Είναι το Άγιο Δισκοπότηρο για τα άτομα με διαβήτη: Ελέξγτε το σάκχαρο στο αίμα σας και δείτε τους αριθμούς στη σειρά. Μπορούν να βοηθήσουν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής;
Ναι, λέει η Jill Weisenberger, μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας των ΗΠΑ.
Εάν έχετε διαβήτη, η μείωση του σακχάρου στο αίμα δεν είναι μόνο ένας βραχυπρόθεσμος στόχος. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), βοηθά στην πρόληψη ή την καθυστέρηση των επιπλοκών του διαβήτη, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών, νεφρών, ματιών και παθήσεων των νεύρων. Μπορεί να αλλάξει εντελώς την πορεία της νόσου.
«Είναι 100% σημαντικό τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να προσπαθήσουν να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα τους μέσω διατροφικών προσεγγίσεων πρώτα», λέει η Jessica Crandall, ιδιοκτήτρια της Vital RD. «Για μερικούς ανθρώπους, όχι μόνο μπορεί να είναι ένα προληπτικό μέσο, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αναστροφή της ασθένειας».
Η Crandall λέει ότι η πραγματοποίηση κάποιων βασικών αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί μερικές φορές να εξαλείψει την ανάγκη για φάρμακα. «Το να τρυπάς τον εαυτό σου με ενέσεις ινσουλίνη δεν είναι διασκεδαστικό. Ο διαβήτης είναι μια προοδευτική ασθένεια και πρέπει πραγματικά να καταλάβετε πώς να την ελέγξετε», τονίζει.
10 τρόποι για να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα χωρίς φάρμακα
- Προσέχετε την πρόσληψη υδατανθράκων
- Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων γευμάτων
- Επενδύστε στις φυτικές ίνες
- Κοιμηθείτε περισσότερο και καλύτερα
- Χάστε βάρος
- Πίνετε περισσότερο νερό
- Αντιμετωπίστε το άγχος
- Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό
- Προσθέστε περισσότερο ανθεκτικό άμυλο στα πιάτα σας
- Αυξήστε την κίνησή σας κάθε μέρα
1. Προσέχετε την πρόσληψη υδατανθράκων
Η προσοχή στους υδατάνθρακες είναι σημαντική για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2. «Οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που προκαλούν το σάκχαρο στο αίμα να κάνει διακυμάνσεις», λέει η Crandall. Πόσοι υδατάνθρακες ανά γεύμα είναι οι ιδανικοί; «Εξαρτάται από κάθε άτομο», λέει με τη σειρά της η Δρ. Weisenberger.
Το πόσο ασκείστε, το βάρος σας και η ηλικία σας μπορούν όλα να επηρεάσουν τη διάρκεια παραμονής των σακχάρων στο σύστημά σας, σύμφωνα με το CDC. Ένα τυπικό σημείο εκκίνησης για τα άτομα με διαβήτη είναι να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και να κάνετε προσαρμογές σύμφωνα με τις μετρήσεις της γλυκόζης στο αίμα σας ή όπως συνιστάται από έναν διαιτολόγο.
Και να έχετε κατά νου ότι οι υδατάνθρακες δεν βρίσκονται μόνο στους συνήθεις ένοχους, όπως το ψωμί, τις πατάτες και τα ζυμαρικά. Περιέχονται επίσης στα φρούτα, τα λαχανικά, τα γλυκά και τα γαλακτοκομικά, επομένως πρέπει να τα λάβετε όλα υπόψη.
2. Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων γευμάτων
Ένας τρόπος για να διατηρήσετε τους υδατάνθρακες υπό έλεγχο είναι να τρώτε με μέτρο. «Πάντα λέω στους ασθενείς μου να μοιράζουν το φαγητό τους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μην τρώτε μικρά γεύματα για να καταλήξετε σε ένα μεγάλο δείπνο», λέει η Δρ. Weisenberger. Η διατροφή όλης της μέρας βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και αποτρέπει τα υψηλά και χαμηλά επίπεδα.
Και οι δύο ειδικοί λένε να προσέχετε τους υδατάνθρακες, ακόμη και όταν τσιμπολογάτε. «Κλασσικά, λιγότερο από 15 γραμμάρια υδατανθράκων ανά σνακ είναι μια τυπική προσέγγιση», λέει η Crandall. Αυτό είναι περίπου όσο βρίσκεται σε 1 φλιτζάνι φρούτο.
3. Επενδύστε στις φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που θα θέλετε να προσέχετε για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, όσο περισσότερες τόσο το καλύτερο!
Μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου λέει η Crandall. Παίζουν επίσης ρόλο στη διαχείριση του βάρους και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2017.
