Όλοι ξέρουμε ότι για να κάψουμε λίπος χρειάζεται να κάνουμε κάποια αερόβια προπόνηση. Ισχύει;
Η Ελπίδα Τσιντσιφά, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής με Master of Science στο Fitness με υποτροφία από το University of Oregon και Pilates Master Trainer Mat & Reformer, μας απαντά.
Αν θέλετε να αδυνατίσετε και να μην πεινάσετε πολύ, (που θα πεινάσετε και λίγο δεν γίνεται αλλιώς) ξεκινήστε αμέσως προπόνηση, αλλά όχι μόνον αερόβια προπόνηση!
Ποια προπόνηση είναι ιδανική;
Η άποψη ότι πρέπει να κάνουμε αερόβια άσκηση για αδυνάτισμα δεν ισχύει. Οι έρευνες* πια έχουν δείξει πως τα μεγαλύτερα αποτελέσματα σε μείωση σωματικού λίπους και φυσικά στη διατήρηση μυϊκής μάζας είναι όταν κάνουμε συστηματική προπόνηση αντιστάσεων (την κλασσική προπόνηση δύναμης και υπερτροφίας και όχι το HIIT, Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση ή High-Intensity Interval Training) μαζί με μια υποθερμιδική διατροφή.
Για να κάνετε προπόνηση που θα δημιουργήσει αρνητικό ισοζύγιο χωρίς να πεινάσετε πρέπει να κάνετε σοβαρή προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα με βάρη ή και με άλλες μορφές αντίστασης με προγραμματισμό για δύναμη και υπερτροφία!
Ούτε HIIT ούτε κυκλική προπόνηση συνέχεια, χωρίς περιοδικότητα και πλάνο, που οδηγεί σε πλατώ και σύνδρομα υπέρ-χρήσης και δεν επιτρέπει να αναπτυχθεί μυϊκός ιστός. Ούτε όμως και προγράμματα με «λίγα κιλά, πολλές επαναλήψεις» για «να μη φουσκώσουμε και κάνουμε μυς».
Τα στάδια της προπόνησης
Για να κάνετε σοβαρή προπόνηση σε ένταση, σε διάρκεια και τελικά σε θερμίδες πρέπει αρχικά να είστε υγιείς! Ο στόχος είναι να μην σταματήσετε την προπόνηση λόγω τραυματισμών ή λόγω άλλων θεμάτων υγείας.
Μόνο αν είστε υγιείς μπορείτε να κρατάτε ένα δυναμικό ρυθμό σε άσκηση και διατροφή, αλλιώς αναγκαστικά όλα πάνε πιο αργά!
Έτσι η σειρά των πραγμάτων είναι:
1ο Στάδιο: Pilates, ή γενικά προπόνηση με στόχο τη νευρομυϊκή προσαρμογή, το mobility, την εξισορρόπηση σώματος, την αντιμετώπιση μυϊκών σπασμών, τη διδασκαλία βασικών τεχνικών, αν χρειάζεται.
2ο Στάδιο: Προπόνηση δύναμης με μέτρο. Πάντα συντηρητικά στην αρχή και σταδιακή αύξηση της έντασης και του όγκου προπόνησης, όσο το σώμα μας δείχνει ότι αντέχει. Μακριά από τις φοβίες ότι με τα βάρη θα βάλουμε εύκολα όγκο κάτι που είναι αρκετά δύσκολο, ή ότι η προπόνηση δύναμης είναι μόνο για αθλητές και μικρές ηλικίες. Η προπόνηση δύναμης είναι για όλους και για μια ζωή.
2ο Στάδιο παράλληλα: Προπόνηση αερόβια με μέτρο. Επιλέγετε δραστηριότητες που ταιριάζουν στο σώμα σας και στο ιστορικό σας. Δεν κάνετε την ίδια δραστηριότητα συνέχεια σαν να μην υπάρχει αύριο, χωρίς εναλλαγές, γιατί αυτό θα επιφέρει πιο εύκολα τραυματισμούς. Δεν εγκαταλείπετε βέβαια την κλασική αερόβια προπόνηση αλλά την κάνετε για πολλούς λόγους, όπως για:
- τη μείωση όλων των θεμάτων υγείας που προκαλούνται από το επιπλέον λίπος,
- την καλύτερη αιμάτωση άρα και τη σωστή αποκατάσταση από την προπόνηση με βάρη,
- την αποφυγή φλεγμονών,
- την καλύτερη κυκλοφορία της λέμφου,
- την αύξηση ενδορφινών και της σεροτονίνης.
Με απλά λόγια, δεν σταματάτε την αερόβια προπόνηση αλλά την κάνετε για άλλους λόγους ενώ παράλληλα θα καίτε και επιπλέον θερμίδες!
Η διατροφή έχει τον πρώτο λόγο
Παρόλο που η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους, είναι μόνο ένα βήμα στη διαδικασία. Πρέπει επίσης να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Η άσκηση από μόνη της δεν θα σας κάνει να χάσετε βάρος. Να θυμάστε ότι η άσκηση σε όλες τις μορφές της – είτε πρόκειται για αερόβια, βάρη, ομαδικά μαθήματα φυσικής κατάστασης, προπονήσεις αντίστασης ή οποιουδήποτε είδους φυσική δραστηριότητα, παίζει μεγάλο ρόλο στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, αλλά μόνο όταν συνδυάζεται με μια σωστή διατροφή. Αν θέλετε να χάσετε βάρος μια υγιεινή διατροφή είναι εξίσου σημαντική με το πρόγραμμα άσκησής σας.
Πηγή: *Obesity Reviews Volume 23, Issue 5
Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis Pedro Lopez, Dennis R. Taaffe, Daniel A. Galvão, Robert U. Newton, Elisa R. Nonemacher, Victória M. Wendt, Renata N. Bassanesi, Douglas J. P. Turella, Anderson Rech