Είναι απαραίτητο να συνεχίσετε να θρέφετε το σώμα σας σωστά καθώς μεγαλώνετε και υπάρχουν κάποιες βιταμίνες και μέταλλα στα οποία πρέπει να εστιάσετε. Άλλωστε, η ισορροπημένη διατροφή είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας στο πλαίσιο της γήρανσης.
Η διατροφή υποστηρίζει τα πάντα, από την υγεία των οστών μέχρι το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι κρίσιμη για τους ηλικιωμένους που διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για χαμηλή κατανάλωση βιταμινών, σύμφωνα με μια δημοσίευση στο Clinical Interventions in Aging.
«Είμαι γιατρός: Δεν θα έπαιρνα ποτέ αυτό το δημοφιλές συμπλήρωμα υγείας» – Δείτε γιατί
Ένας γιατρός μπορεί να συστήσει συμπληρώματα ή πολυβιταμίνες, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα που εξαντλούν το σώμα σας από ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό ή εάν έχετε διατροφικούς περιορισμούς που περιορίζουν τις κύρα τρόφιμα. Ωστόσο, τα περισσότερα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή.
Οι ειδικοί, λοιπόν, παραθέτουν τις συστάσεις τους σχετικά με το σε ποιες ακριβώς βιταμίνες και μέταλλα πρέπει να εστιάσετε για υγιή γήρανση.
Οι 6 απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα για υγιή γήρανση
- Μαγνήσιο
- Βιταμίνες Β
- Ασβέστιο
- Βιταμίνη D
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- Ψευδάργυρος
1. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που παρέχει πολλές βασικές λειτουργίες στο σώμα. Διατηρεί τους μύες δυνατούς, ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς. Ο Δρ. Jacob Teitelbaum, παθολόγος, δήλωσε στο CNET ότι το μαγνήσιο είναι κρίσιμο για περισσότερες από 300 αντιδράσεις στο σώμα.
Σύμφωνα με τον ίδιο, μια δίαιτα με μη επεξεργασμένα τρόφιμα καθημερινά προσφέρει περίπου 600 mg μαγνησίου, αλλά η μέση δυτική διατροφή έχει λιγότερο από 250 mg. Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα μαγνησίου είναι 400 έως 420 mg την ημέρα για τους άνδρες και 310 έως 320 mg για τις γυναίκες, αλλά έγκυες ή γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται περισσότερο.
Ο Δρ. Teitelbaum προειδοποίησε ότι οι επιπτώσεις του χαμηλού μαγνησίου μπορεί να περιλαμβάνουν αυξημένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια και άνοια. Μπορεί επίσης να αισθάνεστε εξαντλημένοι ή να εμφανίσετε εκτεταμένο μυϊκό πόνο εάν δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο.
Ο Δρ. Peter Brukner, αθλητικός ιατρός, ανέφερε ότι μπορείτε να βρείτε μαγνήσιο σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι. Μπορείτε επίσης να πάρετε μαγνήσιο από τη μαύρη σοκολάτα.
«Ορισμένοι ηλικιωμένοι ή όσοι λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα (όπως διουρητικά ή φάρμακα για την γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση) μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή τους και μπορεί να χρειαστούν συμπλήρωμα. Ωστόσο, το υπερβολικό μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο στομάχι, οπότε να είστε προσεκτικοί», τόνισε.
2. Βιταμίνες Β
Χρειάζεστε επίσης μια σειρά από βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η Β12 και το φυλλικό οξύ, για να διατηρήσετε την υγεία σας καθώς μεγαλώνετε. Η βιταμίνη Β12 συνεργάζεται με το φυλλικό οξύ για να βοηθήσει το σώμα σας να παράγει νέα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων των κυττάρων του αίματος και των νευρικών κυττάρων.
Μυϊκές κράμπες: Η έλλειψη 3 κοινών βιταμινών μπορεί να είναι η αιτία – Τι να κάνετε
Ενώ συνήθως δεν χρειάζεστε περισσότερη Β12 καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας δεν μπορεί να την απορροφήσει εξίσου καλά όταν γερνάτε. Ο Δρ. Brukner εξήγησε ότι αυτό συμβαίνει επειδή το στομάχι παράγει λιγότερο οξύ και αυτό το οξύ είναι απαραίτητο για τη λήψη της βιταμίνης από τα τρόφιμα στο σώμα.
Ο Δρ. Teitelbaum ανέφερε ότι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι κρίσιμες για την παραγωγή ενέργειας και ότι τα μη βέλτιστα επίπεδα μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σας. Προειδοποιεί ότι η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β (ιδιαίτερα του φυλλικού οξέος) έχει συσχετιστεί με μια αξιοσημείωτη αύξηση της άνοιας και αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού (ειδικά σε άτομα με αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης).
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας Β12 περιλαμβάνουν αδυναμία ή κακή ισορροπία, απώλεια όρεξης και μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια.
Η Β12 βρίσκεται σε ζωικές πρωτεΐνες όπως το κρέας, το ψάρι και τα αυγά. Ο Δρ. Brukner συμβουλεύει ότι εάν δεν τρώτε αυτά τα τρόφιμα, μπορεί να θέλετε να στραφείτε σε τροφές όπως τα δημητριακά και η θρεπτική μαγιά με προσθήκη Β12. «Οι ηλικιωμένοι, ειδικά εκείνοι που έχουν ορισμένα στομαχικά προβλήματα ή λαμβάνουν φάρμακα που μειώνουν το οξύ του στομάχου, μπορεί να χρειαστεί να λάβουν συμπλήρωμα βιταμίνης Β12», εξήγησε.
