Ο ύπνος μας προσαρμόζεται καθώς μεγαλώνουμε, και η ιδανική ώρα για να κοιμηθούμε εξαρτάται από την ηλικία μας. Μήπως γνωρίζετε ποια είναι η κατάλληλη ώρα για ύπνο ανάλογα με την ηλικία σας; Τι μας προτείνει η έρευνα.
Ύπνος: Αυτή είναι η ιδανική θερμοκρασία για να κοιμηθείτε – Πώς θα την πετύχετε
Το πότε και πόσο πρέπει να κοιμόμαστε αλλάζει ανάλογα με την ηλικία
Ίσως ήδη γνωρίζετε ότι οι ηλικιωμένοι χρειάζεται να επισκέπτονται την τουαλέτα πιο συχνά στη μέση της νύχτας, αλλά γνωρίζατε ότι η ποσότητα ύπνου που χρειαζόμαστε αλλάζει καθώς μεγαλώνουμε; Άνθρωποι άνω των 65 ετών μπορεί να ξυπνούν πιο συχνά τις πολύ πρωινές ώρες, εν μέρει επειδή ο κύκλος ύπνου μας αλλάζει και δίνει προτεραιότητα στο να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε όλο και νωρίτερα όσο γερνάμε.
Επομένως, ίσως δεν πρέπει να μας εκπλήσσει το γεγονός ότι ειδικοί όπως η Αμερικανή Δρ. Lynelle Schneeberg, ψυχολόγος ύπνου για παιδιά, δήλωσε στο Sleep.com σύμφωνα με το Huffington Post ότι διαφορετικές ηλικιακές ομάδες μπορεί να χρειάζονται διαφορετικές ώρες ύπνου. Αλλά πριν ανακαλύψουμε πότε είναι η σωστή ώρα για ύπνο, ας δούμε πώς αλλάζει ο ύπνος μας με την ηλικία.
Διάρκεια ύπνου και ηλικία: Αλλάζει ο ύπνος καθώς μεγαλώνουμε;
Μια ανασκόπηση του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Nat Sci Sleep διερεύνησε τη σχέση μεταξύ της διάρκειας του ύπνου και της ηλικίας, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχει ένας ενιαίος «μαγικός αριθμός» για τον ιδανικό ύπνο. Η ανασκόπηση, με τίτλο Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?, τονίζει ότι ενώ οι δημόσιες οδηγίες υγείας προσφέρουν πολύτιμες συστάσεις σε επίπεδο πληθυσμού, οι εξατομικευμένες ανάγκες ύπνου ποικίλλουν σημαντικά λόγω παραγόντων όπως η γενετική.
Οι συγγραφείς υποδηλώνουν ότι ο καλύτερος ύπνος χαρακτηρίζεται από το να ξυπνάμε αναζωογονημένοι και να αποδίδουμε καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ενώ οι ηλικιακές οδηγίες για τη διάρκεια ύπνου προσφέρουν ένα χρήσιμο σημείο εκκίνησης, οι εξατομικευμένες συμβουλές είναι εξίσου –ή και περισσότερο– σημαντικές.
Πέρα από την ποσότητα, η ποιότητα του ύπνου αλλά και η ώρα που πέφτει κανείς για ύπνο παίζουν επίσης ρόλο. Η ανασκόπηση υποστηρίζει ότι οι καλές συνήθειες για τον ύπνο καλό είναι να γίνουν παράλληλα με μία καλή διατροφή και σωματική άσκηση. Επίσης, προτείνει να περιορίσετε τον χρόνο στις οθόνες πριν τον ύπνο και να τηρείτε σταθερές ρουτίνες πριν τον ύπνο για να βελτιώσετε την ποιότητά του.
Ποια είναι η ιδανική ώρα για τον ύπνο ανά ηλικία
Χρησιμοποιώντας δεδομένα ύπνου από το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου της Αμερικής, οι ειδικοί μοιράστηκαν την καλύτερη ώρα για να πάτε για ύπνο – συμπεριλαμβανομένης της ώρας «αποκοίμισης». Πότε πρέπει να σας πάρει ο ύπνος; Ο καθένας είναι διαφορετικός – αυτές είναι απλώς οδηγίες. Εάν είστε ευχαριστημένοι με την τωρινή ρουτίνα του ύπνου σας, συνεχίστε την, και εάν ο τρόπος ζωής σας απαιτεί διαφορετικές ώρες, τότε δώστε προτεραιότητα στην επαρκή ποσότητα ύπνου αντί να αναζητείτε την «ιδανική» ώρα.
