Μια απλή άσκηση μπορεί να δείξει πόσο υγιής θα είστε στην τρίτη ηλικία, σύμφωνα με ειδικό στη μακροζωία. Η συγκεκριμένη δοκιμασία αξιολογεί τη δύναμη, την ισορροπία και την ευελιξία σας, παράγοντες που συνδέονται άμεσα με τη συνολική υγεία και τη μακροχρόνια ευεξία. Δείτε πώς να τη δοκιμάσετε και τι μπορεί να σημαίνουν τα αποτελέσματά της για εσάς.
Σεξ: Οι 8 ασκήσεις για να απογειώσετε την ερωτική σας ζωή, σύμφωνα με ειδικούς
Η άσκηση με τα βάρη που δείχνει πόσο υγιείς θα είστε στο μέλλον
Είναι γνωστό ότι η τακτική σωματική άσκηση προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, καθώς μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, προλαμβάνει καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2, ενώ έχει συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού.
Παράλληλα, συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και ενισχύει την ψυχική ευεξία, βοηθώντας στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης.
Υπάρχει μια συγκεκριμένη άσκηση, όμως, που ο Dr. Peter Attia, ειδικός που ειδικεύεται στην ιατρική της μακροζωίας, προτείνει να την κάνετε για να προβλέψετε την φυσική κατάσταση σας στο μέλλον.
Όπως ανέφερε σε πρόσφατο video του, οι άνδρες και οι γυναίκες στα 40 και 50 τους πρέπει να μπορούν να σηκώσουν ένα συγκεκριμένο ποσοστό του σωματικού τους βάρους σε κάθε χέρι για ένα λεπτό.
Για τις γυναίκες, ο στόχος είναι να μπορούν να κρατήσουν το 75% του σωματικού τους βάρους και με τα δύο χέρια. Για παράδειγμα, αν ζυγίζουν 45 κιλά, θα πρέπει να μπορούν να σηκώσουν συνολικά 34 κιλά, δηλαδή 17 κιλά σε κάθε χέρι.
Για τους άνδρες, το ποσοστό αυτό είναι 100% του σωματικού τους βάρους, μοιρασμένο εξίσου και στα δύο χέρια.
Σύμφωνα με τον Dr. Attia, αυτή η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροζωία και την υγεία στην τρίτη ηλικία.
Η άσκηση για πόδια και κορμό που θα δείξει τη σωματική σας κατάσταση στο μέλλον
Η άσκηση αυτή ονομάζεται farmer’s carry και περιλαμβάνει το κράτημα ενός βάρους ή αλτήρα σε κάθε χέρι. Πρόκειται για μια άσκηση που ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα και γυμνάζει μεγάλες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς.
Η εκτέλεσή της περιλαμβάνει:
- Στάση με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών
- Σύσφιξη του κορμού και ελαφριά κάμψη στους γοφούς
- Σήκωμα των βαρών μέχρι όρθια θέση, διατηρώντας το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια
Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει τους πήχεις, τους καρπούς και τους δικέφαλους, βελτιώνοντας τη δύναμη της λαβής, η οποία είναι απαραίτητη για τις καθημερινές δραστηριότητες και άλλες ασκήσεις που μπορεί να γίνουν δυσκολότερες με την ηλικία.
Αν κάποιος μπορεί να εκτελέσει αυτή την άσκηση, ο Dr. Attia εξηγεί ότι οι ειδικοί «είναι πολύ σίγουροι» πως όταν φτάσει στη δεκαετία των 80-90 ετών, θα έχει τη δύναμη να ανοίγει ένα σφραγισμένο βάζο ή να εκτελεί βασικές καθημερινές κινήσεις που είναι ζωτικές για την ανεξαρτησία.
Χοληστερίνη: Η Νο1 αλλαγή που τη μειώνει φυσικά πριν χρειαστείτε στατίνες
Οφέλη για την καρδιά και την ανεξαρτησία στην τρίτη ηλικία
Η μεταφορά βαρών στη συγκεκριμένη άσκηση αναγκάζει την καρδιά να δουλέψει πιο σκληρά, στέλνοντας πλούσιο σε οξυγόνο αίμα στους μυς.
