Το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά κάνει κακό στην υγεία σας! Αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων και αποτελεί σημαντικό παράγοντα για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και άλλα νοσήματα. Δείτε τις παρακάτω συμβουλές για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά και να μην θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.
Πολλοί χρησιμοποιούν τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ ) για την ταξινόμηση του βάρους και την πρόβλεψη του κινδύνου μεταβολικών ασθενειών. Ωστόσο, ο ΔΜΣ υπολογίζεται μόνο με βάση το ύψος και το βάρος και δεν λαμβάνει υπόψη τη σύνθεση του σώματος ή το σπλαχνικό λίπος.
Αν και η απώλεια λίπους από την περιοχή της κοιλιάς μπορεί να είναι δύσκολη, υπάρχουν αρκετά πράγματα που μπορείτε να κάνετε αν θέλετε να μειώσετε το περιττό κοιλιακό λίπος.
Ακολουθούν αποτελεσματικές συμβουλές για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς, που υποστηρίζονται από επιστημονικές μελέτες.
10 βήματα για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά
- Τρώτε φυτικές ίνες
- Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά
- Περιορίστε το αλκοόλ
- Καταναλώστε πρωτεΐνες
- Μειώστε το άγχος
- Μην τρώτε ζάχαρη
- Τρώτε ψάρια κάθε εβδομάδα
- Περιορίστε τους υδατάνθρακες
- Κάντε αερόβια άσκηση
- Κοιμηθείτε αρκετά
1. Τρώτε φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν το νερό και σχηματίζουν μια γέλη που βοηθά στην επιβράδυνση της τροφής καθώς περνάει από το πεπτικό σας σύστημα.
Μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι φυτικές ίνες μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι, ώστε να τρώτε λιγότερο.
Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν πάνω από 1.100 ενήλικες διαπίστωσε ότι με την ημερήσια αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών κατά 10 γραμμάρια, το λίπος στην κοιλιά μειώθηκε κατά 3,7% σε διάστημα 5 ετών.
Σχετικό άρθρο:
Τα 4 κορυφαία φρούτα για απώλεια βάρους – Έχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες από όλα!
Οι εξαιρετικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών περιλαμβάνουν:
- φρούτα
- λαχανικά
- όσπρια
- βρώμη
- κριθάρι
2. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά δημιουργούνται με την άντληση υδρογόνου σε ακόρεστα λίπη, όπως το σογιέλαιο.
Παλαιότερα, βρίσκονταν σε ορισμένες μαργαρίνες και αλείμματα και επίσης συχνά προστίθεντο σε συσκευασμένα τρόφιμα, αλλά οι περισσότεροι παραγωγοί τροφίμων έχουν σταματήσει να τα χρησιμοποιούν.
Αυτά τα λίπη έχουν συνδεθεί με φλεγμονή, καρδιακές παθήσεις, αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση του κοιλιακού λίπους, σύμφωνα με μελέτες.
Για να βοηθήσετε στη μείωση του λίπους της κοιλιάς, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των συστατικών και μείνετε μακριά από προϊόντα που περιέχουν τρανς λιπαρά. Αυτά συχνά αναφέρονται ως μερικώς υδρογονωμένα λίπη.
3. Περιορίστε το αλκοόλ
Οι έρευνες δείχνουν ότι το πολύ αλκοόλ μπορεί να συμβάλει στο λίπος της κοιλιάς.
Μελέτες συνδέουν τη μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ με σημαντικά αυξημένο κίνδυνο αποθήκευσης λίπους γύρω από τη μέση.
Η μείωση του αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μεγέθους της μέσης σας. Δεν χρειάζεται να το εγκαταλείψετε εντελώς, αλλά ο περιορισμός της ποσότητας που πίνετε σε μία μόνο ημέρα μπορεί να βοηθήσει.
Σε μια μελέτη σχετικά με τη χρήση αλκοόλ συμμετείχαν περισσότερα από 2.000 άτομα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι εκείνοι που έπιναν αλκοόλ καθημερινά αλλά κατά μέσο όρο λιγότερο από ένα ποτό την ημέρα είχαν λιγότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που έπιναν λιγότερο συχνά αλλά κατανάλωναν περισσότερο αλκοόλ τις ημέρες που έπιναν.
Σχετικό άρθρο:
Τα 7 αλκοολούχα ποτά με τις χαμηλότερες θερμίδες για να πιείτε φέτος το καλοκαίρι
Οι ειδικοί συνιστούν τον περιορισμό της κατανάλωσης αλκοόλ σε δύο ποτά ή λιγότερα την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτό ή λιγότερο την ημέρα για τις γυναίκες.
4. Καταναλώστε πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ, είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη διαχείριση του βάρους.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να έχουν λιγότερο κοιλιακό λίπος από εκείνους που τρώνε διατροφή με λιγότερη πρωτεΐνη.
