Όπως κάθε μέρος του σώματός σας, έτσι και τα οστά σας χρειάζονται συντήρηση για να είναι υγιή και δυνατά. Η άσκηση είναι ένας από τους πυλώνες της φροντίδας των οστών και της πρόληψης της πτώσης.
Λαμβάνοντας μέτρα τώρα, μπορείτε να βοηθήσετε στη διατήρηση της οστικής μάζας και ακόμη και να χτίσετε λίγη παραπάνω, μειώνοντας τον κίνδυνο εξουθενωτικών καταγμάτων αργότερα στη ζωή σας.
Ορισμένοι τύποι άσκησης μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, η οποία με τη σειρά της ενισχύει τη δύναμη, τον έλεγχο των μυών, την ισορροπία και τον συντονισμό. Η καλή ισορροπία και ο συντονισμός μπορεί να σημάνουν τη διαφορά μεταξύ της πτώσης -και του κατάγματος- και του να παραμείνετε όρθιοι και υγιείς.
Στην πραγματικότητα, ισχυρά στοιχεία δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τις πτώσεις κατά σχεδόν το ένα τρίτο σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο πτώσης.
Τα 6 χαρακτηριστικά των ασκήσεων που ενδυναμώνουν τα οστά
Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ, όλες οι ασκήσεις για την ενδυνάμωση των οστών έχουν ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Παρέχουν αντίσταση
- Φέρουν βάρος
- Προσφέρουν πρόσκρουση
- Έχουν μεγαλύτερη ταχύτητα
- Περιλαμβάνουν ξαφνικές αλλαγές κατεύθυνσης
- Βελτιώνουν την ισορροπία
1. Παρέχουν αντίσταση
Σε αυτές τις μορφές άσκησης, προκαλείτε τους μύες σας δουλεύοντας ενάντια σε κάποιο είδος αντίστασης, όπως αλτήρες, λάστιχα ή ακόμα και το βάρος του σώματός σας. Οι ασκήσεις αντίστασης, συμπεριλαμβανομένης της κλασικής προπόνησης ενδυνάμωσης, βασίζονται σε μυϊκές συσπάσεις που τραβούν τα οστά για να τα διεγείρουν να αυξηθούν.
2. Φέρουν βάρος
Η άσκηση με βάρη είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα, όπως τρέξιμο, περπάτημα, χορός, πεζοπορία, αναρρίχηση σκαλοπατιών ή παιχνίδι τένις, γκολφ ή μπάσκετ, κατά την οποία μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος και εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα.
Αυτό έρχεται σε αντίθεση με δραστηριότητες που δεν φέρουν βάρος, όπως το κολύμπι ή το ποδήλατο, όπου το νερό ή το ποδήλατο υποστηρίζουν το σωματικό σας βάρος. Η δύναμη που ασκείτε για να εξουδετερώσετε τη βαρύτητα όταν κάνετε δραστηριότητες που φέρουν βάρος είναι αυτή που διεγείρει τα οστά να γίνουν πιο δυνατά.
3. Προσφέρουν πρόσκρουση
Όταν προσγειώνετε μετά από ένα άλμα ή χτυπάτε το έδαφος σε κάθε βήμα καθώς τρέχετε, πολλαπλασιάζετε την επίδραση της βαρύτητας που φέρει το βάρος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δραστηριότητες υψηλότερης πρόσκρουσης έχουν γενικά πιο έντονη επίδραση στα οστά από τις ασκήσεις χαμηλότερης πρόσκρουσης.
4. Έχουν μεγαλύτερη ταχύτητα
Η πρόσκρουση μπορεί να αυξηθεί ακόμη περισσότερο καθώς αυξάνεται η ταχύτητά σας. Για παράδειγμα, το τζόκινγκ ή η αερόμπικ με γρήγορους ρυθμούς θα είναι πιο αποτελεσματικά στο να δυναμώσουν τα οστά σας από μια χαλαρή βόλτα ή αργές ασκήσεις γυμναστικής.
5. Περιλαμβάνουν ξαφνικές αλλαγές κατεύθυνσης
Η αλλαγή κατεύθυνσης ενώ κινείστε φαίνεται επίσης να ωφελεί τα οστά.
Όταν οι ερευνητές εξέτασαν τη δύναμη των οστών στους γοφούς διαφόρων αθλητών, διαπίστωσαν ότι όσοι έπαιζαν αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο και το σκουός, που περιλαμβάνουν γρήγορες στροφές και ενέργειες εκκίνησης και σταματήματος, είχαν οστική δύναμη παρόμοια με εκείνους που έκαναν αθλήματα με μεγάλη πρόσκρουση, όπως το τριπλούν και το άλμα εις ύψος.
Επιπλέον, όλοι είχαν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα από τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων.
6. Βελτιώνουν την ισορροπία
Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην ισορροπία μπορεί να μην είναι οι καλύτερες για την οικοδόμηση των οστών, αλλά θα σας βοηθήσουν να μην πέσετε, επομένως εξυπηρετούν επίσης μια λειτουργία προστασίας των οστών.