Όπως πολλές γυναίκες της ηλικίας της, η Ρέιτσελ Χόζι χρειάστηκε αρκετά χρόνια για να καταλάβει και να αποδομήσει τις αξίες της διατροφικής κουλτούρας που μας κάνουν να νιώθουμε παγιδευμένοι σε φαύλο κύκλο δίαιτας και να παλεύουμε με το φαγητό και την άσκηση. Μόλις το αντιλήφθηκε, κατάφερε να χάσει 16 κιλά.
Εξομολογείται πως άρχισε να μετρά θερμίδες για να χάσει βάρος σε ηλικία 17 ετών. «Κατέληξα λιποβαρής και είχα εμμονή με την πρόσληψη τροφής, αλλά δεν ήξερα πώς να σταματήσω. Όταν μπήκα στα 20, το βάρος μου μειώθηκε καθώς δοκίμαζα κάθε είδους δίαιτες. Αλλά, καθώς απολάμβανα τον τρόπο ζωής ενός νεαρού δημοσιογράφου στο Λονδίνο, το βάρος μου σταδιακά αυξήθηκε».
Η Ρέιτσελ περιγράφει πως νόμιζε ότι ήξερε τι σημαίνει υγιεινή διατροφή, ποιες τροφές ήταν θρεπτικές και ποιες όχι. Ωστόσο, δεν καταλάβαινε το ενεργειακό ισοζύγιο, γι’ αυτό έτρωγε πολλές «υγιεινές τροφές» -όπως χουρμάδες με βούτυρο ξηρών καρπών ή τεράστιες ποσότητες αβοκάντο- και ένιωθε καλά με τον εαυτό της χωρίς να συνειδητοποιεί ότι μερικές ήταν γεμάτες θερμίδες . Και μετά, αφού προσπαθούσε να αντισταθεί στις «κακές» τροφές, κατέληγε να τις τρώει υπερβολικά, νιώθοντας ενοχές μετά.
«Έφτασαν να νιώθω ότι τίποτα δεν θα λειτουργούσε και ότι είχα κολλήσει σε αυτά τα κιλά για πάντα. Δύο μήνες πριν από τα 25α γενέθλιά μου το 2017, έμαθα πώς να σηκώνω βάρη και ερωτεύτηκα γρήγορα την προπόνηση ενδυνάμωσης. Αλλά δεν έχασα βάρος μέχρι να ασχοληθώ με τη διατροφή μου», αναφέρει η Ρέιτσελ.
Πριν από τέσσερα χρόνια, στις αρχές του 2019, αποφάσισε να πει «τέλος». Φοβόταν, όπως λέει, να μετρήσει ξανά θερμίδες μετά την προηγούμενη εμπειρία της, αλλά έχοντας μάθει να τις χρησιμοποιεί ως εκπαιδευτικό εργαλείο ήξερε ότι έπρεπε να δοκιμάσει. Το έκανε διαφορετικά και επικεντρώθηκε στη νοοτροπία της γύρω από το φαγητό όσο και στο τι έτρωγε.
«Έχασα 16 κιλά σε διάστημα έξι μηνών χωρίς να κόψω κανένα φαγητό ή να κάνω δίαιτα. Έμαθα τι σημαίνει μέτρο. Έμαθα τη σημασία της πρωτεΐνης. Έμαθα πόση τροφή χρειάζεται το σώμα μου», εξομολογείται η Ρέιτσελ.
Στα χρόνια που πέρασαν, το βάρος της παρέμεινε σχετικά σταθερό. Φέτος κλείνει τα 32 και ως ανταποκρίτρια υγείας για το Business Insider, μοιράζεται τη δική της εμπειρία και τα πιο σημαντικά μαθήματα.
