ravella.
Μελέτες δείχνουν ότι διάφορα μπαχαρικά μπορούν να μειώσουν τα σήματα που ενεργοποιούν την παραγωγή φλεγμονωδών χημικών από τα κύτταρα.
Πολλά από αυτά, όπως ο κουρκουμάς, το γαρίφαλο, το μοσχοκάρυδο, η κόκκινη πιπεριά και το τζίντζερ, περιέχουν επίσης ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις, οι οποίες βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών.
Ωστόσο, δεν είναι ακόμα ξεκάθαρο πόσα από αυτά τα μπαχαρικά πρέπει να καταναλώσουμε για να δούμε οφέλη, δεδομένου ότι πολλές έρευνες βασίζονται σε εργαστηριακές μελέτες ή μελέτες σε ζώα.
4. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Σε βασικό επίπεδο, «το αλκοόλ είναι τοξίνη», σημειώνει η Zumpano, και μπορεί να προκαλέσει αντίδραση στα κύτταρα του στομάχου μόλις φτάσει εκεί. Η τακτική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τη μικροβιακή ισορροπία του εντέρου, μειώνοντας τους καλούς μικροοργανισμούς και επιτρέποντας την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων που προκαλούν φλεγμονή.
Η βαριά κατανάλωση μπορεί επίσης να επηρεάσει τη λειτουργία του εντερικού τοιχώματος, επιτρέποντας τη διαρροή φλεγμονωδών ουσιών στο αίμα. Παρόλα αυτά, μια περιστασιακή κατανάλωση (π.χ. δύο ποτά σε μία περίσταση) δεν θεωρείται συνήθως προβληματική. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να αναγνωρίσουμε ότι καμία ποσότητα αλκοόλ δεν θεωρείται υγιεινή, υπογραμμίζει η Zumpano.
5. Υιοθετήστε πρακτικές που μειώνουν το άγχος
Το άγχος μπορεί να πυροδοτήσει φλεγμονή στο σώμα σας. Αυτό συνέβαινε εξελικτικά για λόγους επιβίωσης, καθώς οι στρεσογόνες εμπειρίες συνήθως περιλάμβαναν φυσικούς κινδύνους (π.χ. καταδίωξη από αρπακτικό).
Ωστόσο, σήμερα, οι στρεσογόνοι παράγοντες (όπως οι καβγάδες ή η κίνηση) δεν απαιτούν τις ίδιες φυσικές αντιδράσεις, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να παραμένει σε κατάσταση υπερβολικής φλεγμονής.
Η μείωση του άγχους μπορεί να περιορίσει τη διάρκεια και την ένταση αυτής της αντίδρασης, εξηγεί η Dr. Rosenkranz. Πρακτικές όπως η μείωση του άγχους με ενσυνειδητότητα (mindfulness), η θεραπεία ή ακόμα και η άσκηση μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά.
6. Κινηθείτε συχνά
Εάν έχετε νιώσει πόνο μετά από έντονη άσκηση, γνωρίζετε ότι μια προπόνηση μπορεί να προκαλέσει προσωρινή φλεγμονή, ο οργανισμός την αντιλαμβάνεται ως στρεσογόνο παράγοντα και κινητοποιεί το ανοσοποιητικό του σύστημα. Όμως, με τη συστηματική άσκηση, οι ιστοί του σώματος προσαρμόζονται.
Με την πάροδο του χρόνου, η επίδραση της τακτικής άσκησης αλλάζει σε αντιφλεγμονώδη: Οι μυϊκές συσπάσεις απελευθερώνουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται Ιντερλευκίνη-6 (IL-6) στο αίμα, η οποία μπλοκάρει την παραγωγή προ-φλεγμονωδών μορίων και ενισχύει την παραγωγή αντιφλεγμονωδών ουσιών.
Η αερόβια άσκηση φαίνεται να προσφέρει τη μεγαλύτερη αντιφλεγμονώδη δράση, αλλά σε μικρότερο βαθμό το ίδιο ισχύει και για την προπόνηση με αντιστάσεις. Το σημαντικό είναι να εντάξετε μέτριας έντασης άσκηση στην καθημερινότητά σας, εξηγεί η Barb Nicklas, PhD, καθηγήτρια γεροντολογίας και γηριατρικής ιατρικής.
Είναι επίσης κρίσιμο να αφήνετε επαρκή χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων. Αν το σώμα δεν προλάβει να ανακάμψει, η φλεγμονή μπορεί να αυξηθεί. Η Dr. Nicklas προτείνει διάλειμμα 24 ωρών μετά από μέτριας έντασης προπόνηση και 48 ωρών μετά από έντονη.
7. Κοιμηθείτε επαρκώς και συστηματικά
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας εισέρχεται σε κατάσταση ανάπαυσης και αποκατάστασης. Η αρτηριακή πίεση μειώνεται, τα αιμοφόρα αγγεία χαλαρώνουν και το ανοσοποιητικό σύστημα απελευθερώνει χημικές ουσίες και κύτταρα για την καταπολέμηση πηγών φλεγμονής.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει αυτή τη διαδικασία, οδηγώντας το σώμα σε φλεγμονώδη κατάσταση. Έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης, δύο ορμόνες που ενισχύουν τη φλεγμονή.
Το φθινοπωρινό φρούτο που μειώνει τη φλεγμονή και το σάκχαρο, προστατεύει την καρδιά και το έντερο
Είναι σημαντικό να δίνετε προτεραιότητα σε 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Αποφύγετε τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο και υιοθετήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα, όπως διάβασμα ή ένα ζεστό μπάνιο, για να εξασφαλίσετε πραγματικά ξεκούραστο ύπνο.