Ύπνος: Η στάση «μηδενικής βαρύτητας» που βοηθά στο ροχαλητό και τους χρόνιους πόνους
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η στιγμή που αποκοιμόμαστε έχει σημασία. Οκτώ ώρες ύπνου από το μεσημέρι έως αργά το βράδυ μπορεί να μην μας ωφελήσουν όσο ένας ύπνος κατά τη διάρκεια της νύχτας, για παράδειγμα. Έτσι, το Sleep.com συμβουλεύει να τηρούμε τα εξής:
- Νεογέννητα (0-3 μηνών) Δεν υπάρχει συγκεκριμένη σύσταση για την ώρα του ύπνου
- Βρέφη (4-11 μηνών) 6-7 μ.μ.
- Νήπια (1-2 ετών) 7-7:30 μ.μ.
- Παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών) 7-8 μ.μ.
- Παιδιά σχολικής ηλικίας (6-13 ετών) 8-9:30 μ.μ.
- Έφηβοι (14-17 ετών) 9-10:30 μ.μ.
- Νέοι ενήλικες (18-25 ετών) 8 μ.μ.-12 π.μ.
- Ενήλικες (26-64 ετών) 8 μ.μ.-12 π.μ.
- Ηλικιωμένοι (65+ ετών) 8 μ.μ.-12 π.μ.
Γιατί, λοιπόν, έχει σημασία η ώρα που μας παίρνει ο ύπνος;
Το Πανεπιστήμιο του Queensland επισημαίνει ότι, ενώ όλοι έχουμε διαφορετικές φυσικές προτιμήσεις στον ύπνο, το βιολογικό μας ρολόι μάς έχει προγραμματίσει να είμαστε «πρωινοί» – δηλαδή δραστήριοι την ημέρα και κοιμισμένοι τη νύχτα.
Η αντίθεση σε αυτές τις προκαθορισμένες ώρες «μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση της υγείας, καθώς αποσυνδέει τη φυσιολογία και τη συμπεριφορά μας από το εσωτερικό μας κιρκάδιο ρολόι που υποτίθεται ότι τις ρυθμίζει», προσθέτουν οι ειδικοί σύμφωνα με το Huffington Post.
Αυτός είναι, εν μέρει, ο λόγος για τον οποίο οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν να μην παραμένουμε στο κρεβάτι για υπερβολικά πολύ χρόνο τα Σαββατοκύριακα, καθώς αυτό μπορεί να δημιουργήσει το φαινόμενο που ονομάζεται «κοινωνικό τζετ λαγκ».
Επιπλέον, μια μελέτη του 2019 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «παρόλο που θα μπορούσε να υποστηριχθεί ότι ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι καλύτερος από την απουσία ύπνου, τα στοιχεία από τους εργαζόμενους σε βάρδιες –οι οποίοι είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν προβλήματα υγείας όπως η κατάθλιψη, ο καρκίνος του μαστού και ο διαβήτης– υποδηλώνουν ότι ο χρονισμός του ύπνου συνδέεται με την υγεία».
Πόσος ύπνος είναι αρκετός για παιδιά και ενήλικες;
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος, 7 έως 9 ώρες ύπνου είναι ιδανικές για τους περισσότερους ενήλικες. Η έλλειψη ύπνου (λιγότερες από 7 ώρες) μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
Αν και η υπέρβαση των 9 ωρών δεν είναι συνήθως επιβλαβής και μπορεί ακόμη και να είναι ευεργετική για ορισμένες ομάδες, όπως οι νέοι ενήλικες, όσοι αναρρώνουν από στέρηση ύπνου ή οι ασθενείς, η συνεχής υπερβολική ποσότητα ύπνου θα μπορούσε να δικαιολογήσει μια επίσκεψη σε γιατρό. Οι ανάγκες ύπνου των παιδιών ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία.
- Νεογέννητα (κάτω των 4 μηνών): Τα πρότυπα ύπνου ποικίλλουν ευρέως.
- Βρέφη (4 μηνών έως 1 έτους): 12-16 ώρες ύπνου την ημέρα.
- Νήπια (1-2 ετών): 11-14 ώρες ύπνου την ημέρα.
- Παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών): 10-13 ώρες ύπνου την ημέρα.
- Παιδιά σχολικής ηλικίας (6-12 ετών): 9-12 ώρες ύπνου την ημέρα.
- Έφηβοι (13-18 ετών): 8-10 ώρες ύπνου την ημέρα.
Πηγές: Huffington Post, NIH (1), NIH (2), NIH (3)