Ένας στους 10 ενήλικες εκτιμάται ότι έχει χρόνια αϋπνία. Αυτό σημαίνει ότι αντιμετωπίζει δυσκολία να κοιμηθεί ή να διατηρήσει τον ύπνο, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 3 μήνες ή περισσότερο.
Mελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει τα κατά τα άλλα υγιή άτομα να βιώσουν άγχος και αγωνία. Ευτυχώς, υπάρχει μια καλά μελετημένη και αποδεδειγμένη θεραπεία για την αϋπνία που σε γενικές γραμμές λειτουργεί σε οκτώ συνεδρίες ή και λιγότερο.
Η στέρηση ύπνου δεν δημιουργεί μόνο σωματικά προβλήματα υγείας, αλλά μπορεί να βλάψει και το μυαλό μας. Μια πρόσφατη δημοσκόπηση από το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ, για παράδειγμα, βρήκε μια σχέση μεταξύ της κακής υγείας του ύπνου και των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Ποια είναι η μη φαρμακευτική λύση για την αϋπνία
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) λοιπόν, θεωρείται μια εξαιρετική μη φαρμακευτική επιλογή για την αντιμετώπιση της αϋπνίας. Ωστόσο, σπάνια είναι το πρώτο πράγμα που δοκιμάζουν οι άνθρωποι, είπε ο Aric Prather, ερευνητής ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, ο οποίος θεραπεύει ασθενείς με αϋπνία.
Αντίθετα, συχνά στρέφονται στη φαρμακευτική αγωγή. Σύμφωνα με μια έρευνα του 2020 από τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων, περισσότερο από το 8% των ενηλίκων ανέφεραν ότι έπαιρναν υπνωτικά φάρμακα κάθε μέρα ή τις περισσότερες ημέρες για να τους βοηθήσουν να κοιμηθούν ή να διατηρήσουν τον ύπνο.
Μελέτες έχουν βρει ότι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία είναι εξίσου αποτελεσματική με τη χρήση φαρμάκων ύπνου βραχυπρόθεσμα και πιο αποτελεσματικό μακροπρόθεσμα.
Τα δεδομένα κλινικών δοκιμών υποδηλώνουν ότι έως και το 80% των ατόμων που τη δοκιμάζουν βλέπουν βελτιώσεις στον ύπνο τους.
Μάλιστα, οι περισσότεροι ασθενείς βρίσκουν ανακούφιση σε τέσσερις έως οκτώ συνεδρίες, ακόμα κι αν έχουν αϋπνία για δεκαετίες, δήλωσε ο Philip Gehrman, διευθυντής του εργαστηρίου Ύπνου, Νευροβιολογίας και Ψυχοπαθολογίας στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια.
Επιπλέον, τα βοηθήματα ύπνου μπορεί να εγκυμονούν κινδύνους, ειδικά για τους ηλικιωμένους, που μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα όπως πτώσεις, προβλήματα μνήμης ή σύγχυση ως αποτέλεσμα της χρήσης του φαρμάκου.
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία από την άλλη, θεωρείται ασφαλής για ενήλικες κάθε ηλικίας. Μπορεί να προσαρμοστεί ακόμη και για χρήση σε παιδιά.
Τι είναι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία;
Πολλοί άνθρωποι εσφαλμένα υποθέτουν ότι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία επικεντρώνεται εξ ολοκλήρου στην υγιεινή του ύπνου -τη ρουτίνα και το περιβάλλον που ευνοούν τον καλό ύπνο, είπε η Shelby Harris, ψυχολόγος με ειδίκευση στο CBT-I.
Το CBT-I χρησιμοποιεί μια σειρά θεραπειών για να στοχεύσει συμπεριφορές που αναστέλλουν τον ύπνο, όπως ο μεσημεριανός ύπνος ή η χρήση ψηφιακών συσκευών πριν τον ύπνο. Στη συνέχεια, τις αντικαθιστά με πιο αποτελεσματικές, όπως η σταθερή ώρα αφύπνισης. Αλλά στοχεύει επίσης να αντιμετωπίσει τα άγχη και τις αρνητικές πεποιθήσεις για τον ύπνο.
Τις περισσότερες φορές, η αϋπνία μπορεί να οδηγήσει στην αίσθηση ότι ο ύπνος έχει γίνει «απρόβλεπτος και σπασμένος», είπε ο Δρ. Prather. «Καθημερινά οι άνθρωποι με χρόνια αϋπνία σκέφτονται “Πώς θα κοιμηθώ απόψε;”».
Το CBT-I διδάσκει στους ανθρώπους διαφορετικούς τρόπους χαλάρωσης, όπως βαθιές αναπνοές και διαλογισμό επίγνωσης, και βοηθά τους ασθενείς να αναπτύξουν ρεαλιστικές προσδοκίες σχετικά με τις συνήθειες ύπνου τους.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό τα άτομα με αϋπνία να μάθουν να βλέπουν το κρεβάτι τους ως ένα μέρος για ξεκούραστο ύπνο αντί να το συνδέουν με το στριφογύρισμα.
Ασθενείς που υποβάλλονται σε CBT-I καλούνται να σηκωθούν από το κρεβάτι εάν δεν κοιμηθούν μετά από περίπου 20 ή 30 λεπτά και να κάνουν μια ήσυχη δραστηριότητα σε χαμηλό φωτισμό που δεν περιλαμβάνει ηλεκτρονικές συσκευές. Επιπλέον, τους λένε να μένουν στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάζουν ή κοιμούνται.
«Το CBT-I οδηγεί σε πιο σταθερό ύπνο και μικρότερο χρόνο για να αποκοιμηθεί κάποιος, κάτι που αποτελεί σημαντικό κέρδος για πολλούς», κατέληξε ο ειδικός.