Η Amelia Ti, διαιτολόγος και εκπαιδεύτρια διαβήτη στη Νέα Υόρκη, προσθέτει ότι άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που εμποδίζουν την απορρόφηση της Β12, όπως η ομεπραζόλη ή η μετφορμίνη, μπορεί επίσης να χρειαστούν συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.
3. Ασβέστιο
Το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης των ΗΠΑ αναφέρει ότι το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους που διατρέχουν κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας. Συνιστά 1.000 mg κάθε μέρα για άνδρες ηλικίας μεταξύ 51 και 70 ετών και 1.200 mg την ημέρα για άνδρες 71 ετών και άνω. Οι γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω συνιστάται να λαμβάνουν 1.200 mg κάθε μέρα.
«Το ασβέστιο είναι γνωστό ότι κάνει τα οστά δυνατά, αλλά είναι επίσης σημαντικό για να λειτουργούν σωστά οι μύες. Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, το σώμα τους λαμβάνει λιγότερο ασβέστιο από τα τρόφιμα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει αδυναμία των οστών», σημείωσε ο Δρ. Brukner.
Μπορείτε να πάρετε το ασβέστιο φυσικά από πηγές όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Το Harvard T.H. Chan School of Public Health σημειώνει ότι το ασβέστιο είναι επίσης διαθέσιμο σε λάχανο, σολομό, τόφου, αμύγδαλα και σπανάκι.
Όσον αφορά τα συμπληρώματα, ο ειδικός προειδοποίησε]:«Εάν διατρέχετε κίνδυνο για προβλήματα στα οστά ή δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο στο φαγητό σας, η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να είναι χρήσιμη. Αλλά η υπερβολική ποσότητα ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει άλλα προβλήματα όπως πέτρες στα νεφρά, γι’ αυτό μιλήστε με πρώτα με τον γιατρό σας».
4. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D αποκαλείται συχνά η βιταμίνη του ήλιου επειδή συνήθως την απορροφάτε μέσω του δέρματος απλώς όταν βρίσκεστε έξω. Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει σωστά το ασβέστιο, καθιστώντας το ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών.
Ο Δρ. Brukner επισημαίνει ότι εκτός από την ηλιοφάνεια, μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D από λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί, το εμπλουτισμένο γάλα και τα δημητριακά. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει ένα συμπλήρωμα εάν αντιμετωπίζετε απώλεια οστικής μάζας ή διατρέχετε κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Εκτός από την υγεία των οστών, ο Δρ. Teitelbaum δήλωσε ότι η βιταμίνη D μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τις ασθένειες. «Τα μη βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με αυξημένη αυτοανοσία, υψηλότερο κίνδυνο σοβαρών μολυσματικών ασθενειών και αυξημένο κίνδυνο καρκίνου», τόνισε.
5. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για πολλές από τις λειτουργίες του σώματος. Παίζουν ρόλο τόσο στην υγεία της καρδιάς όσο και του εγκεφάλου. Ωστόσο, όπως επισημαίνει η Cleveland Clinic, το σώμα δεν είναι σε θέση να παράγει αρκετά ωμέγα-3 από μόνο του. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνετε περισσότερα από τα τρόφιμα που τρώτε ή τα συμπληρώματα που παίρνετε.
«Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολύ καλά για την υγεία της καρδιάς και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οιδήματος, κάτι που είναι σημαντικό για τους ηλικιωμένους», εξήγησε ο Δρ. Brukner και πρόσθεσε: «Είναι επίσης ευεργετικά για την ευεξία του εγκεφάλου και μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από την απώλεια μνήμης και ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ». Η Δρ. Ti προσθέτει ότι τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση του οιδήματος μειώνοντας τη φλεγμονή.
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Σύμφωνα με τον Δρ. Brukner, μπορείτε επίσης να στραφείτε σε λιναρόσπορους, σπόρους chia και καρύδια, αλλά πρόσθεσε μια προειδοποίηση: «Αυτά δίνουν ένα διαφορετικό είδος ωμέγα-3 που το σώμα δεν χρησιμοποιεί τόσο εύκολα». Το ιχθυέλαιο και το λάδι φυκιών μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως συμπληρώματα.
6. Ψευδάργυρος
Μια εργασία του 2015, που δημοσιεύτηκε στο Pathobiology of Aging and Age-related Diseases, αποκαλεί τον ψευδάργυρο «απαραίτητο μικροθρεπτικό συστατικό για την ανθρώπινη υγεία γενικά, και ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους».
Οι συγγραφείς τόνισαν ότι ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία γήρανσης και ότι η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να συνδέεται με διάφορες χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, όπως σκλήρυνση των αρτηριών, εκφυλιστικές ασθένειες του νευρικού συστήματος, αλλαγές στο ανοσοποιητικό σύστημα που σχετίζονται με την ηλικία και τον καρκίνο.
«Όταν γερνάμε, το ανοσοποιητικό μας σύστημα γίνεται πιο αδύναμο και αν δεν έχουμε αρκετό ψευδάργυρο, αυτό μπορεί να το κάνει ακόμα χειρότερο», εξήγησε ο Δρ. Brukner.
Ψευδάργυρο μπορείτε να βρείτε στα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Τα στρείδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ψευδάργυρο.
«Μερικοί ηλικιωμένοι μπορεί να βρουν χρήσιμα τα συμπληρώματα ψευδαργύρου, ειδικά εάν συχνά αρρωσταίνουν ή δεν τρώνε αρκετά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Αλλά η υπερβολική ποσότητα ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με άλλα μέταλλα στο σώμα, επομένως είναι σημαντικό να ακολουθείτε τη συνιστώμενη δοσολογία», κατέληξε ο Δρ. Brukner.