Παρόλο που βρισκόμαστε ένα βήμα πριν την εορταστική περίοδο των Χριστουγέννων, δηλαδή της χαράς και των πάρτι, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται πεσμένοι και χωρίς ενέργεια αυτή την εποχή του χρόνου.
Αν η καλή σας διάθεση και το κέφι φαίνεται να έχει πάει… περίπατο φέτος τον χειμώνα, μην ανησυχείτε. Μικρές, θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν οποιονδήποτε να αισθάνεται γεμάτος ενέργεια και ζωή.
5 αλλαγές στην καθημερινότητα που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ενέργειά σας το χειμώνα
- Η νοοτροπία σας
- Ο ύπνος σας
- Η διατροφή σας
- Η κίνησή σας
- Οι ορμόνες σας
1. Η νοοτροπία σας
Η Δρ. Meg Arroll, ψυχολόγος και συγγραφέας του Tiny Traumas, πιστεύει ότι η αλλαγή της στάσης μας στον χειμώνα μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Βρείτε το θετικό: «Η ενέργεια ρέει εκεί που πηγαίνει η προσοχή σας» είναι ένα παλιό ρητό, που μας υπενθυμίζει ότι αυτό στο οποίο εστιάζουμε γίνεται η πραγματικότητά μας. Αντί να λέτε στον εαυτό σας πόσο φρικτός είναι ο χειμώνας, εστιάστε στις δυναμωτικές πτυχές της εποχής.
Χρησιμοποιήστε θετικές δηλώσεις όπως: «Ο χειμώνας μου θυμίζει να κάνω τον απολογισμό μου και να εκτιμώ τη ζεστασιά που μου δίνουν τα αγαπημένα πρόσωπα», ή «Λατρεύω τη φυσική ομορφιά του χειμώνα» ή «οι εποχές που αλλάζουν φέρνουν νέες συναρπαστικές ευκαιρίες».
Βουτήξτε στο παρελθόν: Η νοσταλγία έχει πολλά οφέλη για την ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από την κακή διάθεση και την κατάθλιψη. Δημιουργήστε τη δική σας αίσθηση νοσταλγίας σκεπτόμενοι τον χειμώνα και τα Χριστούγεννα του παρελθόντος.
Εστιάστε σε πέντε πράγματα που μπορείτε να φανταστείτε στο μυαλό σας, τέσσερα πράγματα που μπορείτε να ακούσετε, τρεις μυρωδιές, δύο υφές και μια γεύση. Σκεφτείτε τη χριστουγεννιάτικη μουσική, τις κιμαδόπιτες της γιαγιάς, τις ζεστές κουβέρτες ή τις κάλτσες –ή οποιοδήποτε άλλο ερέθισμα με βάση τις αισθήσεις έχει νόημα για εσάς.
Φτιάξτε μια λίστα με τις υποχρεώσεις σας: Η έρευνα δείχνει ότι η ικανότητά μας να διατηρούμε σταθερή την προσοχή μας βρίσκεται στο καλύτερο δυνατό επίπεδο κοντά στο χειμερινό ηλιοστάσιο και στη χειρότερη κατά το θερινό. Χρησιμοποιήστε αυτό το χρόνο για να αντιμετωπίσετε δύσκολες εργασίες που απαιτούν εστιασμένη και διαρκή προσοχή.
2. Ο ύπνος σας
Η Δρ. Lindsay Browning, ψυχολόγος, νευροεπιστήμονας και ειδικός στον ύπνο, πιστεύει ότι είναι δυνατόν να αισθάνεστε ξεκούραστοι και ανανεωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της χριστουγεννιάτικης περιόδου αλλά και μετά.
Αδειάστε το κεφάλι σας πριν τον ύπνο: Με τα Χριστούγεννα να πλησιάζουν και τις ατελείωτες λίστες υποχρεώσεων να τριγυρνούν στο κεφάλι μας, μπορεί να είναι χρήσιμο να κάνουμε μια εκκαθάριση στο κεφάλι μας. Σημειώστε οτιδήποτε έχετε στο μυαλό σας σε ένα χαρτί λίγες ώρες πριν τον ύπνο, ώστε το μυαλό σας να είναι πιο καθαρό το βράδυ.
Δημιουργήστε περιορισμούς στο αλκοόλ: Το αλκοόλ διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου σας για το υπόλοιπο της νύχτας, αλλάζοντας τον ύπνο REM και αφήνοντάς σας κουρασμένους το πρωί. Προσπαθήστε να πίνετε με μέτρο (το NHS συμβουλεύει όχι περισσότερες από 14 μονάδες την εβδομάδα), ακόμη και τα Χριστούγεννα. Πίνετε νωρίτερα την ημέρα και όχι το βράδυ, ώστε να μην έχετε τόσο πολύ αλκοόλ στο σύστημά σας τη νύχτα για να παρεμποδίσει τον ύπνο σας.
