Η χοληστερόλη είναι μια ουσία που μοιάζει με λίπος, Βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα και το σώμα χρειάζεται μέρος της για να λειτουργήσει σωστά. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα ορισμένων τύπων της μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για μια σειρά προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.
Για να μάθετε με βεβαιότητα εάν η χοληστερόλη σας είναι υψηλή, χρειάζεστε μια εξέταση αίματος. Συνήθως, τα τεστ χοληστερόλης μετρούν την ποσότητα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), η οποία είναι κοινώς γνωστή ως «κακή χοληστερόλη» και χοληστερόλης λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL). Μερικοί γιατροί λένε ότι αυτό δεν είναι αρκετό για να εκτιμηθεί πραγματικά ο κίνδυνος και συνιστούν τη μέτρηση άλλων λιποπρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων των apoB και Lp(a).
«Οι άνθρωποι πρέπει να γνωρίζουν ότι η χοληστερόλη τους καθορίζεται τόσο από τη διατροφή όσο και από προκαθορισμένους γενετικούς παράγοντες. Ο βαθμός στον οποίο αυτοί οι δύο παράγοντες συμβάλλουν μπορεί να ποικίλλει πολύ», λέει στο Men’sHealth ο Brett Victor, καρδιολόγος στο Cardiology Consultants of Philadelphia.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι μπορούν να τη μειώσουν τους φυσικά με τη διατροφή και άλλες αλλαγές, ενώ άλλοι πρέπει να λαμβάνουν φάρμακα, όπως στατίνες.
Για πολλούς, η μείωση της χοληστερόλης απαιτεί συνδυασμό αλλαγών στον τρόπο ζωής και φαρμακευτικής αγωγής. Οι γιατροί συστήνουν συχνά να τροποποιείτε τη διατροφή, να αυξήσετε το πόσο συχνά κινείστε και να κάνετε άλλες προσαρμογές ακόμα κι αν παίρνετε φάρμακα για τη χοληστερίνη.
10 τρόποι για να μειώσετε φυσικά τη χοληστερόλη σας
- Ακολουθήστε μια φυτική διατροφή
- Επιλέξτε άπαχα κρέατα
- Κόψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
- Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
- Κάντε περισσότερη άσκηση
- Μειώστε τα επίπεδα άγχους
- Κόψε το κάπνισμα
- Πίνετε λιγότερο
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
1. Ακολουθήστε μια φυτική διατροφή
Η αλλαγή της διατροφής είναι ένας από τους κύριους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη που προκαλεί ασθένειες, ειδικά την LDL, εξηγεί ο Ira Monka, οστεοπαθητικός που ειδικεύεται στην οικογενειακή ιατρική και πρόεδρος της Αμερικανικής Οστεοπαθητικής Εταιρείας.
Η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, τα οποία βρίσκονται κυρίως στο κόκκινο κρέας και στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα. Ο Δρ. Victor προτείνει γενικά να τρώτε περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
2. Επιλέξτε άπαχα κρέατα
Εάν δεν είστε έτοιμοι για μια πλήρως φυτική διατροφή, τρώτε άπαχα κρέατα, όπως ψάρι και κοτόπουλο, αντί για κόκκινο κρέας, λέει ο Δρ. Victor.
3. Κόψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το πρόχειρο φαγητό, τα συσκευασμένα γεύματα, τα μπισκότα και τα αναψυκτικά, έχουν συνδεθεί με υψηλότερους κινδύνους για καρδιακές παθήσεις. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση πολλών από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να επιδεινώσει τη συνολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης σας.
4. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες -όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, φασόλια και φακές- μπορούν να βοηθήσουν το πεπτικό σύστημα να απαλλαγεί από τη χοληστερόλη, λέει ο Δρ. Victor. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται με την λιπαρή ουσία στο έντερο και την απομακρύνουν από το σώμα, μειώνοντας την πιθανότητα να απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος.
5. Κάντε περισσότερη άσκηση
«Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις που κάνουν την καρδιά να πάλλεται δυνατά, όπως το τρέξιμο, το περπάτημα, η ποδηλασία και το κολύμπι, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης», λέει ο Δρ Monka. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν την HDL χοληστερόλη, η οποία απορροφά την «κακή»-LDL χοληστερόλη στο αίμα και τη μεταφέρει πίσω στο ήπαρ, όπου ξεπλένεται από το σώμα.
Προσπαθήστε να έχετε μέτρια σωματική δραστηριότητα τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα πέντε φορές την εβδομάδα και έντονη αερόβια δραστηριότητα για 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, λέει ο Δρ. Victor.
6. Μειώστε τα επίπεδα άγχους
Το άγχος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πολλά προβλήματα υγείας, λέει ο Δρ. Monka. Η έρευνα δείχνει ότι το άγχος μπορεί να αυξήσει την LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. «Υπάρχουν άνθρωποι που τρώνε υγιεινά και αναρωτιούνται γιατί τα επίπεδα χοληστερόλης τους είναι υψηλά. Αυτός μπορεί να είναι ένας από τους λόγους», σημειώνει ο ειδικός. Το να λαμβάνετε μέτρα για να μειώσετε το άγχος είναι καλό για τα επίπεδα χοληστερόλης σας.
7. Κόψε το κάπνισμα
Το κάπνισμα μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού. Μέσα σε 20 λεπτά από τη διακοπή του καπνίσματος, θα δείτε αυτά τα ποσοστά να μειώνονται, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Μετά από ένα χρόνο αποχής από το κάπνισμα, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου θα είναι ο μισός από αυτόν που έχει ένας καπνιστής και θα δείτε βελτιώσεις στη χοληστερόλη σας.
8. Πίνετε λιγότερο
Εάν πίνετε αλκοόλ, κάντε το με μέτρο. Αυτό σημαίνει έως και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες κάτω των 65 ετών και ένα για τους άνω των 65 ετών, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τη χοληστερόλη σας, καθώς και να προκαλέσει άλλα προβλήματα υγείας.
9. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Το επιπλέον σωματικό βάρος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για υψηλή χοληστερόλη. Έτσι, όταν διατηρείτε το βάρος σας σε ένα υγιές εύρος, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο για παθήσεις υγείας. Η μείωση της πρόσληψης τροφών με ζάχαρη, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες και η αύξηση του επιπέδου δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσει.
10. Δοκιμάστε τα συμπληρώματα μαγιάς κόκκινου ρυζιού
Πολλά φυσικά προϊόντα εκεί έξω ισχυρίζονται ότι μειώνουν τη χοληστερόλη. Ο Δρ. Victor είπε ότι το μόνο που έχει αποδειχθεί κλινικά ότι βοηθάει είναι η μαγιά κόκκινου ρυζιού, το οποίο είναι διαθέσιμο σε μορφή συμπληρώματος.
Η μαγιά κόκκινου ρυζιού περιέχει την ένωση monacolin K, η οποία είναι ένα συστατικό που βρίσκεται σε ορισμένα φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Ενώ τα συμπληρώματα θεωρούνται ασφαλή, θα μπορούσαν να προκαλέσουν κάποιες παρενέργειες. Ο Δρ. Victor προτείνει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν τα πάρετε.