Η προπόνηση 12-3-30 είναι ένας απλός τρόπος να κάψετε θερμίδες, να χάσετε βάρος και να ανασηκώσετε τους γλουτούς, ενισχύοντας τη φυσική σας κατάσταση και την καρδιαγγειακή υγεία.
Η προπόνηση 12-3-30 δημιουργήθηκε από την Lauren Giraldo όταν τη μοιράστηκε στο YouTube. έχασε αρκετά κιλά, έγινε διάσημη και μεταμορφώθηκε σε fitness είδωλο. Ωστόσο, μόλις η Giraldo πόσταρε την προπόνηση στο TikTok και το Instagram το 2020, έγινε viral. Τρία χρόνια αργότερα, το αρχικό βίντεο στο YouTube έχει συγκεντρώσει πάνω από 1,5 εκατομμύριο προβολές και πάνω από 50.000 likes. Τι είναι και τί προσφέρει; Η προπόνηση 12-3-30 είναι συγκλονιστική και αρκετά σκληρή. Εάν την χρησιμοποιήσετε ως πρώτο βήμα για να γυμναστείτε, κάντε το σταδιακά τροποποιώντας τους αριθμούς της κλίσης, του ρυθμού και του χρόνου στον διαάδρομο για να ανταποκριθείτε στο επίπεδο της δικής σας φυσικής κατάστασης.
Τι είναι η προπόνηση 12-3-30;
Το όνομα μπορεί να σας μπερδεύει αλλά κάθε αριθμός αντιπροσωπεύει ένα στοιχείο της προπόνησης:
- Ανεβάζετε το επίπεδο κλίσης του διαδρόμου στο 12%,
- αυξάνετε το ρυθμό στα 3 3Km/h
- περπατάτε για 30 λεπτά.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτοί οι αριθμοί είναι γενικές οδηγίες. Εάν η κλίση του διαδρόμου σας δεν φτάνει το 12%, ή η ταχύτητα είναι πολύ γρήγορη ή αργή, μπορείτε να τα προσαρμόσετε ανάλογα, ώστε να ταιριάζει στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Ο στόχος της προπόνησης είναι να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο περπατώντας με μέτριο ρυθμό σε ανηφορική κλίση.
Τι λένε οι ειδικοί για την προπόνηση 12-3-30
Ο Μηνάς Μαλάτος, BSc Physical Education & Sport Science, USA Triathlon Certified Coach, δηλώνει ότι «το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή καρδιαγγειακής άσκησης με χαμηλό αντίκτυπο που συνοδεύεται από τα οφέλη οποιασδήποτε καρδιαγγειακής άσκησης: βελτιώνει τη συνολική φυσική κατάσταση, προωθεί την καύση λίπους και βελτιώνει την υγεία της καρδιάς. Το περπάτημα με κλίση επηρεάζει ιδιαίτερα το κάτω μέρος του σώματος, γλουτούς, τετρακέφαλους, γαστροκνήμιους και μηριαίους. Επίσης, συμβάλλει στην αντοχή, χτίζει δυνατά πνευμόνια δυνατούς μυς. Δεν είναι τυχαίο που κορυφαίοι αθλητές αντοχής, ποδοσφαίρου και δυναμικών αθλημάτων έχουν χρηισιμοποιήσει τις ανηφόρες στην προπόνηση τους».
Τι λένε οι έρευνες
Η επιστήμη ενισχύει τα οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία του σταθερού περπατήματος με μέτριο ρυθμό. Δείτε πώς μπορεί να σας ωφελήσει η προπόνηση 12-3-30:
1 Καίει περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα σε επίπεδη επιφάνεια
Ενώ οποιοσδήποτε τύπος αερόβιας άσκησης αυξάνει την ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη, το βάδισμα με κλίση αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη καύσης λίπους. Αν και ο αριθμός των θερμίδων που θα κάψετε περπατώντας σε κλίση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες —όπως η ηλικία, ο σωματότυπος και το επίπεδο φυσικής κατάστασης— μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Biomechanics διαπίστωσε ότι η ενεργειακή δαπάνη αυξήθηκε κατά μέσο όρο κατά 17% 5% κλίση και κατά 32% σε κλίση 10%. Δηλαδή σε ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, κάθε 1% αύξηση της κλίσης καίει περίπου 15 επιπλέον θερμίδες ανά χιλιόμετρο με περπάτημα σε επίπεδη επιφάνεια. Αυτό σημαίνει ότι κάνοντας την προπόνηση 12-3-30 με κλίση 12%, θα κάψετε περίπου διπλάσιες θερμίδες από ό,τι αν περπατούσατε χωρίς κλίση.
