Η υγεία του εντέρου είναι ένα από τα πιο πολυσυζητημένα θέματα στον τομέα της ευεξίας σήμερα -και για καλό λόγο. Το να έχετε ένα υγιές έντερο μπορεί να επηρεάσει μια σειρά παραγόντων σχετικά με το σώμα σας και τον τρόπο λειτουργίας του.
Αλλά μεταξύ της γνώσης των καλύτερων τροφών για την υγεία του εντέρου, του πώς να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου με φυσικό τρόπο, πώς να απαλλαγείτε από τα κακά βακτήρια του εντέρου και πολλά άλλα, υπάρχουν πολλά που πρέπει να κατανοήσετε και ακόμη περισσότερα που θα σας κατακλύσουν.
Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε για να βελτιώσετε το έντερο σας, δεν πειράζει. Η διατροφολόγος Lauren Manaker αναλύει στο PopSugar τα βασικά στοιχεία της υγείας του εντέρου και μοιράζεται τις απόψεις άλλων ειδικών για βελτιώσεις.
Τι είναι η υγεία του εντέρου
Στην καρδιά της υγείας του εντέρου είναι ένας όρος που ίσως έχετε ακούσει: το μικροβίωμα. Το μικροβίωμα αναφέρεται στην ποικιλόμορφη κοινότητα των τρισεκατομμυρίων μικροοργανισμών που ζουν στο έντερό μας. Αυτό περιλαμβάνει βακτήρια, ιούς και μύκητες. Αν και μπορεί να μην ακούγεται… ελκυστικό, αυτά τα μικρά πλάσματα παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία μας.
Για την υγεία του εντέρου, όλα έχουν να κάνουν με την ισορροπία και την ποικιλομορφία αυτών των μικροοργανισμών. Ένα υγιές έντερο έχει μια καλή ισορροπία διαφορετικών τύπων βακτηρίων, τα συμβάλλουν στην πέψη, βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί βέλτιστα και επηρεάζουν ακόμη και τη διάθεση και την ψυχική μας υγεία.
Όταν αυτή η ισορροπία διαταράσσεται, μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις γνωστές ως δυσβίωση ή ανισορροπία μικροβιακών ειδών στο έντερο, που μπορεί να έχει ευρύτερες επιπτώσεις στην υγεία.
«Βελτιώνοντας την υγεία του εντέρου σας και την ποικιλομορφία του μικροβιώματος, μπορείτε να μετριάσετε ανεπιθύμητα συμπτώματα όπως φούσκωμα, υπερβολικά αέρια και ακανόνιστες κινήσεις του εντέρου», λέει η Melissa Mitri, διαιτολόγος και διατροφολόγος.
Μερικά σημάδια ότι μπορεί να πρέπει να εργαστείτε για την υγεία του εντέρου σας περιλαμβάνουν:
- Φούσκωμα
- Δυσκοιλιότητα και/ή διάρροια
- Καούρα
- Υπερβολικά αέρια
Επιπλέον, οι απροσδόκητες αλλαγές βάρους μπορεί να είναι ένδειξη ενός μη υγιούς εντέρου, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να απορροφά θρεπτικά συστατικά, να ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα και να αποθηκεύει λίπος. Οι διαταραχές ύπνου ή η συνεχής κόπωση μπορεί επίσης να είναι σημάδι ότι το έντερο σας θα μπορούσε να μη λειτουργεί σωστά.
Πώς να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου με φυσικό τρόπο
Η βελτίωση της υγείας του εντέρου σας μπορεί να ακούγεται σαν δύσκολο πρόβλημα, αλλά μπορείτε να βελτιώσετε το έντερο σας φυσικά με μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας -από τη διατροφή μέχρι το πρόγραμμα ύπνου.
