Καθώς ξεκίνησε το 2024, περίπου το ένα τρίτο των ανθρώπων θα λάβουν αποφάσεις για την Πρωτοχρονιά – πολλές από τις οποίες θα συνδέονται με μια μακρύτερη, πιο υγιή ζωή.
«Το προσδόκιμο ζωής είναι στο χαμηλότερο επίπεδο των τελευταίων δεκαετιών παρά τον πλούτο των επιστημονικών μας γνώσεων», δήλωσε στο Fox News Digital ο Δρ. Brett Osborn, νευρολόγος και ειδικός στη μακροζωία από τη Φλόριντα.
«Αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι – έχετε την επιλογή να είστε υγιείς το 2024 και μετά». Αντί να αποσπάται η προσοχή από τις τελευταίες τάσεις ευεξίας, ο Osborn συνιστά να εμείνετε σε πέντε δοκιμασμένα και αληθινά βασικά συστατικά για καλύτερη υγεία.
Εν όψει της Πρωτοχρονιάς του 2024, τσεκάρετε τα εξής σημεία:
- Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
- Δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση δύναμης
- Παρακολουθήστε την αρτηριακή σας πίεση
- Ελέγξτε το αίμα σας
- Ελέγχετε τα επίπεδα άγχους σας
1. Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Σε κάθε τρόφιμο βαθμολογείται από 0 έως 100 με βάση τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα, σύμφωνα με τον γλυκαιμικό δείκτη. Τα τρόφιμα χαμηλά στην κλίμακα έχουν ελάχιστο αντίκτυπο, ενώ οι υψηλότερες βαθμολογίες ενέχουν μεγαλύτερο.
«Η προσκόλληση σε μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (χαμηλό GI) θα μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης και θα οδηγήσει στην απώλεια λίπους διατηρώντας παράλληλα τους μύες, εφόσον η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι επαρκής», είπε ο Osborn.
Οι άνθρωποι θα πρέπει να παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων τους από τα λαχανικά και τα χόρτα, συμβουλεύει, ενώ θα πρέπει να αποφεύγουν απλούς υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, το ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι με γλυκαιμικούς δείκτες μεγαλύτερους από 40.
«Τρώτε ελεύθερες ποσότητες λίπους, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και βούτυρο για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να καίει λίπος αντί για ζάχαρη και μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης (από άπαχο κρέας και ψάρι) για να υποστηρίξετε τη μυϊκή σας μάζα», συνέστησε ο Osborn. «Θυμηθείτε, το κλειδί για την καύση λίπους είναι η διατήρηση των μυών», πρόσθεσε. «Είναι η ιπποδύναμη σας».
2. Δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση δύναμης
Η απώλεια μυών λόγω ηλικίας δεν σχετίζεται μόνο με την αδυναμία αλλά και με τη γνωστική έκπτωση, είπε ο Osborn – γι’ αυτό είναι σημαντικό να προστατεύουμε τους μύες μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης.
«Είναι γεγονός ότι η ικανότητά σας να αποφύγετε τις ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος, βρίσκεται στη μυϊκή σας μάζα», είπε στο Fox News Digital. Η προσθήκη μυών είναι επίσης ο πιο γρήγορος τρόπος για να “λιώσετε” το λίπος από τη μέση σας, πρόσθεσε ο Osborn.
Συνιστά να κάντε βασικές, σύνθετες ασκήσεις και σταδιακά να «υπερφορτώνετε» τους μύες για να πυροδοτήσετε τη μυϊκή οικοδόμηση.
«Αυτό σημαίνει να γράφετε τις ασκήσεις, τα σετ και τις επαναλήψεις σας σε ένα αρχείο καταγραφής προπόνησης και να προσπαθείτε να βελτιώσετε την προηγούμενη απόδοσή σας σε κάθε συνεδρία», είπε ο Osborn. «Θα βελτιωθείτε σιγά σιγά καθώς το σώμα θα προσαρμόζεται στις νέες απαιτήσεις».
Ο εγκέφαλος επωφελείται επίσης από την προπόνηση δύναμης, σημείωσε, καθώς η άσκηση απελευθερώνει χημικές ουσίες που προστατεύουν τη γνωστική λειτουργία και βοηθούν στη μάθηση και τη μνήμη.
Ο Osborn προσδιόρισε αυτές τις πέντε «βασικές αλλά αποτελεσματικές» ασκήσεις ως τους πυλώνες οποιουδήποτε προγράμματος προπόνησης δύναμης:
- Καθίσματα
- Ασκήσεις πάγκου
- Άρση βαρών
- Άρση βαρών σε μπάρα
- Μονόζυγο
3. Παρακολουθήστε την αρτηριακή σας πίεση
«Δεν υπάρχει ευκολότερος τρόπος να μειώσετε τον κίνδυνο για ασθένεια που σχετίζεται με την ηλικία από την παρακολούθηση της αρτηριακής σας πίεσης», είπε ο Osborn στο Fox News Digital. Συνιστά να αγοράσετε ένα ηλεκτρονικό πιεσόμετρο μπράτσου και να καταγράφετε τις καθημερινές σας μετρήσεις.
«Στοχεύετε σε φυσιολογικές πιέσεις, σύμφωνα με τις οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι σταθερά αυξημένη», συμβουλεύει.