Ως αποτέλεσμα, η καρδιά γίνεται πιο αποδοτική, βελτιώνοντας την αντοχή σε άλλες σωματικές δραστηριότητες.
Η άσκηση με βάρη, όπως το farmer’s carry, βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων με την πάροδο του χρόνου.
Η διατήρηση της μυϊκής δύναμης σε μεγαλύτερη ηλικία είναι κρίσιμη για την ανεξαρτησία.
Εκτός από τη βελτίωση της δύναμης της λαβής, το farmer’s carry συμβάλλει στη διατήρηση ενός ασφαλούς βαδίσματος και ισορροπίας, τα οποία είναι απαραίτητα για την πρόληψη πτώσεων που μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρούς τραυματισμούς.
Ο Dr. Attia προτείνει να ξεκινήσετε με χαμηλότερο βάρος για περίπου 20 δευτερόλεπτα και να αυξήσετε σταδιακά.
«Ξεκινήστε με το μισό του σωματικού σας βάρους, μέχρι να φτάσετε στο να το κρατάτε για ένα λεπτό, και στη συνέχεια αυξήστε αργά το βάρος».
Η σημασία της διατήρησης της μυϊκής μάζας καθώς γερνάμε
Η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία. Μετά τα 30, μειώνεται κατά 3-8% ανά δεκαετία, με τη μείωση να επιταχύνεται μετά τα 60.
Οι γιατροί συστήνουν συχνά ασκήσεις ενδυνάμωσης για ηλικιωμένους, αλλά είναι εξίσου ωφέλιμες και για τους νεότερους.
Το farmer’s carry στοχεύει κυρίως:
- τους πήχεις
- τους δελτοειδείς
- τους τραπεζοειδείς
- την άνω πλάτη
- τα χέρια
- καθώς και τους μηρούς
Οι υγιείς μύες επιτρέπουν στους ηλικιωμένους να κουβαλούν τα ψώνια τους, να σηκώνουν τα εγγόνια τους και να μετακινούν κουτιά.
Αυτό μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ της ανεξάρτητης διαβίωσης και της ανάγκης για εξωτερική φροντίδα.
Χωρίς προπόνηση ενδυνάμωσης, ένας άνθρωπος μπορεί να χάσει έως και 30% της μυϊκής του μάζας μεταξύ των ηλικιών 50 και 70.
Η χαμηλή μυϊκή μάζα οδηγεί σε:
- αδύναμους μύες
- προβλήματα ισορροπίας και κινητικότητας
- δυσκολία να αντιδράσει κάποιος σε ξαφνικές κινήσεις ή να ανακάμψει από ένα στραβοπάτημα
Πόσες θερμίδες καίει η κάθε άσκηση – Ποια είναι η καλύτερη για αδυνάτισμα
Η άσκηση που προστατεύει τα οστά και τη στάση του σώματος
Η μεταφορά τριών τετάρτων του σωματικού βάρους απαιτεί δυνατό πυρήνα.
Οι κοιλιακοί, οι λοξοί και οι μύες της μέσης συνδέουν το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος. Ένας δυνατός κορμός βελτιώνει τη στάση του σώματος και την ελεγχόμενη κίνηση, κάτι που μπορεί να αποδειχθεί σωτήριο για έναν ηλικιωμένο.
Επιπλέον, η άσκηση αυτή ενισχύει τη δύναμη της λαβής, η οποία συνδέεται με την υγιή οστική πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς, σύμφωνα με μελέτη του 2005 στο περιοδικό Rheumatology.
Οι γυναίκες με χαμηλή δύναμη λαβής είχαν σημαντικά χαμηλότερη οστική πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα του μηριαίου οστού, καθώς και υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων.
Στους άνδρες, η χαμηλή δύναμη λαβής συνδέθηκε επίσης με χαμηλότερη οστική πυκνότητα, αλλά τα αποτελέσματα δεν ήταν τόσο ξεκάθαρα λόγω μικρότερου δείγματος.