Η mindful γιόγκα μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη και τις αρνητικές σκέψεις, σύμφωνα με έρευνες.
Η κατάθλιψη είναι ένα συχνό πρόβλημα ψυχικής υγείας. Υπολογίζεται ότι περίπου 2,5 εκατομμύρια άτομα στη χώρα μας έχουν κάποιο πρόβλημα ψυχικής υγείας, σύμφωνα με στοιχεία του υπουργείου Υγείας.
Επίσης, σύμφωνα με στοιχεία του Παγκοσμίου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) του 2021, η Ελλάδα συγκαταλέγεται μεταξύ των 6 χωρών με τα μεγαλύτερα ποσοστά κατάθλιψης, με συχνότητα 5,7% στον γενικό πληθυσμό, μετά την Ουκρανία με 6,3%, τις ΗΠΑ, την Εσθονία και την Αυστραλία με 5,9% και την Βραζιλία με 5,8%.
Συνήθως, για τη θεραπεία της κατάθλιψης προτείνεται ψυχοθεραπεία και αντικαταθλιπτική αγωγή. Aλλά υπάρχει και η περίπτωση που πολλοί άνθρωποι δεν επωφελούνται από αυτά και οι τάσεις δείχνουν ότι υπάρχει μεγάλη ανάγκη για εναλλακτικές προσεγγίσεις.
Η μελέτη που δείχνει ότι η mindful γιόγκα μειώνει την κατάθλιψη
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Complementary Therapies in Medicine έδειξε ότι η mindful γιόγκα, αυτή δηλαδή που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα μπορεί επίσης να καταπολεμήσει την κατάθλιψη.
Σαράντα γυναίκες (20 – 64 ετών) με συμπτώματα κατάθλιψης συμμετείχαν στη μελέτη. Η μία ομάδα έκανε mindfulness γιόγκα, ενώ η άλλη ομάδα έλαβε θεραπεία ελέγχου (π.χ. περπάτημα). Η mindful γιόγκα περιελάμβανε ασάνα (στάσεις), πραναγιάμα (ασκήσεις αναπνοής) και χαλάρωση (διαλογισμό). Το πρόγραμμα περιπάτου περιελάμβανε προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα με ένα DVD βάδισης 65 λεπτών και 8 τηλεφωνικές συνεδρίες.
Και τα δύο προγράμματα διήρκεσαν 12 εβδομάδες και έγιναν στο σπίτι. Οι συμμετέχοντες έκαναν δύο αξιολογήσεις, η μία ήταν ακριβώς μετά τη μελέτη και η άλλη ένα μήνα μετά το τέλος της μελέτης. Επιπλέον, όλοι οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια για τη μέτρηση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και των αρνητικών τους σκέψεων πριν και μετά τη μελέτη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα και στα δύο προγράμματα μείωσαν σημαντικά τα καταθλιπτικά συμπτώματα. Ωστόσο, το πρόγραμμα mindful γιόγκα μείωσε τις αρνητικές σκέψεις περισσότερο από το πρόγραμμα περπατήματος.
Οι ερευνητές προτείνουν ότι η γιόγκα που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα μπορεί να διαχειριστεί τις αρνητικές σκέψεις μεταξύ των γυναικών. Τα καταθλιπτικά άτομα συχνά επικεντρώνονται καταναγκαστικά στα συμπτώματά τους και ως εκ τούτου μπορεί να γίνουν πιο καταθλιπτικά.
Τι είναι η mindful yoga;
Η διαφορά μεταξύ της mindful yoga και της μεγάλης ποικιλίας πρακτικών γιόγκα είναι ότι με τη mindful yoga, είναι ότι εστιάζει στην επίγνωση νου-σώματος, σε αντίθεση με την ακριβή σωματική φυσική στάση. Το θέμα είναι να καλλιεργήσετε την ενσυνειδητότητα, χρησιμοποιώντας κάθε asana ως όχημα.
Η επίγνωση κάθε σωματικής δραστηριότητας ενθαρρύνει τη συγκέντρωση σε οτιδήποτε κάνετε εκείνη ακριβώς τη στιγμή, μετατρέποντας έτσι την κίνηση σε μια μορφή διαλογισμού. Επομένως, η mindful yoga θεωρείται μια μορφή διαλογισμού.
Ένα άλλο χαρακτηριστικό αυτού του τύπου γιόγκα είναι η έμφαση που δίνει στην παρατήρηση παρά στην αντίδραση. Αν και αυτό πρέπει να συμβαίνει πάντα στη γιόγκα, αυτή η πρακτική, ειδικότερα, δίνει μεγάλη σημασία στην παρατήρηση του μυαλού και των συναισθημάτων σας ενώ κάνετε γιόγκα.