Η ανεξέλεγκτα υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης πλάκας στις στεφανιαίες ή τις καρωτίδες σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή ανεπάρκεια ή εγκεφαλικό, προειδοποίησε ο Osborn.
Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε υγιή την αρτηριακή πίεση είναι μέσω της ισορροπημένης διατροφής, της καθημερινής άσκησης και της προσπάθειας να μετριάσετε το στρες, σύμφωνα με τον γιατρό. «Συμπληρώματα όπως το μαγνήσιο, το εκχύλισμα παντζαριού και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης», πρόσθεσε.
4. Ελέγξτε το αίμα σας
Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, η φλεγμονή αυξάνεται, τα επίπεδα των ορμονών υποχωρούν και γίνεται πιο δύσκολο να ρυθμιστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προειδοποίησε ο Osborn. «Ο συνδυασμός αυτών των τριών, μεταξύ πολλών άλλων παραγόντων, επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης», είπε.
Ο Osborn το συνέκρινε με τη «σκουριά» από μέσα προς τα έξω, παρόμοια με ένα αυτοκίνητο. «Αλλά αν μπορούσατε να πάρετε ένα στιγμιαίο στιγμιότυπο των εσωτερικών λειτουργιών του σώματός σας, θα μπορούσατε ενδεχομένως να παρέμβετε και να βελτιστοποιήσετε τη βιοχημεία σας και ως εκ τούτου να επιβραδύνετε τη διαδικασία οξείδωσης», είπε. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κάνετε τακτικές εξετάσεις αίματος, συμβούλεψε ο Osborn.
Δείτε τους δείκτες που έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στη συνολική υγεία σας, σύμφωνα με τον γιατρό.
HbA1c: Αυτό είναι ένα μακροπρόθεσμο μέτρο ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα. Ο Osborn συνιστά σκοποβολή για επίπεδα μικρότερα από 5.
Επίπεδο ινσουλίνης: Σε συνδυασμό με χαμηλή HbA1c, ένα επίπεδο ινσουλίνης κάτω του 5 σχετίζεται με κατάσταση καύσης λίπους.
Λιπιδικό προφίλ: Αυτό αποτυπώνει το επίπεδο των «λιπών στο αίμα» σας που συμβάλλουν στο σχηματισμό πλάκας. Το επίπεδο στόχος για την LDL («κακή» χοληστερόλη) είναι μικρότερο από 100. Ο στόχος σας για την HDL («καλή» χοληστερόλη») είναι πάνω από 60. Τα τριγλυκερίδια (ο πιο κοινός τύπος λίπους) πρέπει να είναι λιγότερα από 100.
Απολιποπρωτεΐνη Β: Οι υψηλές τιμές είναι κακές για αυτόν τον παράγοντα κινδύνου αγγειακής νόσου, είπε ο Osborn. Προσπαθήστε για επίπεδο μικρότερο από 90.
CRP: Αυτός είναι ένας σημαντικός δείκτης σωματικής φλεγμονής. «Ένας υψηλός αριθμός είναι αρνητικός», είπε ο γιατρός. «Πρέπει να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερος (λιγότερο από 0,5), καθώς η φλεγμονή αποτελεί το υπόβαθρο σχεδόν όλων των ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία».
Επίπεδα ορμονών: Υπάρχουν εκατοντάδες ορμόνες στο σώμα. «Η βιοχημεία σας μπορεί εύκολα να βελτιστοποιηθεί μέσω ισορροπημένης διατροφής, άσκησης και, εάν είναι απαραίτητο, θεραπείας ορμονικής υποκατάστασης, όταν λείπουν ορμόνες», είπε ο γιατρός.
5. Ελέγχετε τα επίπεδα άγχους σας
Η βέλτιστη διαχείριση του άγχους είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες μακροζωίας, αλλά συχνά παραβλέπεται, σημείωσε ο Osborn. Το κλειδί είναι η διαχείριση της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης.
«Τα χρόνια αυξημένα επίπεδα σχετίζονται με υπέρταση, αντίσταση στην ινσουλίνη ή προδιαβήτη και χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, το τελευταίο από τα οποία επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειας, τη λίμπιντο και τη σύνθεση του σώματος», είπε ο γιατρός στο Fox News Digital.
Το πρώτο βήμα είναι να έχετε επίγνωση των επιπέδων άγχους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο Όσμπορν, για παράδειγμα, φοράει ένα δονούμενο βραχιολάκι που του υπενθυμίζει να παίρνει πολλές βαθιές αναπνοές μέσα στην ώρα.
Για να βοηθήσετε τη μείωση των επιπέδων άγχους, συνιστά να αναζητάτε χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως γιόγκα, διαλογισμό, να περνάτε χρόνο στην παραλία ή να κάνετε συνεδρίες σε μια σάουνα με κόκκινο φως.
Είναι επίσης σημαντικό να βάλετε ένα σημείο στον προγραμματισμό σας χρόνο για διακοπές, είπε ο Osborn – «κατά προτίμηση εκτός δικτύου, μακριά από την τεχνολογία και να το καταστήσετε αδιαπραγμάτευτο». Η βέλτιστη διαχείριση του στρες είναι ένας από τους πιο σημαντικούς, αλλά συχνά παραβλέπονται, παράγοντες της συνολικής υγείας.