- Ακολουθήστε μια διαφορετική διατροφή
- Μειώστε τα επίπεδα του άγχους σας
- Συμπεριλάβετε πρεβιοτικά και προβιοτικά στη διατροφή σας
- Μείνετε ενυδατωμένοι
- Ασκηθείτε
- Κοιμηθείτε
1. Ακολουθήστε μια διαφορετική διατροφή
«Το να ακολουθήσετε μια διαφορετική διατροφή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας», λέει η Mitri. Ενθαρρύνει τους ανθρώπους να τρώνε ένα ευρύ φάσμα τροφών από κάθε ομάδα τροφίμων, ειδικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως φρούτα και λαχανικά. «Αυτές οι τροφές περιέχουν πρεβιοτικά ή ευεργετικές ίνες που μπορούν να θρέψουν το έντερο σας με θετικό τρόπο».
Η κατανάλωση μιας διαφορετικής διατροφής εισάγει επίσης διάφορα βακτήρια στο μικροβίωμα του εντέρου, διαφοροποιώντας τη σύνθεση και ενισχύοντας τα οφέλη για την υγεία.
2. Μειώστε τα επίπεδα του άγχους σας
«Τα επίπεδα άγχους μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία του εντέρου σας, οδηγώντας σε πιθανά πεπτικά προβλήματα και συμπτώματα», λέει η Mitri, προσθέτοντας ότι μπορείτε φυσικά να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας δίνοντας προσοχή και μειώνοντας τα επίπεδα στρες.
Μερικές δραστηριότητες ανακούφισης από το άγχος που προτείνει η Mitri περιλαμβάνουν διαλογισμό, περιπάτους στη φύση, ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και εξετάσεις, όπου συντονίζεστε τακτικά με τυχόν σωματικά σημάδια στρες, όπως δυσπεψία, σωματικό πόνο ή δυσκαμψία.
3. Συμπεριλάβετε πρεβιοτικά και προβιοτικά στη διατροφή σας
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε προβιοτικά όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινολάχανο ή η λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο σας.
Αλλά τα πρεβιοτικά, οι λιγότερο πολυσυζητημένες ίνες, είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία του εντέρου. «Τα πρεβιοτικά είναι φυτικές ίνες που τρώνε τα καλά βακτήρια στο έντερο για να ευδοκιμήσουν. Σκεφτείτε τα πρεβιοτικά ως την τροφή για τα προβιοτικά. Τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά περιλαμβάνουν σταυρανθή λαχανικά όπως το λάχανο και το μπρόκολο, το κρεμμύδι, το σκόρδο και τις αγκινάρες», λέει η Mitri.
4. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η επαρκής πρόσληψη νερού υποστηρίζει την υγεία του εντέρου μαλακώνοντας τα συστατικά της τροφής σε όλο το πεπτικό σύστημα, διευκολύνοντας την ομαλότερη κίνηση και προάγοντας τις τακτικές (και ευκολότερες) κενώσεις. Ως αποτέλεσμα, η επαρκής ενυδάτωση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ συνιστά στις γυναίκες να καταναλώνουν 9 ποτήρια νερό κάθε μέρα και οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε 13 φλιτζάνια νερό την ημέρα.
5. Ασκηθείτε
Η τακτική σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην καλή υγεία του εντέρου. Μια μελέτη έδειξε ότι η συμμετοχή σε μέτρια έως υψηλής έντασης άσκηση για 30-90 λεπτά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα (ή μεταξύ 150-270 λεπτά την εβδομάδα) συνδέεται με θετικές αλλαγές στη μικροχλωρίδα του εντέρου.
6. Κοιμηθείτε
Η καλή υγιεινή του ύπνου μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του εντέρου. Η έλλειψη ποιοτικού ή επαρκούς ύπνου συνδέεται με δυσβίωση του εντέρου. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο PLoS One έδειξε ότι όσοι είχαν πιο ποιοτικό ύπνο είχαν πιο διαφοροποιημένο μικροβίωμα του εντέρου. Και από την άλλη πλευρά, η ύπαρξη ενός ποικίλου και υγιούς μικροβιώματος του εντέρου συνδέεται με καλύτερο ύπνο. Το γιατί υπάρχει αυτή η σχέση εξακολουθεί να διερευνάται.