Διατηρήστε το τακτικό πρόγραμμα: Κοιμόμαστε καλύτερα όταν έχουμε παρόμοια ώρα ύπνου και αφύπνισης επτά ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε τα ξενύχτια, προσπαθήστε να επιστρέψετε σε ένα πιο τυπικό πρόγραμμα το συντομότερο δυνατό.
Πάρτε έναν υπνάκο: Ένας υπνάκος 20 λεπτών διασφαλίζει ότι θα αισθάνεστε πιο ενεργητικοί και σε εγρήγορση για το υπόλοιπο της ημέρας. Περισσότερο από αυτό τον χρόνο σημαίνει ότι θα πέσετε σε βαθύ ύπνο και θα ξυπνήσετε νιώθοντας χαμένος. Φροντίστε να κοιμάστε νωρίς την ημέρα, ωστόσο, έτσι ώστε να μην παρεμβαίνει στον ύπνο σας αργότερα τη νύχτα.
Αντικαταστήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές με την τηλεόραση: Το έντονο φως μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, καθώς καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης και μας κρατά ξύπνιους. Οι οθόνες τείνουν να είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς, καθώς κρατάμε την πηγή φωτός (το τηλέφωνο) τόσο κοντά στο πρόσωπό μας και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η συχνότητα του μπλε φωτός μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβής για τον ύπνο. Αντίθετα, μπορείτε να παρακολουθήσετε τηλεόραση, καθώς η πηγή φωτός θα είναι πιο μακριά από μια φορητή συσκευή ή φορητό υπολογιστή.
3. Το φαγητό σας
Η διατροφολόγος Yalda Alaoui, ιδρύτρια της πλατφόρμας αντιφλεγμονώδους διατροφής και τρόπου ζωής Eat Burn Sleep λέει ότι η σωστή διατροφή μπορεί να προσφέρει σταθερά επίπεδα ενέργειας για όλη τη ζωή.
Ελέγξτε τα επίπεδα σιδήρου σας: Η αναιμία μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι, αλλά μην πάρετε συμπληρώματα σιδήρου χωρίς να κάνετε πρώτα μια εξέταση αίματος.
Σταθεροποιήστε το σάκχαρό σας: Εστιάστε σε τρόφιμα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και δεν αυξάνουν το σάκχαρό σας μετά το φαγητό. Αυτό σημαίνει ότι δημιουργείτε ένα πιάτο για σταθερά επίπεδα ενέργειας, γι’ αυτό επιλέξτε μη επεξεργασμένες πρωτεΐνες, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και καλά λίπη, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Το να βασίζεστε στη ζάχαρη και την καφεΐνη για ενέργεια θα δημιουργήσει συνεχή σκαμπανεβάσματα όλη την ημέρα που δεν θα σας αφήσουν να κοιμηθείτε την ώρα του ύπνου. Μείνετε στα δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα.
Ξανασκεφτείτε τα σνακ: Έχετε πάντα πρόχειρα τις ελιές, το κοτόπουλο, τους ξηρούς καρπούς, τα φρούτα και τα βραστά αυγά. Εάν τσιμπολογάτε κάτι γλυκό, συνδυάστε το με υγιή λίπη για να επιβραδύνετε την απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα σας.
Αυξήστε την πρωτεΐνη σας: Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, για τη μέση γυναίκα αυτό είναι περίπου 45 γραμμάρια και για τους άνδρες είναι 55 γραμμάρια . Εστιάστε στις φυσικές πρωτεΐνες, οι οποίες απορροφώνται πιο εύκολα από τις πρωτεΐνες στα shakes. Εάν τρώτε πρώτα πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, το σώμα σας απορροφά περισσότερη από αυτήν παρά αν την αφήσετε τελευταία.
Λάβετε σωστά τις βιταμίνες σας: Η βιταμίνη D είναι σημαντική για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, τη διάθεση και για υγιή οστά. Το NHS συνιστά να παίρνουμε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D κατά τη διάρκεια του χειμώνα, αλλά πιστεύεται ότι για να το απορροφήσετε αποτελεσματικά, πρέπει να το πάρετε με βιταμίνη Κ2, η οποία βρίσκεται στον κρόκο αυγού, το βούτυρο, το μοσχαρίσιο συκώτι, το κοτόπουλο και το ξινολάχανο.