Σχετικό άρθρο:
Οι 5 καλύτεροι ξηροί καρποί με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Φροντίστε να συμπεριλαμβάνετε μια καλή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, φασόλια.
5. Μειώστε το άγχος
Το άγχος μπορεί να σας κάνει να αποκτήσετε λίπος στην κοιλιά ενεργοποιώντας τα επινεφρίδια να παράγουν κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη του στρες.
Έρευνες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης αυξάνουν την όρεξη και οδηγούν στην αποθήκευση κοιλιακού λίπους.
Επιπλέον, οι γυναίκες που έχουν ήδη μεγάλη μέση τείνουν να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη ως απάντηση στο στρες. Η αυξημένη κορτιζόλη συμβάλλει περαιτέρω στην αύξηση του λίπους γύρω από τη μέση.
Σχετικό άρθρο:
Κορτιζόλη: Τα 4 συμπληρώματα που τη μειώνουν και ενισχύουν την απώλεια λίπους στην κοιλιά
Για να βοηθήσετε στη μείωση του λίπους της κοιλιάς, ασχοληθείτε με δραστηριότητες που ανακουφίζουν από το στρες. Η γιόγκα ή ο διαλογισμός μπορεί να είναι αποτελεσματικά.
6. Μην τρώτε ζάχαρη
Η ζάχαρη μπορεί να περιέχει φρουκτόζη, η οποία συνδέεται με διάφορες χρόνιες ασθένειες όταν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα.
Σε αυτές περιλαμβάνονται οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2 και η λιπώδης ηπατική νόσος.
Σχετικό άρθρο:
24 απαγορευμένες τροφές για το σάκχαρο
Μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ υψηλής πρόσληψης ζάχαρης και αυξημένου κοιλιακού λίπους.
7. Τρώτε ψάρια κάθε εβδομάδα
Τα λιπαρά ψάρια μπορούν να αποτελέσουν μια θρεπτική προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Είναι πλούσια σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία μπορεί να προσφέρουν προστασία από χρόνιες ασθένειες.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι αυτά τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορεί επίσης να συμβάλλουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Μελέτες σε ενήλικες και παιδιά με λιπώδη ηπατική νόσο έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν σημαντικά το ηπατικό και κοιλιακό λίπος.
Σχετικό άρθρο:
Τα 6 πιο υγιεινά ψάρια για τη διατροφή σας – Προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις
Επιδιώξτε να λαμβάνετε 2-3 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Σολομό
- Ρέγγα
- Σαρδέλες
- Σκουμπρί
- Αντσούγιες.
8. Περιορίστε τους υδατάνθρακες
Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να είναι πολύ ευεργετική για την απώλεια λίπους, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού λίπους.
Στην πραγματικότητα, οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν απώλεια λίπους στην κοιλιά σε άτομα με υπερβολικό βάρος, σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και σε άτομα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.
Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων υδατανθράκων με μη επεξεργασμένους αμυλούχους υδατάνθρακες μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία και να μειώσει το λίπος της κοιλιάς.
Σχετικό άρθρο:
Ο τρόπος να τρώτε υδατάνθρακες και να μην παχαίνετε – Κάνει καλό και στο έντερό σας, σύμφωνα με ειδικό
Στη μελέτη Framingham Heart Study, τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως είχαν 17% λιγότερες πιθανότητες να έχουν υπερβολικό κοιλιακό λίπος σε σχέση με εκείνους που κατανάλωναν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένα δημητριακά.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων ή να αντικαταστήσετε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες στη διατροφή σας με υγιεινές πηγές υδατανθράκων, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια ή τα λαχανικά.
9. Κάντε αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση (cardio) είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας και να κάψετε θερμίδες.
Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μορφή άσκησης για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
Σχετικό άρθρο:
Αερόβια άσκηση και μακροζωία: Πόσα λεπτά και τι είδους άσκηση κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά
10. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ύπνος είναι σημαντικός για πολλές πτυχές της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένου του βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι ο μη επαρκής ύπνος μπορεί να συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και αυξημένο λίπος στην κοιλιά για ορισμένες ομάδες.
Μια μελέτη διάρκειας 16 ετών, στην οποία συμμετείχαν περισσότερες από 68.000 γυναίκες, διαπίστωσε ότι όσες κοιμόντουσαν λιγότερες από 5 ώρες τη νύχτα είχαν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος σε σχέση με όσες κοιμόντουσαν 7 ή περισσότερες ώρες τη νύχτα.
Σχετικό άρθρο:
Ύπνος: 5 hacks για να κοιμηθείτε γρήγορα και ξεκούραστα, σύμφωνα με νευροεπιστήμονα
Η πάθηση γνωστή ως άπνοια ύπνου, κατά την οποία η αναπνοή σταματά κατά διαστήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας, έχει επίσης συνδεθεί με την περίσσεια σπλαχνικού λίπους. Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε άπνοια ύπνου ή άλλη διαταραχή του ύπνου, επισκεφθείτε τον ιατρό σας.