Αν θέλουμε να παραμείνουμε υγιείς, ξέρουμε ότι ο συνδυασμός μιας ισορροπημένης διατροφής και της προπόνησης είναι ο καλύτερος τρόπος. Αλλά αυτό που συχνά παραβλέπεται είναι πώς η φυσική κατάσταση και το φαγητό μπορούν να συνεργαστούν για να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.
Με το να τρώτε πολύ λίγο πριν από μια προπόνηση υψηλής έντασης ή να ξεχνάτε γενικώς το φαγητό, κινδυνεύετε να αισθανθείτε λιποθυμία, ενώ το να επιδοθείτε σε ένα μεγάλο γεύμα πριν από μια συνεδρία γιόγκα μπορεί να σας κάνει να νιώθετε νωθρότητα.
Η ανάγνωση της σχέσης μεταξύ τροφής και άσκησης μπορεί να φαίνεται δύσκολη, αλλά διατροφική θεραπεύτρια Kerry Beeson προσφέρει μια μεγαλύτερη σαφήνεια σχετικά με το τι και πότε πρέπει να τρώμε πριν και μετά την προπόνηση για βέλτιστα αποτελέσματα.
Πόση ώρα πριν και μετά την προπόνηση πρέπει να τρώτε;
Το επίκεντρο της διατροφής πριν από την προπόνηση είναι να σας παρέχει αυξημένη ενέργεια, να αποτρέψει την κόπωση και να υποστηρίξει τη διατήρηση και ανάπτυξη των μυών.
«Κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να στοχεύετε να τρώτε μεταξύ μίας και τριών ωρών πριν από την προπόνηση σας. Αν τρώτε μια ώρα πριν την προπόνηση, προτιμήστε μια μικρή ποσότητα. Αν τρώτε δύο με τρεις ώρες νωρίτερα, μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο του φαγητού», συμβουλεύει η Beeson και συνεχίζει:
«Εάν ασκείστε έντονα πολύ σύντομα μετά το φαγητό, η ροή του αίματος μετατοπίζεται από το πεπτικό σας σύστημα στους μύες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία».
Το πότε να τρώτε πριν από την άσκηση μπορεί επίσης να εξαρτάται από τους γενικούς στόχους φυσικής κατάστασης.
«Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος αντί να βελτιώσετε την απόδοση, ίσως να πρέπει να αποφύγετε το φαγητό πριν προπονηθείτε. Η άσκηση με άδειο στομάχι θα ενθαρρύνει το σώμα σας να διασπάσει το λίπος για ενέργεια», προτείνει η Beeson. Ωστόσο, δεν έχει να κάνει μόνο με το πότε τρώτε, αλλά και με το τι τρώτε πριν από την άσκηση.
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε πριν από την προπόνηση
Η Beeson λέει ότι είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε το σώμα σας με τους σωστούς τύπους τροφών για να πετύχετε τους στόχους της φυσικής κατάστασης.
«Όσον αφορά τα γεύματα πριν την προπόνηση, θα πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες, καθώς θα συνεργαστούν για να παρέχουν ενέργεια και να υποστηρίξουν τους σκληρά εργαζόμενους μύες σας», εξηγεί η ειδικός.
H προετοιμασία υγιεινών γευμάτων μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για μια γρήγορη και βολική ενίσχυση πρωτεΐνης αντί να μπείτε στον πειρασμό για σνακ πριν από την προπόνηση.
«Ο τύπος των υδατανθράκων έχει επίσης σημασία -οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι εξαιρετικοί για μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας, αλλά αυτό θα καταρρεύσει λίγο μετά», λέει η Beeson και συμπληρώνει:
«Για μια πιο μακροχρόνια απελευθέρωση ενέργειας, στοχεύστε σε σύνθετους υδατάνθρακες που δεν θα προκαλέσουν αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, όπως η γλυκοπατάτα και το καστανό ρύζι».
Όσο για το τι πρέπει να αποφεύγετε τις ώρες πριν από την άσκησή σας, η Beeson συνιστά να αποφεύγετε τυχόν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά -όπως ξηρούς καρπούς, τυρί και λιπαρό κρέας- καθώς και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
«Τα τρόφιμα που είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες μπορούν να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα, κάτι που δεν είναι ιδανικό πριν από μια προπόνηση υψηλής έντασης. Είναι ενδιαφέρον ότι στην πραγματικότητα δεν χωνεύουμε τις φυτικές ίνες, είναι δύσπεπτες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και δυσφορία στο στομάχι εάν ασκείστε πολύ σύντομα μετά», λέει.
Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για μετά την προπόνηση
Μόλις ολοκληρώσετε τη ρουτίνα γυμναστικής σας, υπάρχουν ορισμένες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της διαδικασίας αποκατάστασης.
«Μετά από μια ιδιαίτερα έντονη προπόνηση, μπορεί να είναι δελεαστικό να καταφύγετε σε γρήγορα σνακ ή επεξεργασμένα σάκχαρα, ειδικά αν έχετε κάψει μεγάλη ποσότητα θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα», λέει η Beeson. «Ωστόσο, στο στάδιο μετά την προπόνηση το σώμα σας χρειάζεται πραγματικά θρεπτική τροφή για να ανανεωθεί και να ανεφοδιαστεί με καύσιμα».
Μερικές εξαιρετικές επιλογές για το στάδιο της αποκατάστασης είναι τα αυγά, το σπανάκι, τα άπαχα κρέατα ή τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, όπως αναφέρει και το British Heart Foundation.
«Και πάλι, αυτό εξαρτάται επίσης από το είδος της άσκησης που έχετε κάνει. Μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, συνιστώ να στοχεύσετε σε αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 2:1», συνεχίζει η Beeson. «Ενώ, αν μόλις ολοκληρώσατε μια συνεδρία με βάση την αντοχή, αυτή η αναλογία θα πρέπει να είναι περίπου 3:1».
Προτείνει τέλος να αποφεύγετε τις τροφές με πολλά λιπαρά για τις πρώτες δύο ώρες μετά την προπόνηση, καθώς αυτό μπορεί να επιβαρύνει την πέψη σας, ενώ το σώμα σας ανακάμπτει.