Η αυξημένη χοληστερόλη θεωρείται ένας από τους κυριότερους προδιαθεσικούς παράγοντες για την εμφάνιση στεφανιαίας νόσου. Πώς μπορείτε να ρίξετε τη χοληστερόλη; Κάνοντας 5 υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας μπορείτε να βελτιώσετε τη χοληστερόλη και να προστατεύσετε την υγεία σας από καρδιακές προσβολές και καρδιακές παθήσεις.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η χοληστερόλη χωρίζεται σε δύο βασικές κατηγορίες: την «κακή» (LDL) και την «καλή» (HDL). Υψηλά επίπεδα της LDL χοληστερόλης αυξάνουν τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Σχετικό άρθρο: Χοληστερόλη: Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές; Κάθε πότε πρέπει να κάνετε εξετάσεις
Τη χοληστερόλη παράγει φυσιολογικά το ήπαρ, αλλά την προσλαμβάνετε και από ορισμένα τρόφιμα, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Όπως τα περισσότερα συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού, η χοληστερόλη παίζει έναν περίπλοκο ρόλο στον τρόπο που ο οργανισμός λειτουργεί. Κι ενώ είναι απαραίτητη για ορισμένες λειτουργίες, η υπερβολική ποσότητα της «κακής» χοληστερόλης οδηγεί στην εμφάνιση στεφανιαίας νόσου.
Μάθετε περισσότερα για τη χοληστερόλη εδώ.
Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της χοληστερόλης σας και να ενισχύσουν τη δύναμη των φαρμάκων που μειώνουν τη χοληστερόλη.
5 αλλαγές στον τρόπο ζωής που ρίχνουν τη χοληστερόλη:
- Τρώτε τροφές που είναι υγιεινές για την καρδιά
- Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα
- Σταματήστε το κάπνισμα
- Χάστε βάρος
- Πίνετε αλκοόλ με μέτρο
1. Τρώτε τροφές που είναι υγιεινές για την καρδιά
Μερικές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς σας.
Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά. Τα κορεσμένα λίπη, που βρίσκονται κυρίως στο κόκκινο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, αυξάνουν τη συνολική χοληστερόλη σας. Η μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) – την «κακή« χοληστερόλη.
Εξαλείψτε τα τρανς λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά, που μερικές φορές αναγράφονται στις ετικέτες των τροφίμων ως “μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο”, χρησιμοποιούνται συχνά στις μαργαρίνες και στα μπισκότα, κράκερ και κέικ που αγοράζονται από τα καταστήματα. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης.
Τρώτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν επηρεάζουν την LDL χοληστερόλη. Έχουν όμως άλλα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης. Οι τροφές με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν σολομό, σκουμπρί, ρέγγα, καρύδια και λιναρόσπορο.
Αυξήστε τις διαλυτές φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματός σας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το πλιγούρι βρώμης, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα μήλα και τα αχλάδια.
Προσθέστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να ευθύνεται για πολλά από τα οφέλη για την υγεία που αποδίδονται στα γαλακτοκομικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος που χορηγείται ως συμπλήρωμα μειώνει τόσο τη χοληστερόλη LDL όσο και τη συνολική χοληστερόλη, καθώς και την αρτηριακή πίεση.
2. Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα
Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερόλη. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της χοληστερόλης υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL), της “καλής” χοληστερόλης. Ασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα ή κάντε έντονη αερόβια δραστηριότητα για 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.
Η προσθήκη σωματικής δραστηριότητας, ακόμη και σε μικρά διαστήματα αρκετές φορές την ημέρα, μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να χάνετε βάρος.
Μπορείτε να κάνετε έναν γρήγορο καθημερινό περίπατο μετά το μεσημεριανό σας γεύμα, να πηγαίνετε με το ποδήλατό σας ή τα πόδια στη δουλειά, να παίζετε ένα αγαπημένο σας άθλημα, βρείτε έναν φίλο για να ασκείστε παρέα.
3. Σταματήστε το κάπνισμα
Η διακοπή του καπνίσματος βελτιώνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης σας. Τα οφέλη εμφανίζονται γρήγορα:
Μέσα σε 20 λεπτά από τη διακοπή, η αρτηριακή σας πίεση και ο καρδιακός σας ρυθμός επανέρχονται από την αιχμή που προκαλεί το τσιγάρο.
Μέσα σε τρεις μήνες από τη διακοπή, η κυκλοφορία του αίματος και η λειτουργία των πνευμόνων σας αρχίζουν να βελτιώνονται.
Μέσα σε ένα χρόνο από τη διακοπή, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου είναι ο μισός από αυτόν ενός καπνιστή.
4. Χάστε βάρος
Προσπαθήστε να χάσετε βάρος, ακολουθώντας μία σωστή και υγιεινή διατροφή. H απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.
Aκόμη και μικρή απώλεια βάρους, της τάξης των 5 περίπου κιλών, μπορεί να επιφέρει μείωση των τιμών ολικής χοληστερόλης, LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Σχετικό άρθρο: Οι 5 τροφές με «αρνητικές θερμίδες» που μεγιστοποιούν την απώλεια βάρους, σύμφωνα με διατροφολόγο
Όσον αφορά τη σωματική δραστηριότητα, έχει φανεί ότι ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης όχι μόνο μειώνει την LDL χοληστερόλη πιο αποτελεσματικά απ’ ό,τι από μόνη της η δίαιτα, αλλά διατηρεί ή και αυξάνει την HDL χοληστερόλη.
Αναζητήστε τρόπους να ενσωματώσετε περισσότερη δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας, όπως το να χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί να παίρνετε το ασανσέρ ή να παρκάρετε πιο μακριά από το γραφείο σας. Κάντε περιπάτους κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων στη δουλειά. Προσπαθήστε να αυξήσετε τις όρθιες δραστηριότητες, όπως το μαγείρεμα ή τις εργασίες στην αυλή.
5. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο
Η μέτρια χρήση αλκοόλ έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης HDL.
Αν πίνετε αλκοόλ, να το κάνετε με μέτρο. Για τους υγιείς ενήλικες, αυτό σημαίνει έως ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες όλων των ηλικιών και τους άνδρες άνω των 65 ετών και έως δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες ηλικίας 65 ετών και νεότερους.
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της καρδιακής ανεπάρκειας και των εγκεφαλικών επεισοδίων.
Μερικές φορές οι υγιείς αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν αρκούν για να μειωθούν τα επίπεδα χοληστερόλης. Εάν ο γιατρός σας συστήσει φαρμακευτική αγωγή για να σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, πάρτε την όπως σας έχει συνταγογραφηθεί, συνεχίζοντας παράλληλα τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη δόση των φαρμάκων σας σε χαμηλά επίπεδα.