Οι φυτικές ίνες παίζουν επίσης προληπτικό ρόλο. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 15 έως 19% σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες.
Θα βρείτε φυτικές ίνες σε φυτικές τροφές όπως τα σμέουρα, τα μπιζέλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Τα φασόλια είναι μια άλλη καλή πηγή φυτικών ινών.
Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έτρωγαν τουλάχιστον ένα φλιτζάνι όσπρια (φασόλια, ρεβίθια και φακές) καθημερινά για τρεις μήνες είχαν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, όπως μετρήθηκαν με το τεστ A1C, σύμφωνα με μια μελέτη του 2012.
Τα φασόλια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, μια κοινή επιπλοκή του διαβήτη, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ. Οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε 30 έως 38 γρ. φυτικών ινών την ημέρα και οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 21 έως 25 γρ, την ημέρα, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
4. Κοιμηθείτε περισσότερο και καλύτερα
Ο κακός ή περιορισμένος ύπνος επηρεάζει τη χημεία του σώματος και ο περισσότερος ύπνος βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, λέει η Δρ. Weisenberger. Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει στον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2015.
Υγιείς εθελοντές που κοιμόντουσαν μόνο τέσσερις ώρες για τρεις νύχτες στη σειρά είχαν υψηλότερα επίπεδα λιπαρών οξέων στο αίμα, τα οποία μείωσαν την ικανότητα της ινσουλίνης για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα κατά περίπου 23%, διαπίστωσαν οι ερευνητές.
Η έλλειψη ύπνου συνδέεται επίσης με άλλες παθήσεις υγείας, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό, σύμφωνα με το Τμήμα Ιατρικής Ύπνου της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ συνιστά να στοχεύετε σε επτά έως εννέα ώρες αδιάλειπτου ύπνου τη νύχτα.
5. Χάστε βάρος
Το πλεονάζον βάρος είναι μια από τις κύριες αιτίες αντίστασης στην ινσουλίνη, εμποδίζοντας τη σωστή λειτουργία της ορμόνης που μειώνει το σάκχαρο στο αίμα, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νόσων των ΗΠΑ.
Οι στόχοι σας για απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να είναι τεράστιοι. Μερικοί από τους ασθενείς της Δρ. Weisenberger έχουν δει βελτιώσεις στις μετρήσεις της γλυκόζης στο αίμα με απώλεια μόνο δύο κιλών, λέει.
Και μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2011 διαπίστωσε ότι η μέτρια απώλεια βάρους -5 έως 10% του σωματικού βάρους– είχε ως αποτέλεσμα βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και ανοχή στη γλυκόζη. «Τα μικρά βήματα προς τη σωστή κατεύθυνση μπορούν να αποφέρουν μεγάλα αποτελέσματα στη βελτίωση ή την πρόληψη», λέει η Crandall.
6. Πίνετε περισσότερο νερό
Το να παραμένετε ενυδατωμένοι είναι ένας εύκολος τρόπος για να διατηρήσετε τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσο περισσότερο νερό έπιναν οι συμμετέχοντες, τόσο λιγότερες ήταν οι πιθανότητες να αναπτύξουν υψηλό σάκχαρο στο αίμα.
Πιο συγκεκριμένα, η μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν λιγότερο από ½ λίτρο νερό την ημέρα διέτρεχαν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν προβλήματα σακχάρου στο αίμα.
Η θεωρία είναι ότι το νερό βοηθά στην αποβολή της γλυκόζης από το σώμα. «Το να πίνετε ένα ποτήρι νερό μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμο στην ουσιαστική αραίωση και μείωση του σακχάρου στο αίμα σας με υγιεινό τρόπο», λέει η Crandall.
7. Αντιμετωπίστε το άγχος
Όταν είστε αγχωμένοι, το σάκχαρό σας τείνει να αυξάνεται, λέει η Crandall. Επίσης, τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν, ορισμένες ορμόνες αυξάνονται και περισσότερη γλυκόζη απελευθερώνεται από το συκώτι, η οποία καταλήγει στην κυκλοφορία του αίματος και μπορεί να προκαλέσει διαταραχές για έως και οκτώ ώρες, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο.
Πώς μπορείτε να περιορίσετε την ένταση; Η γιόγκα και ο διαλογισμός μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους, λέει η Δρ. Weisenberger.
Μια μελέτη του 2014 στην οποία συμμετείχαν 27 φοιτητές νοσηλευτικής βρήκε ότι ένας συνδυασμός γιόγκα και διαλογισμού που ασκούνταν για μία ώρα μία φορά την εβδομάδα οδήγησε σε μειωμένα επίπεδα στρες και χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά από 12 εβδομάδες.
