Σας είπε ο γιατρός σας ότι έχετε υψηλή χοληστερόλη; Τότε ξέρετε πως πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας αλλά και τον τρόπο ζωής σας, ώστε να τη μειώσετε και να μειώσετε και τις πιθανότητες να αποκτήσετε κάποια καρδιακή πάθηση.
Ακόμα και αν ο γιατρός σας, σας συνταγογραφήσει κάποιο φάρμακο για τη χοληστερόλη και πάλι θα πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας, όπως να βάλετε την άσκηση στην καθημερινότητα σας για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.
15 φυσικοί τρόποι να μειώσετε τη χοληστερόλη σας
Μπορείτε να ακολουθήσετε κάποια από αυτά τα τιπς για να σας βοηθήσουν:
- Ξεχωρίστε την καλή από την κακή χοληστερόλη
- Χρησιμοποιείστε τα χέρια σας
- Δημιουργήστε νόστιμα και θρεπτικά γεύματα
- Καταναλώστε πολλά ω-3
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με δημητριακά ολικής άλεσης
- Καταναλώνετε ξηρούς καρπούς
- Προσέχετε τα λιπαρά που τρώτε
- Επιλέξτε καλούς υδατάνθρακες
- Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητα σας
- Περπατήστε
- Βγείτε στη φύση
- Προσέξτε τι θα φάτε έξω
- Διαβάσετε τις ετικέτες
- Παραμείνετε ήρεμοι
- Φροντίστε το βάρος σας
1. Ξεχωρίστε την καλή από την κακή χοληστερόλη
Το σώμα χρειάζεται μία μικρή δόση χοληστερόλης για να λειτουργήσει. Κάποιοι όμως έχουν παραπάνω από όση χρειάζεται, κυρίως την “κακή” χοληστερόλη ή αλλιώς και LDL. Αυτό συμβαίνει όταν καταναλώνετε πολλά κορεσμένα λίπη τα οποία υπάρχουν κυρίως στις ζωικές τροφές. Εάν η τιμή της LDL σας είναι αρκετά ψηλή, τότε πλάκα αποθηκεύεται γύρω από τις αρτηρίες σας και κινδυνεύετε από κάποια καρδιακή νόσο. Η “καλή” χοληστερόλη γνωστή και ως HDL βοηθά στην απομάκρυνση της LDL από τον οργανισμό.
2. Χρησιμοποιείστε τα χέρια σας
Είναι πολύ εύκολο να φάτε παραπάνω από ότι χρειάζεται, κυρίως αν τρώτε συχνά έξω όπου οι μερίδες είναι τεράστιες. Αυτό συχνά οδηγεί σε αύξηση του βάρους αλλά και σε αύξηση της χοληστερόλης. Ποια λοιπόν είναι η σωστή μερίδα που πρέπει να καταναλώνουμε; Υπάρχει ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος να μετράτε τη μερίδα. Μία σωστή μερίδα κρέατος και ψαριού είναι όση χωράει στην παλάμη σας. Μία επαρκής μερίδα φρούτων ή λαχανικών είναι ίση με την χούφτα σας. Και τέλος μία μερίδα ξηρών καρπών ή ψητών λαχανικών, ρυζιού ή μακαρονιών θα πρέπει να χωράει στην κλειστή σας παλάμη.
3. Δημιουργήστε νόστιμα και θρεπτικά γεύματα
Γεμίστε το πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά, βάλτε στόχο να τρώτε 5 με 9 γεύματα μέσα στη μέρα για να κατεβάσετε τον δείκτη της LDL σας. Τα αντιοξειδωτικά που εμπεριέχονται σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί να σας προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά πέραν των φυτικών ινών. Επίσης θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερα λιπαρά και να χορταίνετε με λαχανικά και φρούτα. Θα επωφεληθείτε διατηρώντας την αρτηριακή σας πίεση σε χαμηλά επίπεδα αλλά και το βάρος σας σταθερό.
