Η αποπνικτική ζέστη, η υπερβολική υγρασία και ο καύσωνας μπορούν να κάνουν ακόμα και τον πιο αφοσιωμένο δρομέα να μην θέλει να τρέξει. Για όσους θέλουν μια εναλλακτική λύση στο τρέξιμο χωρίς να χάσουν τη φυσική τους κατάσταση, το τζόκινγκ στο νερό (aqua jogging), είναι μια χρήσιμη συμπληρωματική άσκηση cross-training.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ένας καλά εκπαιδευμένος δρομέας μπορεί να διατηρήσει την καρδιοαναπνευστική του φυσική κατάσταση για έως και τέσσερις έως έξι εβδομάδες με το τζόκινγκ στο νερό. Πολλοί δρομείς επιλέγουν το τρέξιμο στο νερό ως τελευταία λύση, όταν τραυματίζονται, αλλά τα υγιή άτομα μπορούν επίσης να ωφεληθούν από αυτήν την αερόβια άσκηση.
Τι είναι το τζόκινγκ στο νερό;
Το τζόκινγκ στο νερό (aqua jogging) είναι το τρέξιμο στην πισίνα ή τη θάλασσα χωρίς να ακουμπούν τα πόδια στο βυθό. Γίνεται με τη βοήθεια μιας ζώνης τζόκινγκ στο νερό για άνωση και σε στυλ τρεξίματος, προσπαθώντας να κρατηθεί το σώμα στην επιφάνεια κάνοντας την ίδια κίνηση του τρεξίματος. Μέσα στο νερό δεν νικάτε μόνον τη βαρύτητα, αλλά και την αντίσταση του νερού ενώ συμβάλλει κατά πολύ στην ενδυνάμωση μυών και αρθρώσεων.
Τα 5 οφέλη του τζόκινγκ στο νερό
Το τρέξιμο στο νερό μπορεί να γίνει είτε στη θάλασσα είτε στην πισίνα. Θα χρειαστείτε ένα βοήθημα επίπλευσης όπως τουβλάκια ή ζώνη, ή γιλέκο επίπλευσης. Ο λόγος που το χρειάζεστε είναι ότι η κατακόρυφη θέση που δεν σας βοηθά να επιπλεύσετε και ο στόχος της άσκησής δεν είναι να παραμείνετε στην επιφάνεια, αλλά να εστιάσετε στην κίνηση του τρεξίματος και στην ώθηση προς τα εμπρός.
1. Είναι ιδανική καρδιαγγειακή προπόνηση
Η καρδιαγγειακή προπόνηση βελτιώνει την ικανότητα της καρδιάς και των αγγείων να κυκλοφορήσουν το πλούσιο σε οξυγόνο αίμα μέσα στο σώμα σου. Ενώ το τζόκινγκ στο νερό δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο το τρέξιμο σε διάδρομο για τη δημιουργία μέγιστης VO2 max (του οξυγόνου που μπορεί να λαμβάνει το σώμα και να το χρησιμοποιεί κατά τη διάρκεια της μέγιστης δραστηριότητας), το τζόκινγκ στο νερό δημιουργεί ένα σημαντικό καρδιαγγειακό ερέθισμα που είναι σχεδόν πανομοιότυπο με το τρέξιμο σε διάδρομο.
Αυτό είναι καλό για αθλητές αντοχής και αθλητές που θέλουν να διατηρήσουν ή να βελτιώσουν την άσκησή τους χωρίς να ξοδεύουν περισσότερο χρόνο στο δρόμο ή στον διάδρομο.
Έρευνα έδειξε ότι οι άνθρωποι που είναι ικανοί στο τζόκινγκ στο νερό μπορούν να πλησιάσουν ακόμη περισσότερο τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό και την κατανάλωση οξυγόνου όπως το τρέξιμο σε διάδρομο. Η εξάσκηση είναι τέλεια στο νερό και παράγει καλύτερα αποτελέσματα αερόβιας.
2. Δίνει διαφορετικό ερέθισμα
Το νερό είναι περίπου 800 φορές πιο πυκνό από τον αέρα. Το τζόκινγκ στο νερό, ενώ εκτελείτε την ίδια κίνηση, δίνει ένα σημαντικά διαφορετικό ερέθισμα.
Γίνεται περισσότερη δουλειά για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας, είτε φοράτε ζώνη για τζόκινγκ είτε όχι. Η κίνηση των χεριών και των ποδιών σας μέσα στο νερό παρέχει μια διαφορετική μορφή προπόνησης αντίστασης σε σύγκριση με το τυπικό τζόκινγκ και λειτουργεί στους περισσότερους (αλλά όχι όλους) τους ίδιους μυς με το τρέξιμο.
3. Αποφεύγει την κρούση στο έδαφος
Ίσως το μεγαλύτερο όφελος για το τρέξιμο στο νερό είναι η εξάλειψη της κρούσης στις αρθρώσεις, ιδιαίτερα στους αστραγάλους και τα γόνατα. Όσοι αγαπούν το τρέξιμο, αλλά δεν μπορούν να τρέξουν λόγω τραυματισμού, το τζόκινγκ στο νερό είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση που δεν θα επιδεινώσει τον τραυματισμό που σχετίζονται με το stress.
Σημείωση: Σε σύγκριση με το τρέξιμο στον διάδρομο, το τρέξιμο στο νερό δημιουργεί σημαντικά λιγότερη μυϊκή δραστηριότητα στην κνήμη και τις γάμπες, καθιστώντας το μια εξαιρετική μορφή άσκησης για άτομα με τραυματισμένα πόδια και γόνατα.
Η εξάλειψη των φέρουσας κρούσης επιτρέπει επίσης στους ασκούμενους να αυξήσουν το συνολικό φορτίο και τον όγκο της προπόνησης, καθώς το τζόκινγκ στο νερό δεν θα επιδεινώσει τον τραυματισμό και δεν θα προκαλέσει πρόσθετη πίεση στις αρθρώσεις.
4. Εξαιρετικό για προπονήσεις αποκατάστασης
Η ενεργή ανάκτηση χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα ή το κολύμπι, είναι εξαιρετικοί τρόποι για να επιταχύνετε την αποκατάσταση μεταξύ έντονων προπονήσεων. Το τζόκινγκ χαμηλής έντασης στο νερό είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να επιταχύνετε την ανάρρωση και να μην καταπονήσετε τους μυς και τις αρθρώσεις.
5. Αυξάνει την καύση θερμίδων
Σύμφωνα με μελέτη, οι άνδρες που έκαναν 45 λεπτά στατικό ποδήλατο βυθισμένο σε νερό 33 βαθμών Κελσίου ή σε νερό 20 βαθμών Κελσίου, μετά την προπόνηση η θερμιδική τους απώλεια ήταν 41% στο κρύο νερό από ότι στο ζεστό.
Αν και το κρύο νερό δεν είναι τόσο άνετο στην αρχή, θα σας παρακινήσει να κινηθείτε για να ζεσταθείτε, αυξάνοντας περαιτέρω την αποτελεσματικότητα και την καύση θερμίδων του τζόκινγκ στο νερό.
Για μεγαλύτερη ενεργοποίηση του πυρήνα, κάντε τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά. Ο διασκελισμός στοχεύει τον κορμό και τον πυρήνα σημαντικά περισσότερο σε σύγκριση με έναν κανονικό διασκελισμό.