Μαζί με την εφίδρωση, τις εξάψεις και την αύξηση βάρους έρχεται και κάτι που πολλές γυναίκες δεν το περίμεναν: Οι αϋπνίες.
Οι ορμόνες επηρεάζουν τον ύπνο σας και οι ξάγρυπνες νύχτες αφορούν σχεδόν τις μισές γυναίκες σε εμμηνόπαυση. Μπήκατε στην εμμηνόπαυση και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Δεν είστε μόνες. Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος πολλών ορμονικών, σωματικών και ψυχολογικών αλλαγών για τις γυναίκες, και όλη αυτή η αλλαγή μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο τους.
Κατά μέσο όρο, περίπου το 12% των γυναικών αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου. Καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν, από τα τέλη της δεκαετίας του 40 έως τις αρχές της δεκαετίας του 50, ο αριθμός αυτός αυξάνεται δραματικά στο 40%. Τα προβλήματα ύπνου γίνονται πιο συχνά και επιδεινώνονται κατά την περιεμμηνόπαυση έως την μετεμμηνόπαυση, όταν οι γυναίκες αναφέρουν τα περισσότερα προβλήματα ύπνου.
Τα προβλήματα ύπνου είναι κοινά, με τις διαταραχές ύπνου να επηρεάζουν το 39% έως 47% των περιεμμηνοπαυσιακών γυναικών και το 35% έως το 60% των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών.
Πώς οι ορμόνες επηρεάζουν τον ύπνο
Η εμμηνόπαυση συμβαίνει επειδή οι ωοθήκες μιας γυναίκας σταματούν να παράγουν οιστρογόνα και προγεστερόνη. Και οι δύο αυτές ορμόνες εμπλέκονται σε σωματικές διαδικασίες που επηρεάζουν τη διάθεση, την όρεξη, τον ύπνο, τη σεξουαλική ορμή και πολλά άλλα. Η προγεστερόνη μπορεί να επηρεάσει την αναπνευστική ώθηση, επομένως τα χαμηλότερα επίπεδα μπορεί να συμβάλλουν στην υπνική άπνοια και τα σχετικά προβλήματα ύπνου. Να σημειώσουμε ότι τα οιστρογόνα:
- Παίζουν ρόλο στο μεταβολισμό της σεροτονίνης και άλλων νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης.
- Βοηθούν επίσης στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματός μας σε χαμηλά επίπεδα τη νύχτα, και ως εκ τούτου ευνοούν περισσότερο τον ξεκούραστο ύπνο.
- Έχουν επίσης αντικαταθλιπτική δράση.
- Με λιγότερα οιστρογόνα, οι γυναίκες μπορεί να βιώσουν υψηλότερες θερμοκρασίες σώματος, χαμηλότερη ποιότητα ύπνου και κακή διάθεση.
Καθώς μεγαλώνουμε επίσης, ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης αλλάζει και χάνει τη συνοχή του. Αρχίζουμε να νιώθουμε κουρασμένες σε πιο σύντομο χρονικό διάστημα και να ξυπνάμε νωρίτερα το πρωί. Αυτό μπορεί επίσης να εξηγήσει γιατί οι ηλικιωμένοι, συμπεριλαμβανομένων των γυναικών στην εμμηνόπαυση, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για αϋπνία.
Ενώ οι αλλαγές στη διάθεση που συμβαίνουν με την εμμηνόπαυση θα μπορούσαν να συνδέονται με τις ορμονικές αλλαγές, είναι επίσης πιθανό να προκαλούνται και από άλλα στρεσογόνα γεγονότα που συμβαίνουν την περίοδο γύρω από την εμμηνόπαυση. Το σύνδρομο της άδειας φωλιάς, η φροντίδα των ηλικιωμένων γονέων και οι ανησυχίες για τη δική μας ζωή μπορεί να αυξήσουν το άγχος. Άλλοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο μας είναι η λήψη κάποιων φαρμάκων λόγω της εμμηνόπαυσης ή άλλων συμπτωμάτων γήρανσης, οι πόνοι στις αρθρώσεις, στο σώμα, η εμφανιζόμενη ακράτεια κ.ά.
Μπορεί η αντιμετώπιση της εμμηνόπαυσης να βελτιώσει τον ύπνο;
Ορμονική θεραπεία: Δύο κοινές θεραπείες εμμηνόπαυσης είναι η θεραπεία αντικατάστασης οιστρογόνων (ERT), η οποία αυξάνει τα οιστρογόνα και η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT), η οποία αυξάνει τα οιστρογόνα και την προγεστερόνη. Και οι δύο αυτές θεραπείες έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Ωστόσο, η HRT ενέχει σοβαρούς κινδύνους για ορισμένες γυναίκες, ιδιαίτερα εκείνες που έχουν θρόμβους αίματος, έχουν υποστεί εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή ή έχουν νοσήσει από ορισμένους τύπους καρκίνου. Ως αποτέλεσμα, συνιστάται στους γιατρούς να συνταγογραφούν HRT στη χαμηλότερη αποτελεσματική δόση και να τη χρησιμοποιούν μόνο ως βραχυπρόθεσμη θεραπεία. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας για τους κινδύνους και τα οφέλη της HRT, καθώς υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Αντικαταθλιπτικά: Οι χαμηλότερες δόσεις αντικαταθλιπτικών και SSRI, συμπεριλαμβανομένης της φλουοξετίνης, της παροξετίνης και της βενλαφαξίνης, μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένων των εξάψεων ενώ παράλληλα αυξάνουν την ποιότητα του ύπνου.
