Ο μεταβολισμός είναι υπεύθυνος για την μετατροπή των θερμίδων σε ενέργεια. Με την πάροδο του χρόνου ο μεταβολισμός γίνεται όλο και πιο αργός.
Ο μηχανισμός που είναι υπεύθυνος για την μετατροπή των θερμιδών που καταναλώνετε καθημερινά σε ενέργεια, ονομάζεται μεταβολισμός. Είναι μία περίπλοκη διαδικασία που είναι όμως υπεύθυνη για το βάρος αλλά και την ενέργεια σας.
Όσο περνάνε τα χρόνια, ο μεταβολισμός γίνεται όλο και πιο αργός και οι μέρες που μπορούσατε να φάτε μία πίτσα και να μην πάρετε βάρος είναι πια στο παρελθόν.
Ο personal trainer Michael Massi, αποκαλύπτει δέκα τρόπους που μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινότητα σας, και αν είστε συνεπείς να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας.
Τι είναι ο μεταβολισμός
Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των χημικών αντιδράσεων που λαμβάνουν χώρα στα κύτταρα ενός ζωντανού οργανισμού. Αυτές οι αντιδράσεις είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της ζωής, την ανάπτυξη, την κίνηση και την πέψη.
Οι 10 συνήθειες για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας
- Αυξήστε την πρωτείνη
- Πιείτε κρύο νερό
- Δοκιμάστε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση
- Μην παραλείπετε τα βάρη
- Κουνηθείτε
- Πιείτε πράσινο τσάι ή καφέ
- Τα πικάντικα φαγητά
- Ύπνος
- Αποφύγετε τις πολύ περιοριστικές διατροφές
- Ω-3 λιπαρά
1. Αυξήστε την πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερη ενέργεια κατά την πέψη από τα λιπαρά ή τους υδατάνθρακες, και σύμφωνα με μελέτες δημιουργεί μία θερμική επίδραση η οποία επιταχύνει τον μεταβολισμό. Ότι και να προτιμάτε, μη λιπαρά κρέατα, πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, γαλακτοκομικά, αν προσθέσετε πρωτεϊνούχα γεύματα στη διατροφή σας, θα βοηθήσετε πολύ τον μεταβολισμό σας.
2. Πιείτε κρύο νερό
Το νερό είναι πολύ σημαντικό για τον μεταβολισμό, αφού τον επιταχύνει έστω και προσωρινά. Με το κρύο νερό βοηθάτε την επιτάχυνση του μεταβολισμού σας περισσότερο, καθώς το σώμα παράγει ενέργεια ώστε να ζεστάνει τον οργανισμό που κρύωσε απότομα, αναφέρει ο Masi.
Σύμφωνα με μία μελέτη αν πίνετε τουλάχιστον 500ml νερού καθημερινά επιταχύνεται ο μεταβολισμός κατά 30% τόσο στους άντρες όσο και στις γυναίκες. Αν και το νερό βοηθάει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού δεν αρκεί μόνο αυτή η μέθοδος για την επιτάχυνση του μεταβολισμού και εν τέλει το χάσιμο κιλών.
Το κρύο νερό επιταχύνει προσωρινά τον μεταβολικό ρυθμό, αφού ο οργανισμός «ξοδεύει» ενέργεια ώστε να επαναφέρει την θερμοκρασία. Αυτή η απλή συνήθεια, κυρίως πριν από κάποιο γεύμα, μπορεί να σας βοηθήσει να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας αλλά και να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας.
3. Δοκιμάστε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ή αλλιώς HIIT (High Intensity Interval Training), είναι ένα είδος προπόνησης όπου ο ασκούμενος προπονείται εναλλάσσοντας περιόδους έντονης άσκησης και περιόδους ξεκούρασης, με σκοπό να πυροδοτήσει τις θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
4. Μην παραλείπετε τα βάρη
Πολλές μελέτες αναφέρουν πως η αύξηση της μυϊκής μάζας βοηθάει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Αυτό σημαίνει ότι με το να χτίσετε μυϊκή μάζα ο οργανισμός σας θα καίει θερμίδες ακόμα και όταν βρίσκεται σε φάση ξεκούρασης.
