Δεν χρειάζεται να τρέχετε για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Ένα απλό κόλπο στο περπάτημά σας μπορεί να αυξήσει σημαντικά την καύση, ενεργοποιώντας περισσότερους μυς και ενισχύοντας τον μεταβολισμό σας.
«Έχασα 190 κιλά με δύο απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής» – Πώς τα κατάφερε η 31χρονη
Τρέξιμο ή περπάτημα; Πώς αυξάνετε τις θερμίδες που καίτε
Γνωρίζουμε τα πολλαπλά οφέλη που έχει το τρέξιμο για την υγεία. Η τακτική άσκηση αυτού του είδους συμβάλλει στη μείωση της θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα, ακόμα και όταν πραγματοποιείται σε χαμηλή ένταση ή διάρκεια.
Συγκεκριμένα, το τρέξιμο συνδέεται με βελτιωμένη καρδιοαναπνευστική λειτουργία, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2 και δυσλιπιδαιμίας. Παράλληλα, ενισχύει την ψυχική υγεία, καθώς σχετίζεται με μειωμένα επίπεδα άγχους, κατάθλιψης και συνολικά καλύτερη ποιότητα ζωής.
Υπάρχουν, όμως, κι άλλες λύσεις προτού αρχίσετε να τρέχετε.
Είτε επιδιώκετε να χάσετε βάρος, να τονώσετε το σώμα σας ή απλώς να ενισχύσετε την ψυχική σας υγεία, το περπάτημα αποτελεί ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης.
Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός, ούτε χρειάζεται συνδρομή σε γυμναστήριο, αρκεί να βγείτε έξω ή να κατεβείτε μία στάση νωρίτερα από το μετρό για να δείτε διαφορά. Όμως, πώς μπορείτε να αυξήσετε την καύση θερμίδων;
Πολλοί χρησιμοποιούν τις καθημερινές βόλτες με τον σκύλο τους ως μορφή ενεργής αποκατάστασης, διατηρώντας την κίνηση των ποδιών τις ημέρες χωρίς έντονη προπόνηση ή τρέξιμο.
Το περπάτημα διάρκειας τουλάχιστον 30 λεπτών την ημέρα είναι αρκετό, ακόμη κι αν δεν παρακολουθείτε τις θερμίδες που καίτε.
Αν, όμως, αναρωτιέστε πώς μπορείτε να ενισχύσετε αυτή την καύση θερμίδων, υπάρχει ένα απλό κόλπο που κάνει τη διαφορά!
Πώς μπορεί το περπάτημα να χτίσει μυϊκή μάζα; Τι συμβουλεύουν οι ειδικοί
Τεχνικές για να αυξήσετε την καύση θερμίδων στο περπάτημα
Για να αυξήσετε την καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια του περπατήματος, υπάρχουν ορισμένες απλές τεχνικές που μπορείτε να εφαρμόσετε. Αρχικά, μπορείτε να ενσωματώσετε περισσότερες ανηφόρες στις διαδρομές σας, το περπάτημα σε κλίση ενεργοποιεί εντονότερα τους μυς των ποδιών και ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς λόγω της επιπλέον προσπάθειας.
Αν περπατάτε σε διάδρομο, ρυθμίστε την κλίση στο 5-10% και θα παρατηρήσετε σημαντική διαφορά.
Ωστόσο, αν ζείτε σε σχετικά επίπεδη περιοχή, η οδήγηση μέχρι μια ανηφορική διαδρομή ίσως δεν είναι πρακτική, ούτε για εσάς ούτε για τον σκύλο σας. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να προσθέσετε διαλειμματική ένταση στη βόλτα σας.
Κατά τη διάρκεια αυτών των διαστημάτων, αυξήστε την ταχύτητά σας, δώστε σημασία στη σωστή στάση σώματος, ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, κρατήστε τον κορμό σας ψηλά και κινηθείτε δυναμικά με τα χέρια καθώς περπατάτε γρηγορότερα.
Μετά από κάθε τέτοιο διάστημα, επιστρέψτε στον φυσιολογικό σας ρυθμό. Δεν είναι απαραίτητο να τρέξετε, εκτός αν θέλετε να ανεβάσετε κι άλλο την ένταση.
Μακροζωία: Σε ποιες γειτονιές οι άνθρωποι μπορεί να ζήσουν έως και 11 χρόνια περισσότερο
Η προπόνηση που βοηθά στην καύση θερμίδων
Την πρώτη ημέρα, μπορείτε να δοκιμάσετε την εξής διαλειμματική προπόνηση για μια βόλτα διάρκειας 30 λεπτών:
- Προθέρμανση: 5 λεπτά
- 2 λεπτά φυσιολογικός ρυθμός, 2 λεπτά αυξημένος ρυθμός — επανάληψη 5 φορές
- Αποθεραπεία: 5 λεπτά
Ο αριθμός θερμίδων που καίγεται κατά το περπάτημα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το σωματικό σας βάρος, η ταχύτητα βάδισης και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Παρόλο που οι ακριβείς αριθμοί δεν έχουν πρωτεύουσα σημασία, η εφαρμογή αυτών των διαλειμμάτων μπορεί να αυξήσει αισθητά τις θερμίδες που καίτε συνολικά.
Μέχρι το τέλος της πρώτης εβδομάδας, εάν νιώθετε πιο έτοιμοι για πρόκληση, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια του έντονου ρυθμού ως εξής:
- Προθέρμανση: 5 λεπτά
- 1 λεπτό φυσιολογικός ρυθμός, 4 λεπτά αυξημένος ρυθμός — επανάληψη 4 φορές
- Αποθεραπεία: 5 λεπτά
Η δημιουργία τέτοιων διαλειμμάτων είναι εύκολη, ειδικά εάν χρησιμοποιείτε κάποιο έξυπνο ρολόι. Ωστόσο, ακόμα κι αν δεν διαθέτετε κάποιο από τα καλύτερα fitness trackers, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απλώς το χρονόμετρο του κινητού σας ή ένα παραδοσιακό ρολόι.
Δεν χρειάζεται να κάνετε τα πράγματα περίπλοκα, αν σας φαίνεται κουραστικό να μετράτε τον χρόνο, απλώς μετρήστε βήματα: περπατήστε πιο γρήγορα για 20 βήματα και στη συνέχεια επιστρέψτε στον κανονικό σας ρυθμό.
«Πόσο πρέπει να περπατάω καθημερινά για να χάσω βάρος;» – Οι ειδικοί απαντούν
Εστιάστε στην κίνηση των χεριών και διατηρήστε σωστή στάση σώματος καθώς κινείστε. Μπορείτε επίσης να φορέσετε ακουστικά προπόνησης και να αφήσετε τη μουσική να σας δώσει ρυθμό και ώθηση.