2 Δυναμώνει τους μυς του κάτω μέρους του σώματος
Ένα άλλο πλεονέκτημα του περπατήματος με κλίση είναι ότι μπορεί να ενεργοποιήσει αρκετούς μυς στο κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και των τετρακέφαλων. Επίσης, μπορεί να αυξήσει τη σταθερότητα στους μυς των ποδιών γεγονός που ενισχύει την υγεία και την κινητικότητα των αρθρώσεων στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας. Επιπλέον, η ενδυνάμωση αυτής της μυϊκής ομάδας στο πίσω σώμα σας (γνωστή ως οπίσθια κινητική αλυσίδα) μπορεί να σώσει τη μέση σας από πόνους και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
3 Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και του καρδιαγγειακού συστήματος
Δεδομένου ότι η προπόνηση 12-3-30 είναι ένας τύπος καρδιαγγειακής άσκησης σε σταθερή κατάσταση, μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς σας διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα για παρατεταμένη διάρκεια.
Το να έχουμε μια υγιή καρδιά είναι σημαντικό για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και η παχυσαρκία, μείωση της αρτηριακής πίεσης, έλεγχος της απόκρισης σακχάρου στο αίμα, βοήθεια στη διαχείριση του άγχους, και συμβολή σε ψυχικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη και το άγχος.
Ποια είναι τα μειονεκτήματα;
Ανάλογα με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, μπορεί να υπάρχει καλύτερη προπόνηση για εσάς από την 12-3-30. Αυτό επειδή δεν αυξάνει τη δύναμη ούτε βελτιώνει την ευλυγισία, δύο βασικά συστατικά για τη συνολική φυσική κατάσταση.
Ο δημιουργός της προπόνησης ισχυρίζεται ότι κάνει το 12-3-30 πέντε ημέρες την εβδομάδα χωρίς άλλη άσκηση. Αν και αυτό είναι καλό για την καρδιαγγειακή υγεία, χάνει τα πολλά οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης και της προπόνησης κινητικότητας. Επιπλέον, η προπόνηση 12-3-30 μπορεί να είναι πολύ έντονη για άτομα που δεν έχουν κάνει αυτό το είδος άσκησης στο παρελθόν.
Πώς να κάνετε σωστά την προπόνηση 12-3-30
Πριν φορέσετε τα παπούτσια σας για περπάτημα και πατήσετε στο διάδρομο, διαβάστε αυτές τις συμβουλές σχετικά με το πώς να κάνετε την προπόνηση 12-3-30 με ασφάλεια, ενώ εμπλέκετε τους σωστούς μυς:
Διατηρήστε καλή στάση κρατώντας τους ώμους σας προς τα πίσω, σταθεροποιώντας τον κορμό σας και έχοντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Η καλή στάση του σώματος κατά το περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και αυξάνει τα οφέλη της προπόνησης.
Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι κάτω από τους ώμους σας καθώς περπατάτε για να διατηρήσετε ένα σταθερό βάδισμα από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα.
Αποφύγετε να κάνετε την προπόνηση 12-3-30 πέντε ημέρες την εβδομάδα εάν είστε αρχάριοι. Κάτι τέτοιο μπορεί να επιβαρύνει τους μυς, τις αρθρώσεις και το νευρικό σας σύστημα και να οδηγήσει σε τραυματισμό ή εξάντληση.
Όποια και αν είναι η προπόνηση, η συνέπεια είναι το μυστικό.
Ξεκινάτε πάντα προθέρμανση πριν κάνετε την προπόνηση, με πέντε λεπτά περπάτημα με ήπιο ρυθμό χωρίς κλίση. Επαναλάβετε αυτό ως χαλάρωση μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.
Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού φορώντας τα σωστά παπούτσια, πίνετε νερό και κάνετε διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση. Βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε τους μυς των ποδιών που δέχονται τη μεγαλύτερη καταπόνηση, όπως οι γάμπες, οι μηριαίοι, οι γλουτιαίοι, οι τετρακέφαλοι και τα ισχία.
Εάν δεν έχετε διάδρομο, μπορείτε να έχετε ένα παρόμοιο καρδιαγγειακό αποτέλεσμα μέσω της διαλειμματικής προπόνησης, κάνοντας τρέξιμο για ένα λεπτό και περπάτημα για αρκετά λεπτά, εναλλάξ.
Για όσους θέλουν να αποφύγουν το τρέξιμο, ο Μήνας Μαλάτος προτείνει να περπατούν σε ανηφόρες όπως λόφους ή σκάλες ή να περπατούν με βαράκια χεριών ή ένα βαρύ σακίδιο.