Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; Αυτές οι έντεκα καλές συνήθειες, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αϋπνίας και να προάγουν τον υγιή ύπνο.
Η αϋπνία ή η έλλειψη ύπνου μια κοινή διαταραχή ύπνου που μπορεί σας κάνει να ξυπνάτε μέσα στη νύχτα ή πολύ νωρίς και να μην μπορείτε να ξανακοιμηθείτε. Μπορεί να αισθάνεστε ακόμα κουρασμένοι όταν ξυπνάτε.
Ποια είναι τα συμπτώματα αϋπνίας
- Δυσκολία στον ύπνο τη νύχτα
- Ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας
- Πολύ πρωινή έγερση
- Δεν νιώθετε ξεκούραστοι μετά από έναν βραδινό ύπνο
- Κούραση ή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Ευερεθιστότητα, κατάθλιψη ή άγχος
- Δυσκολία στην προσοχή, στην εστίαση σε εργασίες ή στη μνήμη
- Αυξημένα λάθη ή ατυχήματα
- Συνεχείς ανησυχίες για τον ύπνο
Ποιες είναι οι αιτίες της χρόνιας αϋπνίας
Το στρες. Τα στρεσογόνα γεγονότα της ζωής μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε αϋπνία.
Τα ταξίδια ή η εργασία. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί λειτουργούν ως εσωτερικό ρολόι, καθοδηγώντας πράγματα όπως ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης, ο μεταβολισμός και η θερμοκρασία του σώματος. Η διατάραξη των κιρκάδιων ρυθμών του σώματός μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία. Οι αιτίες περιλαμβάνουν το jet lag από το ταξίδι σε πολλές ζώνες ώρας, την εργασία αργά ή νωρίς στη βάρδια ή τη συχνή αλλαγή βάρδιων.
Οι κακές συνήθειες ύπνου. Αυτές περιλαμβάνουν ακανόνιστο πρόγραμμα ώρας ύπνου. Επίσης οι υπολογιστές, οι τηλεοράσεις, τα βιντεοπαιχνίδια, τα smartphone ή άλλες οθόνες λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσουν τον κύκλο του ύπνου σας.
Η κατανάλωση τροφής πάρα πολύ αργά το βράδυ. Πολλοί άνθρωποι έχουν καούρα, αντίστροφη ροή οξέος και τροφής από το στομάχι στον οισοφάγο μετά το φαγητό, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
Οι διαταραχές ψυχικής υγείας. Οι αγχώδεις διαταραχές, όπως η διαταραχή μετατραυματικού στρες, μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο.
Τα φάρμακα. Φαρμακευτικές αγωγές μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο, όπως ορισμένα αντικαταθλιπτικά και φάρμακα για το άσθμα ή την αρτηριακή πίεση. Πολλά φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή – όπως ορισμένα παυσίπονα, φάρμακα για την αλλεργία και το κρυολόγημα και προϊόντα απώλειας βάρους – περιέχουν καφεΐνη και άλλα διεγερτικά που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο.
Κάποιες ιατρικές καταστάσεις. Παραδείγματα καταστάσεων που συνδέονται με την αϋπνία περιλαμβάνουν χρόνιο πόνο, καρκίνο, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, άσθμα, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ), υπερδραστήριο θυρεοειδή, νόσο του Πάρκινσον και τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Διαταραχές που σχετίζονται με τον ύπνο. Η υπνική άπνοια και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών εμποδίζουν τον ύπνο.
Η καφεΐνη, η νικοτίνη και το αλκοόλ. Ο καφές, το τσάι, η κόλα και άλλα ροφήματα με καφεΐνη είναι διεγερτικά. Η κατανάλωση τους αργά το απόγευμα ή το βράδυ μπορεί να σας εμποδίσει να αποκοιμηθείτε τη νύχτα. Η νικοτίνη στα προϊόντα καπνού είναι ένα άλλο διεγερτικό που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Το αλκοόλ αποτρέπει βαθύτερα στάδια ύπνου και συχνά προκαλεί ξύπνημα στη μέση της νύχτας.
Η ηλικία: Η αϋπνία γίνεται πιο συχνή με την ηλικία. Με την ηλικία, κουράζεστε νωρίτερα το βράδυ και ξυπνάτε νωρίτερα το πρωί. Αλλά και οι ηλικιωμένοι εξακολουθούν να χρειάζονται την ίδια ποσότητα ύπνου με τους νεότερους.