Η Crandall προτείνει επίσης να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές, να πάτε μια βόλτα, να παίξετε με το κατοικίδιό σας για λίγα λεπτά ή να ακούσετε ένα διασκεδαστικό τραγούδι. Βασικά, «ό,τι μπορείτε για να αποσπάσετε την προσοχή σας για λίγα λεπτά και απλώς να μειώσετε τον ρυθμό της αναπνοής σας».
8. Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό
Όλοι έχουμε ακούσει ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους έχουν διαβήτη. «Πιστεύω ότι η κατανάλωση πρωινού είναι σημαντική, ειδικά με τον πιθανό κίνδυνο για υπογλυκαιμία και την αποφυγή πιθανών υψηλών επιπέδων που σχετίζονται με τη νηστεία για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα», λέει η Crandall.
Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει ένα πλεονέκτημα έναντι του πρωινού που είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Missouri-Columbia. Στην έρευνα, γυναίκες ηλικίας 18 έως 55 ετών κατανάλωναν γεύματα με παρόμοια περιεκτικότητα σε θερμίδες, λίπος και φυτικές ίνες – αλλά διαφορετικές ποσότητες πρωτεΐνης.
Οι ερευνητές παρακολούθησαν την ποσότητα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα των συμμετεχόντων για τέσσερις ώρες αφού έφαγαν πρωινό. Τα καλύτερα πρωινά περιείχαν 39 γραμμάρια πρωτεΐνης και οδήγησαν σε χαμηλότερες αιχμές γλυκόζης μετά το γεύμα από τα γεύματα με λιγότερη πρωτεΐνη, διαπίστωσαν οι ερευνητές.
Επιπλέον, η κατανάλωση πρωινού μπορεί να βοηθήσει τα υπέρβαρα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να χάσουν κιλά. Από τους συμμετέχοντες στο Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους των ΗΠΑ που διατήρησαν απώλεια βάρους τουλάχιστον 14 κιλών για τουλάχιστον ένα χρόνο, το 78% είπε ότι τρώει πρωινό καθημερινά.
9. Προσθέστε περισσότερο ανθεκτικό άμυλο στα πιάτα σας
Το ανθεκτικό άμυλο –που βρίσκεται σε ορισμένες πατάτες και φασόλια– παρακάμπτει το λεπτό έντερο και ζυμώνεται στο παχύ έντερο, πράγμα που σημαίνει ότι προωθεί την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο σώμα και δεν αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine.
«Το αποτέλεσμα θα διαρκέσει μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Ονομάζεται «φαινόμενο του δεύτερου γεύματος», λέει η Δρ. Weisenberger.
Είναι ενδιαφέρον ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να αλλάξει με τη θερμότητα και ορισμένα τρόφιμα, όπως το ρύζι, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο όταν μαγειρεύονται και ψύχονται παρά όταν μαγειρεύονται και σερβίρονται ζεστά, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine.
Ανθεκτικά άμυλα βρίσκονται επίσης σε:
- άγουρες μπανάνες
- φασόλια, μπιζέλια και φακές
- δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένης της βρώμης και του κριθαριού
Απλά φροντίστε να έχετε κατά νου τον αριθμό των υδατανθράκων όταν ενσωματώνετε στη διατροφή σας τρόφιμα με ανθεκτικό άμυλο.
10. Αυξήστε την κίνησή σας κάθε μέρα
Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της γλυκόζης του αίματος σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη ως ενέργεια, σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία.
«Στον διαβήτη τύπου 2, η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη», λέει ο James G. Beckerman, καρδιολόγος στην κλινική Providence Heart. «Το τελικό αποτέλεσμα είναι χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα».
Η Crandall λέει στους ασθενείς ότι η άσκηση είναι σαν τον ανοιξιάτικο καθαρισμό του σπιτιού αλλά… για το σώμα. «Παίρνει την αποθηκευμένη μορφή της γλυκόζης και τη χρησιμοποιεί για ενέργεια, οπότε την επόμενη φορά που θα φάτε υδατάνθρακες υπάρχει ένα μέρος για να το βάλετε», λέει.
Επειδή η άσκηση μπορεί να μειώσει αμέσως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, συνεργαστείτε με τον γιατρό σας για να καθορίσετε τη σωστή ποσότητα και τον σωστό χρόνο δραστηριότητας. Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 διαπίστωσε ότι η άσκηση 30 λεπτά μετά την έναρξη ενός γεύματος είναι συνήθως η καλύτερη για τη διατήρηση των ελέγχων του σακχάρου στο αίμα.