Προϊόντα σόγιας: Αυτά περιέχουν φυτοοιστρογόνα. Αυτή η φυτική ορμόνη είναι παρόμοια με τα οιστρογόνα και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε σόγια μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των εξάψεων και να βελτιώσει τον ύπνο. Φυτοοιστρογόνα όπως αυτά που βρίσκονται στη σόγια είναι επίσης διαθέσιμα σε συμπληρώματα χωρίς ιατρική συνταγή όπως το τζίνσενγκ.
Μελατονίνη: Αυτή η φυσική ορμόνη ύπνου του σώματός σας, μπορεί επίσης να ληφθεί ως φάρμακο χωρίς ιατρική συνταγή. Χαμηλές δόσεις μελατονίνης βελτίωσαν τη διάθεση και την έναρξη του ύπνου σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Όπως τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη, η μελατονίνη μειώνεται επίσης καθώς γερνάμε.
Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT): Είναι αποτελεσματική στην ανακούφιση της αϋπνίας, συμπεριλαμβανομένων των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση. Στη CBT, συνεργάζεστε με έναν εκπαιδευμένο ψυχοθεραπευτή για να αναγνωρίσετε τις σκέψεις και τις συμπεριφορές που επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο σας και να μάθετε να τις αντικαθιστάτε με πιο θετικές συμπεριφορές που προάγουν τον καλό ύπνο.
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Γνωρίζει το ιατρικό ιστορικό και μπορεί να σας συστήσει τις κατάλληλες θεραπευτικές επιλογές, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων και των αλλαγών στον τρόπο ζωής που μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο σας. Οι παρακάτω συμβουλές ύπνου μπορεί επίσης να βοηθήσουν.
Διατηρήστε ένα υγιές βάρος και ακολουθείτε σωστή διατροφή. Τα υψηλότερα σωματικά βάρη συνδέονται με αποφρακτική άπνοια ύπνου και οι γυναίκες τείνουν να παίρνουν βάρος μετά την εμμηνόπαυση. Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα και τα πικάντικα ή όξινα τρόφιμα πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να προκαλέσουν εξάψεις.
Αποφύγετε τη νικοτίνη, την καφεΐνη και το αλκοόλ. Ειδικά αργά το απόγευμα και νωρίς το βράδυ. Αυτές οι ουσίες μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο και να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
Χρησιμοποιήστε την τουαλέτα πριν πάτε για ύπνο για να αποφύγετε να ξυπνάτε νωρίς ή στη μέση της νύχτας. Προσπαθήστε να σταματήσετε να πίνετε υγρά λίγες ώρες πριν τον ύπνο.
Μειώστε το άγχος. Οι ανήσυχες και αγχωτικές σκέψεις μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιες τη νύχτα, καθιστώντας πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε. Το τακτικό μασάζ, η άσκηση και η γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων άγχους σας. Εάν αισθάνεστε κατάθλιψη ή άγχος, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας.
Υιοθετήστε μια ιεροτελεστία πριν τον ύπνο. Κάντε ένα μπάνιο, ακούστε μουσική ή διαβάστε. Δοκιμάστε μερικές τεχνικές χαλάρωσης, όπως διαλογισμό ή βαθιές αναπνοές.
Ακολουθήστε ένα πλάνο για να ξανακοιμηθείτε εάν ξυπνάτε λόγω των νυχτερινών εφιδρώσεων. Βάλτε στόχο να μείνετε στο κρεβάτι με σβηστά φώτα και αποφύγετε να κάνετε οτιδήποτε θα σας ξυπνήσει περισσότερο, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης. Έχετε έτοιμη μια αλλαξιά στο κομοδίνο σας ή ένα ποτήρι νερό για να πιείτε.
Διατηρήστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας δροσερή. Αφήστε τον κλιματισμό ανοιχτό τη νύχτα ή τοποθετήστε έναν ανεμιστήρα δίπλα στο κρεβάτι σας για να δροσίσετε περαιτέρω τον αέρα και να αυξήσετε την κυκλοφορία του.
Ακολουθήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, πηγαίνοντας για ύπνο την ίδια ώρα κάθε ημέρα. Το ίδιο ισχύει και για το πρωινό σας ξύπνημα. Αποφύγετε τον «υπνάκο» κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά για περισσότερο από 20 λεπτά, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμάστε τη νύχτα.
Τα προβλήματα ύπνου είναι μια κοινή εμπειρία της εμμηνόπαυσης, αλλά υπάρχουν πολλές επιλογές για την ανακούφισή τους. Εάν τα προβλήματα ύπνου σας επιμένουν, συζητήστε το πρόβλημα με τον γιατρό σας.
Περισσότερες πληροφορίες στη σελίδα της Ελληνικής Εταιρείας Εμμηνόπαυσης (ΕΛΕΤΕΜ), που είναι η μόνη μη κερδοσκοπική οργάνωση ατόμων της Ελλάδας αφιερωμένη στην προώθηση της υγείας και της ποιότητας ζωής όλων των ατόμων και κυρίως των γυναικών της μέσης ηλικίας και μετά, μέσω της κατανόησης της εμμηνόπαυσης και της υγιούς γήρανσης.