4. Καταναλώστε πολλά ω-3
Μπορείτε να τρώτε ψάρι άφοβα μέχρι και 2 φορές την εβδομάδα. Το ψάρι αποτελεί μία εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης αλλά και ω-3 λιπαρών, λιπαρά σημαντικά για την καλή λειτουργία του οργανισμού.
Τα ω-3 θα βοηθήσουν να μειωθούν τα τριγλυκερίδια, ένα είδος λιπαρών που υπάρχει στο σώμα. Μπορούν επίσης να μειώσουν και τη χοληστερόλη, καθώς καθυστερούν τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες. Καταναλώστε λοιπόν λιπαρά ψάρια, όπως σολωμό, τόνο, πέστροφες και σαρδέλες. Ψητά, βραστά ή με όποιον άλλο τρόπο θέλετε εκτός από τηγανιτά.
5. Ξεκινήστε τη μέρα σας με δημητριακά ολικής άλεσης
Μία καλή επιλογή για πρωινό είναι ένα μπολ βρόμη. Θα σας χορτάσει και έτσι δε θα φάτε υπερβολικές ποσότητες στο μεσημεριανό σας. Οι φυτικές ίνες που περιέχει η βρόμη περιορίζουν και την LDL. Τα δημητριακά ολικής άλεσης δεν μπορούν να καταναλωθούν μόνο στο πρωινό αλλά σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
6. Καταναλώνετε ξηρούς καρπούς
Χρειάζεστε ένα σνακ μέσα στη διάρκεια της ημέρας σας; Μία χούφτα αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης, τα καρύδια αλλά και άλλοι ξηροί καρποί είναι μία νόστιμη και εύκολη επιλογή. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία αφήνουν την “καλή” χοληστερόλη και απομακρύνουν την “κακή”.
Σύμφωνα με έρευνες οι άνθρωποι που τρώνε μία χούφτα ξηρούς μέσα στη μέρα κινδυνεύουν λιγότερο από κάποια καρδιακή πάθηση. Διατηρείστε τη μερίδα μικρή ώστε να μην καταναλώνετε πολλά λιπαρά αλλά και θερμίδες. Αποφύγετε επίσης τους ξηρούς καρπούς που έχουν ζάχαρη ή πολύ αλάτι.
7. Προσέχετε τα λιπαρά που τρώτε
Τα λιπαρά μέσα στη διατροφή είναι σημαντικά και χρειάζεται κάποια ο οργανισμός αλλά όχι όσα νομίζετε. Είναι σημαντικό επίσης να προσέχετε το είδος των λιπαρών που καταναλώνετε.
Τα μη κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται σε τροφές όπως το ελαιόλαδο ή οι ηλιόσποροι, βοηθούν να μειώσετε τα επίπεδα της LDL ή κακής χοληστερόλης αλλά και να διατηρήσετε σε ένα καλό επίπεδο την καλή χοληστερόλη. Τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται σε τροφές όπως το κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά και το βούτυρο ανεβάζουν τους δείκτες της LDL.
8. Επιλέξτε καλούς υδατάνθρακες
Τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής άλεσης όπως το καστανό ρύζι, η κινόα και το σιτάρι ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και να νιώσετε χορτάτοι για παραπάνω ώρα. Άλλοι υδατάνθρακες όπως αυτοί που έχει το λευκό ψωμί, στο λευκό ρύζι και στα γλυκά ανεβάζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα γρήγορα, οπότε φέρνουν τα αντίθετα αποτελέσματα και νιώθετε να πεινάτε πιο γρήγορα, οπότε μπορεί να φάτε και παραπάνω ποσότητες.
9. Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητα σας
Μισή ώρα άσκησης για πέντε μέρες μέσα στην εβδομάδα είναι αρκετή για να μειώσει την “κακή” χοληστερόλη αλλά και να σας ανεβάσει την “καλή”. Όσο περισσότερη άσκηση τόσο το καλύτερο. Το να ασκείστε σας βοηθάει ακόμα και να διατηρήσετε το βάρος σας, οπότε μειώνει και τις πιθανότητες να φράξουν οι αρτηρίες σας. Δεν είναι ανάγκη να κάνετε γυμναστική για 30’ συνεχόμενα. Μπορείτε να διασπάσετε την καθημερινή σας άσκηση σε 10’ ή να κάνετε 20’ πιο έντονης γυμναστικής όπως το τρέξιμο.
10. Περπατήστε
Είναι εύκολο καθώς το μόνο που θα χρειαστείτε είναι ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια. Η αεροβική άσκηση σαν το περπάτημα μειώνει το ρίσκο για εγκεφαλικό αλλά και καρδιολογικές παθήσεις, βοηθάει στη μείωση του βάρους, διατηρεί τα κόκαλα δυνατά, και βοηθάει στη διάθεση και στην ψυχολογία γενικότερα.
11. Βγείτε στη φύση
Μπορείτε να ασκηθείτε παντού. Στον κήπο σας να παίξετε με τα παιδιά σας, χορέψτε, πηγαίνετε μία βόλτα τον σκύλο σας . Ακόμα και οι δουλειές του σπιτιού βοηθάν στο να ανεβάσετε τους παλμούς σας . Ασκηθείτε όσο πιο πολύ μπορείτε, όπου μπορείτε και θα δείτε σημαντικές αλλαγές τόσο στο σώμα σας όσο και την υγεία σας.
12. Προσέξτε τι θα φάτε έξω
Τα φαγητά στα εστιατόρια συνήθως περιέχει αρκετά κορεσμένα λίπη, θερμίδες αλλά και αλάτι. Ακόμα και οι επιλογές που μοιάζουν υγιεινές συνήθως έρχονται σε τεράστιες ποσότητες . Για να μη χαλάσετε λοιπόν την προσπάθεια σας:
- Επιλέξτε ψητά ή βραστά φαγητά και όχι τηγανιτά.
- Ζητήστε τη σάλτσα στο πλάι.
- Ζητήστε να πάρετε το μισό σας γεύμα πακέτο πριν έρθει η παραγγελία σας.
13. Διαβάσετε τις ετικέτες
Μπορεί τα διατροφικά στοιχεία που αναγράφονται στο κουτί να είναι καλά, αλλά η ποσότητα που περιέχει να είναι υπερβολική για εσάς. Εάν αναγράφει “ολικής άλεσης” σιγουρευτείτε ότι το “ολικής άλεσης” είναι το πρώτο συστατικό που αναγράφει. Δείτε επίσης τα κορεσμένα λίπη που αναγράφονται στήνε ετικέτα.
14. Παραμείνετε ήρεμοι
Διαχρονικά το μη ελεγχόμενο στρες αποτελεί πρόβλημα. Ανεβάζει την αρτηριακή πίεση και σε κάποιους ανθρώπους έχει ως αποτέλεσμα να ανέβουν και τα επίπεδα της χοληστερόλης. Κάντε προτεραιότητα σας το να διατηρείτε την ψυχκή σας ηρεμία. Μπορείτε να δοκιμάσετε τον διαλογισμό, να συναντάτε ανθρώπους που σας είναι ευχάριστοι και να γυμνάζεστε.
15. Φροντίστε το βάρος σας
Εάν έχετε κάποια παραπάνω κιλά αυξάνετε τις πιθανότητες να ανέβουν οι δείκτες της χοληστερόλης σας, η αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο. Όλα αυτά επηρεάζουν τις αρτηρίες σας, αυξάνοντας τις πιθανότητες να δημιουργηθεί πλάκα, φράζοντάς τες .
Είναι σημαντικό να επισκέπτεστε τον γιατρό σας συχνά και να συνεργάζεστε για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.