4. Η κίνησή σας
Η personal trainer Caroline Idiens έχει συμβουλές που μπορούν να σας παρακινήσουν να ξεκινήσετε το ταξίδι σας προς την καλύτερη φυσική κατάσταση σήμερα.
Σχεδιάστε εκ των προτέρων: Το προηγούμενο βράδυ, γράψτε τι πρόκειται να κάνετε, όπως μια 10λεπτη προπόνηση με τα χέρια και, στη συνέχεια, κάντε το σετ σας πριν πάτε για ύπνο. Θα μπορούσατε να κανονίσετε να ασκηθείτε με έναν φίλο σε μια βόλτα ή τρέξιμο για να αυξήσετε την υπευθυνότητα.
Κάντε απλώς 10 λεπτά άσκηση: Κάντε 10 λεπτά squats ενώ βράζει το νερό, προπονήστε τους τρικεφάλους στο πλάι του μπάνιου ή κάντε μια μικρή βόλτα. Οι σύντομες ασκήσεις είναι εφικτές ακόμα και για κάποιον που δεν έχει ασκηθεί στο παρελθόν.
Θυμηθείτε τα οφέλη: Η άσκηση δεν θα σας εξαντλήσει, θα σας δώσει ενέργεια. Θα αποκτήσετε μια πνευματική ώθηση, θα συμβάλετε σε ισχυρότερα οστά, καλύτερη διάθεση, βελτιωμένη ανοσία, πιο ευθεία στάση και αυξημένη ισορροπία. Επιπλέον, είναι μια επένδυση στην υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς σας.
Κάντε την άσκηση την ώρα για τον εαυτό σας: Υπάρχει μια τάση στα social media που λέγεται #cosycardio, όπου η άσκηση γίνεται με τα κεριά, τη μουσική και με τις πιτζάμες. Μην βλέπετε λοιπόν την άσκηση ως τιμωρία, αλλά ως μια στιγμή για να απαλλαγείτε από το άγχος.
Μην το αναβάλλετε: Γιατί να περιμένετε μέχρι τον Ιανουάριο για να ξεκινήσετε την άσκηση; Αν ξεκινήσετε τώρα, θα έχετε ήδη έναν μήνα γυμναστικής. Το «μότο» των ειδικών είναι: Σε τέσσερις εβδομάδες θα το νιώσεις, σε έξι εβδομάδες θα το δεις, σε δύο μήνες οι φίλοι σου θα σε ρωτήσουν τι κάνεις και θα έχει γίνει συνήθεια.
5. Οι ορμόνες σας
Ο Δρ. Milli Raizada, γενικός ιατρός, λέκτορας και συγγραφέας του Happy Hormones, Happy You, πιστεύει ότι η κατανόηση των ορμονών μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε το κέφι σας για ζωή.
Ενισχύστε την ορμόνη της ανταμοιβής: Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση μπορεί να μην αισθάνονται καλά επειδή τα επίπεδα οιστρογόνων τους, τα οποία επηρεάζουν την ορμόνη ανταμοιβής ντοπαμίνη, μειώνονται. Λάβετε μια δόση ντοπαμίνης από την άσκηση ή τη θεραπεία με κρύο, όπως το κρύο κολύμπι ή το κρύο ντους. Αξιοποιήστε στο έπακρο το φως του ήλιου, ή δοκιμάστε να παίξετε δυνατά την αγαπημένη σας μουσική ή να φάτε λίγη μαύρη σοκολάτα.
Αγκαλιάστε τα αγαπημένα σας πρόσωπα: Το να περνάτε χρόνο με άτομα που αγαπάτε, να αγκαλιάζετε την οικογένειά σας, να τρώτε μαζί και να συμμετέχετε σε κοινωνικές δραστηριότητες ενισχύουν την ωκυτοκίνη, την ορμόνη της αγάπης. Αυτό μειώνει το άγχος και προάγει τα αισθήματα ευεξίας.
Προπόνηση για την τεστοστερόνη σας: Τα επίπεδα τεστοστερόνης πέφτουν επίσης κατά την περιεμμηνόπαυση, αφήνοντας τις γυναίκες στη μέση ηλικία να νιώθουν υποτονικές. Αλλά η άσκηση μπορεί να αυξήσει την τεστοστερόνη, η οποία με τη σειρά της ενισχύει την ενέργεια.
Απελευθερώστε το διεγερτικό του του εγκεφάλου: Όταν ασκούμαστε, οι μύες μας απελευθερώνουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF) και βοηθά στην ανάπτυξη των νευρώνων. Αυτός είναι ο λόγος που έχουμε καλές ιδέες στη μέση μιας βόλτας ή ενός τρεξίματος.