Θέλετε να μειώσετε τη χρόνια φλεγμονή και να ενισχύσετε τη γενική σας υγεία; Υπάρχουν πέντε τρόποι που αξίζει να δοκιμάσετε για να περιορίσετε τη φλεγμονή στο σώμα σας, βελτιώνοντας την ευεξία σας και μειώνοντας τις πιθανότητες για πολλές σοβαρές παθήσεις.
Ύπνος: Η κακή συνήθεια που αυξάνει τη φλεγμονή και αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό
Χρόνια φλεγμονή: Πώς προκαλείται και πώς περιορίζεται
Η χρόνια φλεγμονή είναι μια κατάσταση όπου η φλεγμονώδης αντίδραση παραμένει ενεργή για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, χωρίς την κατάλληλη αποκατάσταση μετά την αρχική απειλή.
Αυτή η φλεγμονή μπορεί να προκληθεί από παράγοντες όπως οι λοιμώξεις, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, η κακή διατροφή, οι τοξίνες του περιβάλλοντος και το ψυχολογικό άγχος. Όταν η φλεγμονή παραμένει χρόνια, μπορεί να προκαλέσει σοβαρές βλάβες στο σώμα, επηρεάζοντας όλα τα όργανα και τα κύτταρα, και να αυξήσει τον κίνδυνο για μη μεταδοτικά νοσήματα, όπως καρδιοαγγειακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη και νευροεκφυλιστικές διαταραχές.
Η χρόνια φλεγμονή μπορεί επίσης να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα, κάνοντάς το πιο ευάλωτο σε λοιμώξεις και καρκινικούς όγκους.
«Η φλεγμονή συχνά παρουσιάζεται ως κάτι αρνητικό, αλλά μπορεί να είναι σωτήρια αν έχετε μια λοίμωξη», εξηγεί ο Robert Shmerling, MD, επικεφαλής ρευματολογίας στο Beth Israel Deaconess Medical Center και αναπληρωτής καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Η προστατευτική πλευρά της φλεγμονής είναι η οξεία φλεγμονή, δηλαδή η προσωρινή ερυθρότητα, ο πόνος και το πρήξιμο που εμφανίζονται, για παράδειγμα, μετά από ένα τσίμπημα εντόμου ή ένα διάστρεμμα στον αστράγαλο.
Η χρόνια φλεγμονή, από την άλλη, είναι ο «κακός παίκτης», αυτή στην οποία αναφέρονται οι ειδικοί όταν τη συνδέουν με την ανάπτυξη σοβαρών παθήσεων. Είναι σαν μια αργή φωτιά στο ανοσοποιητικό σύστημα, που σιγοκαίει με τον χρόνο και καταστρέφει αθόρυβα όργανα, αρθρώσεις και αιμοφόρα αγγεία.
Κοινό υποκατάστατο ζάχαρης αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά – Προειδοποίηση από τους ειδικούς
5 τρόποι να καταπολεμήσετε τη χρόνια φλεγμονή μόνοι σας
Δεν χρειάζεστε ακριβές θεραπείες ή αμφίβολες τάσεις ευεξίας. Απλά πρέπει να υιοθετήσετε επιστημονικά αποδεδειγμένες συνήθειες υγείας που θα σας βοηθήσουν να την κρατήσετε υπό έλεγχο:
- Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες τις περισσότερες νύχτες
- Να χρησιμοποιείτε νήμα για τα δόντια σας
- Μην παραμελείτε την αποκατάσταση μετά την άσκηση
- Υιοθετήστε τεχνικές διαχείρισης του στρες
- Δώστε προτεραιότητα σε τροφές ολικής άλεσης
Γιαούρτι: Θερμίδες και οφέλη – Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν τρώτε καθημερινά
1. Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες τις περισσότερες νύχτες
Η μείωση του ύπνου σε μόλις τέσσερις ώρες για μία μόνο νύχτα μπορεί να αυξήσει σημαντικά τους δείκτες φλεγμονής στο σώμα. Δεν είναι τυχαίο ότι η στέρηση ύπνου συνδέεται με υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσήματα.