Η ενσυνείδητη γιόγκα είναι ένα βασικό συστατικό του δημοφιλούς προγράμματος οκτώ εβδομάδων που βασίζεται σε τεκμήρια, Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) — ένα πρόγραμμα πρακτικής εκπαίδευσης που αναπτύχθηκε από τον καθηγητή Jon Kabat-Zinn, το οποίο βοηθά άτομα με στρες, άγχος, κατάθλιψη και πόνο. (Kabat-Zinn, 2005)
Πιο ενδεικτικά, η ενσυνείδητη γιόγκα εφαρμόζει τις παραδοσιακές βουδιστικές διδασκαλίες ενσυνειδητότητας στη σωματική πρακτική της γιόγκα, ως τρόπο ενίσχυσης της επίγνωσης και της παρουσίας τόσο εντός όσο και εκτός μιας συνεδρίας γιόγκα. Συγκεκριμένα, αυτός ο τύπος γιόγκα εφαρμόζει τα Τέσσερα Θεμέλια της Ενσυνειδητότητας του Βούδα για να καλλιεργήσει συστηματικά την αυτογνωσία και τη συμπόνια μέσω της μη κρίσης, της υπομονής, του μυαλού των αρχαρίων, της εμπιστοσύνης, της μη προσπάθειας, της αποχώρησης και της ευγνωμοσύνης (Boccio, 1993).
Ποια είναι η καλύτερη προσέγγιση
Η προσέγγιση στη mindful yoga είναι συστηματική, με καθορισμένα και επαναλαμβανόμενα βήματα. Αντί απλώς να «εξασκείτε προσεκτικά», που γενικά σημαίνει να δίνετε προσοχή στην αναπνοή και τις λεπτομέρειες ευθυγράμμισης καθ’ όλη τη διάρκεια της πρακτικής σας, εφαρμόζετε τα τέσσερα θεμέλια της ενσυνειδητότητας, καθ’ όλη τη διάρκεια της πρακτικής σας. Αυτές οι λεπτομερείς οδηγίες μπορούν να εφαρμοστούν σε οποιαδήποτε στάση, και κάνοντας αυτό συστηματικά, μπορείτε να προσδιορίσετε συγκεκριμένες συμπεριφορές και να κάνετε θετικές αλλαγές.
Body scan
Όταν ασκείτε mindful yoga, θα πρέπει να σαρώνετε το σώμα και να προσέχετε πολλούς τρόπους, με τους οποίους η οπτική σας για το σώμα, τις σκέψεις και την αίσθηση του εαυτού σας μπορεί να αλλάξει όταν αλλάζετε στάση. Η εξάσκηση με αυτόν τον τρόπο εμπλουτίζει την εσωτερική εργασία πάρα πολύ και την υπερβαίνει τα σωματικά οφέλη που προκύπτουν φυσικά με τις διατάσεις και την ενδυνάμωση. (Kabat-Zinn, 2005)
Το κύριο σημείο της mindful yoga είναι να είστε περίεργοι και ανοιχτοί σε αυτό που παρατηρείτε, διερευνώντας τις σωματικές σας αισθήσεις όσο το δυνατόν πληρέστερα και, στη συνέχεια, σκόπιμα απελευθερώνοντας το επίκεντρο της προσοχής πριν μεταβείτε στην επόμενη περιοχή για εξερεύνηση (Smookler, 2016). Θυμηθείτε όταν ο νους σας περιπλανιέται, παρατηρήστε τι τον επηρέασε και μετά επιστρέψτε πίσω στην αναπνοή και στο σώμα.
Τέσσερα αποδεδειγμένα οφέλη της mindful yoga
Τα μοναδικά οφέλη της έχουν αναγνωριστεί από κορυφαίους ερευνητές στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ καθώς και από το Κλινικό και Ερευνητικό Πρόγραμμα κατάθλιψης του Γενικού Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης (Powell, 2018).
1. Συνειδητοποίηση
Σε γενικές γραμμές, η πρακτική της ενσυνειδητότητας έχει ως αποτέλεσμα τη διεύρυνση για το ποιος είστε (Kabat-Zinn, 2005). Με την ενσυνείδητη γιόγκα, μαθαίνουμε να συνειδητοποιούμε με οξυδέρκεια τα συνήθη πρότυπα αντιδραστικότητας. Η εκπαίδευση της επίγνωσής μας μας βοηθά να απομακρυνθούμε από χαρακτηριστικά που εμποδίζουν την ανάπτυξή μας, όπως η αντίσταση σε αυτό που είναι, το να παίζουμε το θύμα και να αντιδρούμε σε πράγματα αντί να αντιδρούμε σε αυτά.
