Ο μέσος ενήλικας ξοδεύει περίπου 9,5 ώρες την ημέρα καθιστός, κάτι που φέρνει πολύ άσχημα νέα για τον πόνο στην πλάτη. Ορισμένες φορές ο πόνος μπορεί να γίνει τόσο έντονος που εμποδίζει πολλούς να κοινωνικοποιηθούν. Ευτυχώς μερικές απλές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να δείτε διαφορά.
Το να παραμείνετε κοινωνικοί και να συνδέεστε με φίλους, οικογένεια και συναδέλφους είναι ένα κρίσιμο -αλλά συχνά παραγνωρισμένο- μέρος της διατήρησης της υγείας. Όμως, περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους (51%) αντιμετωπίζουν πόνο στην πλάτη τόσο σοβαρό που τους εμποδίζει να βγουν έξω, σύμφωνα με έρευνα του mindyourbackuk.com. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι το 41% των Βρετανών απέχουν από την άσκηση λόγω προβλημάτων στην πλάτη -και το 30% απέχουν ακόμη και από το περπάτημα.
Το Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιάς λέει ότι οι ενήλικες σε ηλικία εργασίας αφιερώνουν κατά μέσο όρο 9,5 ώρες την ημέρα σε καθιστική ζωή, αλλά αυτό αυξάνεται σε 10 ή περισσότερες ώρες την ημέρα μεταξύ 65 και 74 ετών και 11 ώρες για άτομα άνω των 75 ετών. Τα στοιχεία, που δημοσιεύτηκαν στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης (JAMA), προσθέτουν περαιτέρω βάρος στη σχέση μεταξύ καθίσματος και ασθένειας, η οποία είναι γνωστή από τη δεκαετία του 1950.
Με τα χρόνια, η αδράνεια έχει συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις, κακή ψυχική υγεία, διαβήτη και γενικό κίνδυνο θανάτου σε νεαρή ηλικία. Το NHS λέει ότι το να κάθεσαι για πολλή ώρα μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό, ο οποίος επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να διασπά το λίπος καθώς και να ρυθμίζει το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση.
Οι άνθρωποι συχνά αναφέρουν πόνο στους μύες της πλάτης λόγω του παρατεταμένου καθίσματος. Η φυσιοθεραπεύτρια Sammy Margo λέει στη Mirror ότι ο χρόνιος πόνος στην πλάτη δεν μας επηρεάζει μόνο σωματικά.
«Το να ζούμε με συνεχή δυσφορία και σε ορισμένες περιπτώσεις αγωνία, είναι βέβαιο ότι θα επηρεάσει την ψυχική μας υγεία. Επιπλέον, αν είναι λιγότερο πιθανό να βγούμε έξω και να κοινωνικοποιηθούμε όταν υποφέρουμε από πόνο στην πλάτη, τότε θα μας επηρεάσει ακόμα περισσότερο ψυχικά, καθώς είναι γνωστό ότι η κοινωνικοποίηση είναι το κλειδί για την καλή ψυχική υγεία», λέει η ίδια.
Το Mind Your Back μοιράστηκε πέντε απλά βήματα αυτοφροντίδας για να ανακουφίσετε τον πόνο και να φροντίσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
5 tips για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη
- Τέντωμα
- Θεραπεία
- Άσκηση
- Στάση του σώματος
- Ενδυνάμωση
1. Τέντωμα
«Μια καλή διάταση πολλές φορές την ημέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε τους σφιγμένους μύες και να αυξήσετε την κινητικότητα», λέει η Sammy Margo. «Ωστόσο, το τέντωμα δεν πρέπει να προκαλεί πόνο, οπότε αν πονέσετε κατά τη διάρκεια μιας διάτασης, τότε πρέπει να σταματήσετε».