Τα 10 μαθήματα της Ρέιτσελ για την απώλεια βάρους
- Οι θερμίδες έχουν μεγαλύτερη σημασία για την απώλεια βάρους
- Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες είναι επίσης σημαντικές
- Η κατανάλωση φαγητού μεγάλου όγκου μπορεί να βοηθήσει
- Η άσκηση δεν είναι τόσο σημαντική όσο νομίζετε για την απώλεια βάρους
- Εάν το βάρος επανέλθει, η δίαιτα δεν απέδωσε
- Το να ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα μπορεί να μην είναι η καλύτερη προσέγγιση
- Η επιστροφή στον σωστό δρόμο μετά από «ολισθήματα» και η μακροπρόθεσμη σκέψη είναι το κλειδί
- Δεν μπορείτε απλώς να περιμένεις για ένα κίνητρο
- Μην υποτιμάτε τη σημασία του ύπνου
- Αυτό που λειτουργεί για μένα μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς
1. Οι θερμίδες έχουν μεγαλύτερη σημασία για την απώλεια βάρους
«Για μένα, το βασικό πράγμα που πρέπει να καταλάβω όταν πρόκειται για τη διαχείριση βάρους είναι ότι οι θερμίδες έχουν τη μεγαλύτερη σημασία. Η ποσότητα που καταναλώνετε θα καθορίσει αν θα κερδίσετε ή θα χάσετε βάρος», εξηγεί η Ρέιτσελ.
Φυσικά, η ποσότητα που πρέπει να φάμε είναι προσωπική και ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθος, την ηλικία, τα επίπεδα δραστηριότητας, τη γενετική και άλλα. Οι θερμίδες δεν είναι τα μόνα πράγματα που έχουν σημασία για την υγεία, αλλά τελικά η διαχείριση βάρους εξαρτάται από τις θερμίδες. Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες, αλλά χρειάζεται να έχετε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος.
2. Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες είναι επίσης σημαντικές
Δευτερεύοντα σε σχέση με τις θερμίδες, είναι η πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες. «Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης με κάνει να νιώθω πλήρης, με βοηθά στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση και με βοηθά να διατηρώ τους μύες ενώ έχω έλλειμμα θερμίδων. Επιπλέον, είναι επίσης σημαντικό για τη γενική υγεία», υπογραμμίζει η 32χρονη.
Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία του εντέρου, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και, εάν τρώτε αρκετές φυτικές ίνες, πιθανότατα ακολουθείτε δίαιτα υψηλής ποιότητας.
3. Η κατανάλωση φαγητού μεγάλου όγκου μπορεί να βοηθήσει
«Μισώ να πεινάω, οπότε αν θέλω να παραμείνω σε ένα έλλειμμα θερμίδων, προσπαθώ να ελαχιστοποιήσω την πείνα όσο το δυνατόν περισσότερο. Ξέρω ότι για μένα, η εστίαση σε φαγητά μεγάλου όγκου -αυτά που καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο πιάτο σας (και στο στομάχι σας) για σχετικά λίγες θερμίδες- διευκολύνει την απώλεια βάρους», περιγράφει.
4. Η άσκηση δεν είναι τόσο σημαντική όσο νομίζετε για την απώλεια βάρους
Αν και είναι αλήθεια ότι η κίνηση συμβάλλει σε ένα έλλειμμα θερμίδων, η άσκηση αποτελεί μόνο περίπου το 5 έως 10% της ημερήσιας καύσης θερμίδων, σύμφωνα με τη Ρέιτσελ. Το υπόλοιπο της ημερήσιας ενεργειακής μας δαπάνης προέρχεται από την απλή λειτουργία του σώματός μας.
Ωστόσο, η NEAT (θερμογένεση χωρίς άσκηση), που σημαίνει ότι όλη η κίνηση που κάνετε, όπως το καθάρισμα ή η κηπουρική, μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο. Η άσκηση αποκλειστικά με σκοπό να κάψετε θερμίδες μπορεί να μην είναι βιώσιμη αν δεν την απολαμβάνετε και η κίνηση δεν θα πρέπει να μοιάζει με τιμωρία ή τρόπος να «κερδίσετε» ή να «κάψετε» φαγητό. Όμως, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι σημαντική για τη διατήρηση των μυών ενώ χάνεται λίπος.