Δοκιμάστε αυτό: Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Για να το καταφέρετε, βάλτε ένα αντίστροφο ξυπνητήρι, όπως προγραμματίζετε το ξυπνητήρι σας, βάλτε και μια υπενθύμιση «ώρα για ύπνο» που θα σας υπενθυμίζει να αφήσετε τις συσκευές και να ξαπλώσετε.
2. Να χρησιμοποιείτε νήμα για τα δόντια σας
Η φλεγμονή που σχετίζεται με την ουλίτιδα και την περιοδοντίτιδα φαίνεται να συνδέεται με χρόνια φλεγμονή και σε άλλα σημεία του σώματος. Άλλες χρόνιες λοιμώξεις (όπως οι επαναλαμβανόμενες ουρολοιμώξεις) μπορεί επίσης να συμβάλλουν σε γενικευμένη βλάβη, αν και οι ακριβείς μηχανισμοί παραμένουν ασαφείς.
Δοκιμάστε αυτό: Αν το κλασικό νήμα σας κάνει τα ούλα να ματώνουν, ψάξτε πιο απαλά προϊόντα ή ρωτήστε τον οδοντίατρό σας για προτάσεις. Αν δεν αντέχετε το νήμα, δοκιμάστε ενδοδοντικά βουρτσάκια ή οδοντικό νήμα με νερό.
3. Μην παραμελείτε την αποκατάσταση μετά την άσκηση
Δεν είναι απολύτως σαφές αν ένα μάθημα barre είναι καλύτερο ή χειρότερο από ένα HIIT session όσον αφορά τη μείωση της φλεγμονής. Όμως, η μέτρια και σταθερή σωματική δραστηριότητα είναι μία από τις καλύτερες συνήθειες για τον έλεγχο της χρόνιας φλεγμονής.
Δοκιμάστε αυτό: Βάλτε σταθερές ημέρες ξεκούρασης στο πρόγραμμά σας και δοκιμάστε θεραπείες αποκατάστασης όπως μασάζ, foam rolling και θερμοθεραπεία (ζεστό και κρύο).
4. Υιοθετήστε τεχνικές διαχείρισης του στρες
Το στρες συνδέεται με καρδιοπάθειες, διαβήτη και συχνές λοιμώξεις και η φλεγμονή φαίνεται να είναι ο κοινός παράγοντας.
Δοκιμάστε αυτό: Προετοιμαστείτε ψυχολογικά για στρεσογόνες καταστάσεις. Χρησιμοποιήστε ένα διαφορετικό χρώμα στο ημερολόγιό σας για γεγονότα που ξέρετε ότι θα σας καταπονήσουν συναισθηματικά, ώστε να προγραμματίσετε χρόνο για χαλάρωση.
5. Δώστε προτεραιότητα σε τροφές ολικής άλεσης
Δεν χρειάζεστε κάποια ακριβή «αντιφλεγμονώδη δίαιτα». Το κλειδί είναι η κατανάλωση φυσικών, μη επεξεργασμένων τροφών που προσφέρουν στο σώμα βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Δοκιμάστε αυτό: Γεμίστε το καλάθι σας με φρέσκα φρούτα και λαχανικά και μειώστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί.
7 απλοί τρόποι για να μειώσετε πραγματικά τη φλεγμονή στο σώμα σας
Πώς να καταλάβετε αν έχετε υψηλά επίπεδα φλεγμονής
Δεν μπορείτε να δείτε ή να νιώσετε τη χρόνια φλεγμονή. Δεν χρειάζεται ειδικός έλεγχος, εκτός αν έχετε γνωστούς παράγοντες κινδύνου για ασθένειες όπως ο λύκος ή η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Αν εφαρμόζετε τις παραπάνω συμβουλές και κάνετε τακτικούς ελέγχους στον γιατρό σας, έχετε ήδη πάρει τον έλεγχο της φλεγμονής στα χέρια σας.