5. Κουνηθείτε
Οι ενέργειες που κάνετε όταν δεν κοιμάστε ή τρώτε ή αθλείστε καταλαμβάνουν ένα πολύ μεγάλο μέρος της ημέρας σας. Οι θερμίδες που καίτε σε αυτό το διάστημα ονομάζονται NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), σύμφωνα με το NHS, και περιλαμβάνουν ακόμα και το πιο απλό task, ακόμα δηλαδή και το να στέκεστε όρθιοι.
Οι ενέργειες όπως η νευρικές κινήσεις, το να στέκεστε όρθιοι ή να περπατάτε απαιτούν περισσότερες θερμίδες από το να κάθεστε και επιταχύνουν τον μεταβολισμό.
6. Πιείτε πράσινο τσάι ή καφέ
Ο πρωινός σας καφές ή το τσάι δεν είναι απαραίτητα μόνο για να ξυπνάτε αλλά και για να ενεργοποιείτε τον μεταβολισμό σας. Ο Masi αναφέρει ακόμα πως το πράσινο τσάι περιέχει συστατικά που βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού αλλά και στην καύση του λίπους. Τα κύρια συστατικά που κάνουν το πράσινο τσάι να επιταχύνει τον μεταβολισμό είναι η καφεΐνη και οι κατεχίνες.
7.Τα πικάντικα φαγητά
Η καψαϊκίνη που περιέχεται σε διάφορα πικάντικα φαγητά όπως οι πιπεριές τσίλι, είναι γνωστή για τις επιδράσεις της στον μεταβολισμό. Η καψαίκίνη αυξάνει την θερμότητα που παράγει το σώμα και έτσι βοηθάει στην καύση περισσότερων θερμίδων μέσω της θερμογένεσης αλλά και την οξύδωση του λίπους, όπως αναφέρει το Cleveland Clinic.
Σύμφωνα με μία έρευνα του 2022, η καψαικίνη, το συστατικό που κάνει τα φαγητά πικάντικα, έχει τη δυνατότητα να επιταχύνει προσωρινά τον ρυθμό του μεταβολισμού αλλά και να αυξήσει την παραγωγή της ενέργειας.
8.Ύπνος
Πολλές έρευνες αναφέρουν ότι η έλλειψη ύπνου προκαλεί ορμονικές διαταραχές, και επηρεάζει τις ορμόνες που επηρεάζουν την όρεξη. Προσπαθήστε λοιπόν να έχετε ένα σταθερό και ποιοτικό πρόγραμμα ύπνου, για να βοηθήσετε τον μεταβολισμό σας, την ενέργεια αλλά και την γενικότερη υγεία του οργανισμού σας.
9. Αποφύγετε τις πολύ περιοριστικές διατροφές
Οι διατροφές που είναι πολύ αυστηρές και περιοριστικές όσον αφορά τις θερμίδες που θα καταναλώσετε δίνουν σήμα στον οργανισμό να καταναλώσει λιγότερη ενέργεια και κατά συνέπεια να μειώσει τον μεταβολικό ρυθμό.
Αντί να κάνετε περιοριστικές δίαιτες που έχουν και προσωρινό αποτέλεσμα προσπαθήστε να έχετε μία ισορροπημένη διατροφή που θα κάνει καλό στον μεταβολισμό σας μακροπρόθεσμα.
10. Ω-3 λιπαρά
Τα ω-3 λιπαρά βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, στον λιναρόσπορο και τα καρύδια και είναι πολύ σημαντικά για τη διατήρηση ενός ισορροπημένου μεταβολικού συστήματος.
Τα ω-3 λιπαρά βοηθούν στην καταπολέμηση των φλεγμονών, και στη μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Επίσης βοηθούν στην καύση του λίπους, αφού ενισχύουν τις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την όρεξη.