5. Εάν το βάρος επανέλθει, η δίαιτα δεν απέδωσε
Όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος, είναι εύκολο να σκεφτείς: «Λοιπόν, έχασα μερικά κιλά με τη δίαιτα της λαχανόσουπας πριν από μερικά χρόνια, ίσως θα έπρεπε να το δοκιμάσω ξανά». Αλλά το πρόβλημα με τέτοιες περιοριστικές δίαιτες της μόδας είναι ότι τυχόν απώλεια βάρους τείνει να επανέρχεται όταν επιστρέψετε στην «κανονική» διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.
Όπως υποστηρίζουν οι διαιτολόγοι, αν δεν μπορείς να διατηρήσεις τον τρόπο ζωής, δεν θα διατηρήσεις τα αποτελέσματα, και αυτός είναι ο λόγος που οι δίαιτες της μόδας δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα.
6. Το να ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα μπορεί να μην είναι η καλύτερη προσέγγιση
Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν το ταξίδι απώλειας βάρους και ζυγίζονται την ίδια μέρα κάθε εβδομάδα, αλλά αυτή δεν είναι η καλύτερη στρατηγική για διάφορους λόγους.
Το βάρος μας κυμαίνεται με βάση παράγοντες που δεν έχουν καμία σχέση με απώλεια λίπους ή μυϊκή απώλεια ή κέρδος. Εάν είχατε ένα αλμυρό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες το προηγούμενο βράδυ, το βάρος σας μπορεί να αυξηθεί προσωρινά λόγω της κατακράτησης νερού. Εάν έχετε έμμηνο ρύση, το βάρος σας πιθανότατα θα είναι υψηλότερο σε ορισμένες περιόδους του μήνα.
Για αυτούς τους λόγους, ο προπονητής απώλειας λίπους Jordan Syatt συνιστά είτε να ζυγίζεστε καθημερινά και να λαμβάνετε έναν εβδομαδιαίο μέσο όρο είτε να ζυγίζεστε μία φορά το μήνα.
7. Η επιστροφή στον σωστό δρόμο μετά από «ολισθήματα» και η μακροπρόθεσμη σκέψη είναι το κλειδί
Όταν ξεκινάτε ένα ταξίδι απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να προχωρήσετε σε αυτό γνωρίζοντας ότι θα «μπλέξετε». Θα έχετε μέρες, Σαββατοκύριακα ή εβδομάδες όπου δεν έχετε έλλειμμα θερμίδων, και αυτό δεν έχει σημασία. Γνωρίζοντας και αποδεχόμενοι αυτό μπορεί να σας διευκολύνει να συνεχίσετε και να επανέλθετε σε τροχιά αντί να διακόψετε εντελώς τη διαδικασία.
8. Δεν μπορείτε απλώς να περιμένετε το κίνητρο
Εάν τρώτε υγιεινά και ασκείστε μόνο όταν έχετε κίνητρο να το κάνετε, θα δυσκολευτείτε να κάνετε τον νέο σας τρόπο ζωής βιώσιμο. Αντί να περιμένετε το κίνητρο, πιέστε τον εαυτό σας να κάνει αυτό που πρέπει να κάνει. Πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι το κίνητρο έρχεται μετά από τη στιγμή που αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα.
9. Μην υποτιμάτε τη σημασία του ύπνου
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι τρώνε περίπου 270 περισσότερες θερμίδες όταν έχουν κοιμηθεί λιγότερο, επομένως με τον περισσότερο ύπνο μπορείτε να χάσετε βάρος πιο εύκολα χωρίς να προσπαθήσετε. Και φυσικά, σας βοηθά να έχετε περισσότερη ενέργεια για προπονήσεις και μυϊκή αποκατάσταση.
10. Αυτό που λειτουργεί για μένα μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς
«Αν και έχω μάθει πολλά, αυτά που βρήκα ότι λειτουργεί σε μένα μπορεί να μην είναι το ίδιο για εσάς. Είμαστε όλοι μεμονωμένα άτομα και είναι πραγματικά σημαντικό να καθορίσετε τι είναι αποτελεσματικό και βιώσιμο για εσάς. Πάρτε το αργά και σταθερά, κάντε υπομονή και αν δεν τα παρατήσετε, θα φτάσετε εκεί», καταλήγει η Ρέιτσελ Χόζι.