Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Δεν βρίσκονται μόνο στα αθλητικά ροφήματα, αλλά μπορείτε να τους πάρετε και από πολλές τροφές. Ποια τρόφιμα να εντάξετε στη διατροφή σας.
Οι ηλεκτρολύτες είναι ένα δημοφιλές θέμα στον κόσμο της διατροφής και της ευεξίας, και για καλό λόγο. Σας ενυδατώνουν και παίζουν ρόλο σε πολλές σωματικές διεργασίες που είναι ζωτικής σημασίας για να λειτουργούμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Υπάρχουν φυσικά σε πολλά τρόφιμα, οπότε οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται ποτά ηλεκτρολυτών για να καλύψουν τις ανάγκες τους. Διαβάστε ποιες τροφές είναι γεμάτες ηλεκτρολύτες και γιατί είναι τόσο σημαντικές για την υγεία.
Τι είναι οι ηλεκτρολύτες
Οι ηλεκτρολύτες είναι μια ομάδα φορτισμένων ανόργανων συστατικών που περιλαμβάνουν νάτριο, φωσφορικά άλατα, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και χλώριο. Για να λειτουργήσει σωστά το σώμα σας, χρειάζεται τόσο υγρά όσο και ηλεκτρολύτες.
Κάλιο: Τα 4 σημάδια που δείχνουν έλλειψη – Ποιες τροφές το περιέχουν
Σύμφωνα με το γνωστό διαιτολόγο Rhyan Geiger, «οι ηλεκτρολύτες βοηθούν τον εγκέφαλό σας να επικοινωνεί με τα νεύρα και τους μυς για να πυροδοτήσει σήματα για καθημερινές κινήσεις, από το ανοιγόκλεισμα των ματιών μέχρι την άρση βαρών».
Αυτά τα απαραίτητα μέταλλα παίζουν μεγάλο ρόλο στη συστολή των μυών. «Χωρίς ασβέστιο και μαγνήσιο, η καρδιά σας δεν μπορεί να συστέλλεται και να χαλαρώνει σωστά», λέει στο EatingWell ο Geiger.
Οι ηλεκτρολύτες υποστηρίζουν επίσης την ενυδάτωση, ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών και διατηρούν τα σωστά επίπεδα pH στο αίμα και τα κύτταρά σας. Οι ηλεκτρολύτες χάνονται μέσω του ιδρώτα και των ούρων. Μπορεί να έχετε υπερβολική απώλεια ηλεκτρολυτών λόγω ασθένειας ή παρατεταμένων περιόδων έντονης άσκησης.
5 τροφές που είναι γεμάτες με ηλεκτρολύτες:
- Σπανάκι
- Μπανάνες
- Αβοκάντο
- Αποξηραμένα σύκα
- Καρπούζι
1.Σπανάκι
Το σπανάκι είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή, γεμάτη με μεταλλικά στοιχεία ηλεκτρολυτών, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Μια μερίδα σπανακιού 1 φλιτζανιού παρέχει περίπου 167 χιλιοστόγραμμα καλίου, 24 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου και 30 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.
«Τα φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της γνωστικής παρακμής, να βοηθήσουν στην επούλωση των πληγών και να μειώσουν τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία» λέει η διαιτολόγος Kelsey Costa.
Σαλάτα σπανάκι με σουσάμι – Σούπερ θρεπτική συνταγή από το Χάρβαρντ
Η κατανάλωση σπανακιού ωμού ή στον ατμό είναι ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από αυτά τα γεμάτα ηλεκτρολύτες χόρτα. Δοκιμάστε τη συνταγή με γαρίδες, σουσάμι και σπανάκι ή τη σαλάτα με σπανάκι, φράουλα, φέτα και καρύδια.
2. Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι γεμάτες με ηλεκτρολύτες. Η διαιτολόγος Taylor Janulewicz προτείνει να συμπεριλάβετε τις μπανάνες στη διατροφή σας για μια ώθηση πριν από την προπόνηση. «Παρέχουν κάλιο, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία των μυών» προσθέτει. Μία μικρή μπανάνα (περίπου 100 γραμμάρια) έχει 358 χιλιοστόγραμμα καλίου.
Οι μπανάνες είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, παρέχοντας 3 γραμμάρια ανά μερίδα. Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υποστήριξη της υγείας του πεπτικού συστήματος και προάγουν τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα.6 Μπορείτε να φτιάξετε ένα πεντανόστιμο ψωμί ή κέικ μπανάνας.
3. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι ένα ευπροσάρμοστο και πλούσιο σε ηλεκτρολύτες τρόφιμο. «Συνήθως οι μπανάνες θεωρούνται η κύρια πηγή καλίου», λέει ο Geiger, αλλά τα αβοκάντο παρέχουν εντυπωσιακά 728 χιλιοστόγραμμα καλίου ανά φρούτο.
«Τα αβοκάντο δεν έχουν μόνο ηλεκτρολύτες, αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή υγιεινών μονοακόρεστων λιπαρών για την υγεία της καρδιάς και φυτικών ινών για την υγεία του εντέρου», λέει ο Geiger.
Θα λατρέψετε το αβοκάντο σε τοστ, σε αραβική πίτα ή σε smoothie. Ή δοκιμάστε το γεμάτο ηλεκτρολύτες Smoothie σπανάκι-αβοκάντο που περιέχει 1.295 χιλιοστόγραμμα καλίου, 238 χιλιοστόγραμμα νατρίου και 554 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.
4. Αποξηραμένα σύκα
Τα αποξηραμένα σύκα είναι πλούσια σε ηλεκτρολύτες ασβεστίου και καλίου. Μια μερίδα ½ φλιτζανιού (περίπου 100 γραμμάρια) αποξηραμένων σύκων έχει 162 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και 680 χιλιοστόγραμμα καλίου. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και υποστηρίζουν ισχυρά οστά.
«Τα αποξηραμένα σύκα είναι εύκολο σνακ και ενισχύουν επίσης την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών κατά 4 γραμμάρια ανά μερίδα ¼ φλιτζανιού», προσθέτει ο Geiger. Αποτελούν επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες και πλιγούρι βρώμης, ενώ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε φυσική γλυκύτητα και περισσότερες φυτικές ίνες στο γιαούρτι, όπως στο γιαούρτι με σύκο και μέλι.
5. Καρπούζι
Το καρπούζι δεν είναι απλώς δροσιστικό και νόστιμο, αλλά και καλή πηγή καλίου και μαγνησίου, δύο ηλεκτρολυτών που είναι κλειδί για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Ένα φλιτζάνι καρπούζι παρέχει 170 χιλιοστόγραμμα καλίου και 15 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου.10
Μπορείτε να απολαύσετε το καρπούζι φρέσκο, ως χυμό ή κατεψυγμένο για ένα επιδόρπιο που μοιάζει με γρανίτα. Αποτελεί επίσης μια νόστιμη προσθήκη σε καλοκαιρινές σαλάτες, όπως στη σαλάτα με καρπούζι, αγγούρι και φέτα.
Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα για πολλές λειτουργίες, όπως η μυϊκή συστολή, η διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και του pH και η νευρική σηματοδότηση. Οι ηλεκτρολύτες βρίσκονται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, όπως το αβοκάντο, το καρπούζι, το σπανάκι και άλλα. Σε αντίθεση με ό,τι μπορεί να έχετε ακούσει, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ηλεκτρολύτες μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων και λαχανικών.