Παράγοντες κινδύνου
Σχεδόν όλοι έχουν μια περιστασιακή άγρυπνη νύχτα. Αλλά ο κίνδυνος αϋπνίας είναι μεγαλύτερος εάν:
Είστε γυναίκα: Οι ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου και στην εμμηνόπαυση μπορεί να παίζουν κάποιο ρόλο. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, οι νυχτερινές εφιδρώσεις και οι εξάψεις συχνά διαταράσσουν τον ύπνο. Η αϋπνία είναι επίσης συχνή με την εγκυμοσύνη.
Είστε άνω των 60 ετών. Λόγω των αλλαγών στα πρότυπα ύπνου και στην υγεία, η αϋπνία αυξάνεται με την ηλικία.
Έχετε διαταραχή ψυχικής υγείας ή κατάσταση σωματικής υγείας. Πολλά θέματα που επηρεάζουν την ψυχική ή σωματική σας υγεία μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο.
Έχετε πολύ άγχος. Οι στρεσογόνες στιγμές και γεγονότα μπορεί να προκαλέσουν προσωρινή αϋπνία. Και το μεγάλο ή μακροχρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια αϋπνία.
Δεν έχετε σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Για παράδειγμα, η αλλαγή βάρδιων στη δουλειά ή στο ταξίδι μπορεί να διαταράξει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
10+1 καλές συνήθειες που προλαμβάνουν την αϋπνία
1 Καθιερώστε μια ήσυχη, χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα, πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι χωρίς καφεΐνη, κάντε ένα ζεστό ντους ή ακούστε απαλή μουσική. Αποφύγετε την παρατεταμένη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών με οθόνη, όπως φορητούς υπολογιστές, smartphone και ebook πριν τον ύπνο.
2 Χαλαρώστε το σώμα σας. Η απαλή γιόγκα ή η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί να μειώσει την ένταση και να βοηθήσει τους σφιγμένους μύες να χαλαρώσουν.
3 Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας ευνοϊκή για ύπνο. Διατηρήστε το φως, τον θόρυβο και τη θερμοκρασία σε επίπεδα που είναι άνετα και δεν θα διαταράξουν την ξεκούρασή σας. Μην ασχολείστε με άλλες δραστηριότητες εκτός από τον ύπνο ή το σεξ στην κρεβατοκάμαρά σας. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να καταλάβει ότι αυτό το δωμάτιο είναι για ύπνο.
4 Τοποθετήστε το ρολόι μακριά από τα μάτια σας. Η παρακολούθηση του ρολογιού προκαλεί άγχος και δυσκολεύει τον ύπνο ξανά αν ξυπνάτε τη νύχτα.
5 Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι και περιορίστε το αλκοόλ σε 1 ποτό αρκετές ώρες πριν τον ύπνο. Τόσο η καφεΐνη όσο και το αλκοόλ μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο.
6 Αποφύγετε το κάπνισμα. Εκτός από το ότι το κάπνισμα αποτελεί σημαντικό κίνδυνο για την υγεία, η χρήση νικοτίνης μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
7 Φροντίστε να ασκείστε τακτικά. Αλλά να έχετε κατά νου, η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
8 Πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν νυστάζετε. Αν δεν νυστάζετε την ώρα του ύπνου, κάντε κάτι χαλαρωτικό που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
9 Ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Εάν αισθάνεστε αυξημένο χρόνο αφύπνισης κατά τη διάρκεια της νύχτας, αντισταθείτε στην επιθυμία να κοιμηθείτε.
10 Μην κοιμάστε το μεσημέρι. Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να αποβάλει τον κύκλο του ύπνου σας.
11 Εάν ξυπνήσετε και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά περίπου, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο και διαβάστε ή κάντε άλλες ήσυχες δραστηριότητες μέχρι να αισθανθείτε υπνηλία.
Εάν η αϋπνία σάς δυσκολεύει να λειτουργήσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, επισκεφθείτε το γιατρό για να προσδιορίσει την αιτία του προβλήματος ύπνου σας και πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί. Εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι μπορεί να έχετε διαταραχή ύπνου, θα σας παραπέμψει σε ένα κέντρο ύπνου για ειδικές εξετάσεις.
Με πληροφορίες από www.mayoclinic.org