2. Αντιμετώπιση
Η ενσυνείδητη πρακτική της γιόγκα βοηθά κάποιον να αντιμετωπίσει τις προκλήσεις της καθημερινής ζωής / να δείξει λιγότερη αντιδραστικότητα. Ενθαρρύνει την υπομονή και αποθαρρύνει την αντιδραστικότητα. Αυτό μπορεί να φανεί σε όλους τους τομείς της ζωής κάποιου, συμπεριλαμβανομένης της εργασίας, των σχέσεων, της κοινωνικής ζωής και των δραστηριοτήτων αναψυχής (Moss, 2018). Αυτή η αυξημένη αίσθηση υπομονής μπορεί να κάνει πιο εύκολες τις συγκρούσεις και τις αντιπαραθέσεις, καθώς με την εξάσκηση μαθαίνουμε να σταματάμε και να σκεφτόμαστε πριν αντιδράσουμε.
3. Αποδοχή
Μέσω της ενσυνείδητης γιόγκα, μαθαίνουμε να αποδεχόμαστε τις καταστάσεις όπως είναι εκείνη τη στιγμή. Αυτή η στάση είναι πολύ σημαντική, καθώς όταν δεχόμαστε μια αρνητική κατάσταση για αυτό που είναι, αρχίζουμε να την εξουδετερώνουμε. Η αποδοχή είναι ακόμη γνωστό ότι βοηθά όσους πάσχουν από κατάθλιψη, για παράδειγμα, καθώς όταν αρχίζετε να αποδέχεστε την κατάθλιψή σας, αρχίζετε να αφαιρείτε τη δύναμη από αυτήν και επίσης συνειδητοποιείτε ότι είναι απλώς σκέψη και αίσθηση, δεν είστε εσείς.
4. Συμπόνια
Η αυξημένη συμπόνια, η καλοσύνη και η κατανόηση, είναι όλα τα πράγματα που μπορούμε να απογειώσουμε και να τα μεταφέρουμε στην καθημερινή μας ύπαρξη, μέσω της τακτικής πρακτικής της ενσυνείδητης γιόγκα. Καθώς η ενσυνείδητη γιόγκα αυξάνει την επίγνωσή σας και την κατανόησή σας για την αλήθεια – του σώματος, των συναισθημάτων, του νου- αποκτάτε καλοσύνη προς τον εαυτό σας και στους άλλους.
Οι συγκεκριμένες στάσεις «ανοίγματος καρδιάς» σε όλη την πρακτική της γιόγκα υποστηρίζουν μια υγιή, ανοιχτή καρδιά (με τη συναισθηματική έννοια). Καθώς το τσάκρα της καρδιάς σχετίζεται με την ικανότητά μας να δίνουμε και να λαμβάνουμε αγάπη, η τακτική ενσυνείδητη πρακτική γιόγκα βοηθά να θεραπεύσουμε συναισθηματικά μπλοκαρίσματα και να εγκαταλείψουμε τις αρνητικές πεποιθήσεις.
Η ενσυνείδητη γιόγκα από την ίδια της τη φύση, σας απομακρύνει από τον «αυτόματο πιλότο» και σας βοηθά να ανοιχτείτε. Μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως γέφυρα μεταξύ της πρακτικής της asana και της πρακτικής του διαλογισμού, για όσους δεν έχουν μεγάλη εμπειρία ή δεν κατανοούν τεχνικές διαλογισμού.
Πηγές
- Boccio, F.J. (1993). Mindfulness Yoga: The Awakened Union of Breath, Body, and Mind. Boston, MA: Wisdom Publications.
- De Michelis, E. (2007). A Preliminary Survey of Modern Yoga Studies. Journal of the International Association for the Study of Traditional Asian Medicine. 3: 1-19.
- Dodd, D. (n.d.). Growing your awareness on and off the mat.
Gunaratana, B.H. (2018, May 9). The Four Foundations of Mindfulness. - Isaacs, N. (2008, October 21). Bring More Mindfulness Onto the Mat
- Joshi, P. (2018, July 19). Do You Really Know the True Meaning of Yoga? Thoughts from a British Indian Yogi. Retrieved from https://www.yogajournal.com/yoga-101/the-true-meaning-of-yoga-thoughts-from-a-british-indian-yogi
- Kabat-Zinn, J. (2005). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness (Delta trade pbk. reissue.). New York, N.Y.: Delta Trade Paperbacks.
- Mindful yoga retreats to restore your body and mind. (2018, August 20).
- Powell, A. (2018, April 9). When science meets mindfulness.
Photo by Kajetan Sumila on Unsplash