Σταθείτε δίπλα στο γραφείο σας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε τα χέρια ή τους αγκώνες σας στο γραφείο για να απομακρύνετε την πίεση από την πλάτη σας. Αρχίστε σιγά σιγά να λυγίζετε την πλάτη σας και αφήστε το κεφάλι και το λαιμό να χαλαρώσουν. Πιέστε την ουρά σας, ενεργοποιήστε το κάτω μέρος του σώματος και κρατήστε αυτή τη στάση. Στη συνέχεια, αφήστε την κοιλιά σας ελεύθερη και βυθίστε την πλάτη σας. Σηκώστε αργά το κεφάλι και επαναλάβετε όλη την κίνηση, δύο φορές.
2. Θεραπεία
Βρείτε τα κατάλληλα προϊόντα -ζεστά, κρύα ή αντιφλεγμονώδη- για να βοηθήσετε στη διαχείριση του πόνου στην πλάτη.
- Ζεστό: Καταπραΰνει τους μύες και τους πόνους. Μπορεί να χαλαρώσει τους σφιγμένους μύες και να διευκολύνει την κίνηση
- Κρύο: Γρήγορη, καταπραϋντική ανακούφιση από ψύξη
- Αντιφλεγμονώδη: Αποτελεσματική ανακούφιση από πόνους στην πλάτη, ρευματικούς πόνους, μυϊκούς πόνους και πρηξίματα όπως στραμπουλήγματα και διαστρέμματα
3. Άσκηση
«Συχνά μας λένε να μένουμε ακίνητοι όταν νιώθουμε πόνο στην πλάτη. Στην πραγματικότητα ισχύει το αντίθετο. Η πλάτη μας πρέπει να κινείται για να παραμείνει υγιής, αλλά ποια είναι η καλύτερη κίνηση;», λέει η Sammy.
Επιδιώξτε τα προτεινόμενα 150 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα. Δοκιμάστε περπάτημα, ποδήλατο, χορό, γιόγκα και κολύμπι. Εάν είστε νέοι στην άσκηση, ξεκινήστε με ήπιες δραστηριότητες και αυξήστε σταδιακά σε πιο επίπονες. Επίσης, είναι καλύτερο να κάνετε λίγο και συχνά, κινούμενοι τακτικά, αντί να κινείστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα το πρωί και μετά να κάθεστε όλη μέρα.
4. Στάση του σώματος
Έχετε παρατηρήσει ποτέ τον εαυτό σας να σκύβει πάνω από ένα φορητό υπολογιστή; Ή να τρώτε στον καναπέ, σκυμμένοι πάνω από ένα πιάτο φαγητό; Ο σημερινός τρόπος ζωής με τις οθόνες, τους καναπέδες και την καθιστική ζωή, δεν μας κάνει καθόλου καλό. Δοκιμάστε αυτές τις απλές συμβουλές για την τελειοποίηση της στάσης του σώματος:
- Όταν στέκεστε, το αυτί, ο ώμος, το ισχίο και ο αστράγαλος πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Δοκιμάστε να σταθείτε με την πλάτη σε έναν τοίχο ως οδηγό.
- Όταν κάθεστε, κρατήστε το αυτί, τον ώμο και το ισχίο σε ευθεία γραμμή. Δοκιμάστε να καθίσετε με τα οπίσθια ακουμπισμένα στην πλάτη μιας καρέκλας και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα.
- Όταν κοιμάστε, η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ίσια όταν ξαπλώνετε στο πλάι. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας (αν κοιμάστε στο πλάι) ή κάτω από τα γόνατά σας (αν κοιμάστε ανάσκελα).
5. Ενδυνάμωση
Οι δυνατοί μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη σημαίνουν λιγότερες πιθανότητες πόνου και τραυματισμού. Δοκιμάστε ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης και να αποτρέψετε την ανάπτυξη πόνου. Οι μύες του πυρήνα είναι μόνο μερικοί από αυτούς που βοηθούν στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης. Ένας δυνατός πυρήνας βοηθά στην προστασία της σπονδυλικής στήλης, αλλά μας βοηθά επίσης να κινούμαστε άνετα σε όλη τη ζωή γενικά, καθώς χρειαζόμαστε τον πυρήνα μας για κάθε κίνηση που κάνουμε.