Με μία εγγραφή στο γυμναστήριο θα έχετε πολλές επιλογές άσκησης. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν αρκετή πρόοδο και να αποκτήσουν δυνατό και γραμμωμένο σώμα με ελάχιστο εξοπλισμό και προπονήσεις στο σπίτι.
Η προπονήτρια γυμναστικής Tanya Poppett παρουσιάζει μια ρουτίνα άσκησης, στην οποία χρησιμοποιεί μόνο ένα dumbbell για να δουλέψει τους μύες στο πάνω και κάτω μέρος του σώματος, ενώ παράλληλα αυξάνει τη δύναμή της.
Προσφέρει επίσης έναν αέρα ανανέωσης. Αντί να ακολουθείτε τη συνήθη πρακτική «τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων» ή να εργάζεστε για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, σας προκαλεί να βασιστείτε σε μια θεμελιώδη κίνηση για να δημιουργήσετε ένα σύμπλεγμα ασκήσεων.
Η καλύτερη τεχνική προπόνησης για δυνατό και γραμμωμένο σώμα
Παρακολουθήστε το βίντεο της Poppett για μια πλήρη επίδειξη της προπόνησης και, στη συνέχεια, δοκιμάστε τη μόνοι σας.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Η προπόνηση ξεκινά με μια όρθια στάση άρσης θανάτου (Romanian deadlift). Στη συνέχεια, θα κάνετε μια δεύτερη άρση θανάτου αυτή τη φορά λυγίζοντας τα γόνατα και γέρνοντας τον κορμό προς τα εμπρός.
Η Poppett συνεχίζει να προσθέτει νέα στοιχεία στην κίνηση, έτσι μέχρι το τέλος θα έχετε ολοκληρώσει τέσσερα Romanian deadlifts με κλιμάκωση, τρεις επαναλήψεις με σκύψιμο, δύο με άρση πάνω από το κεφάλι και μια περιστροφική ώθηση και πάλι πάνω από το κεφάλι, όλα χωρίς να αφήσετε κάτω το dumbbell -ένας δημιουργικός τρόπος για να κάνετε προπόνηση για όλο το σώμα.
Μόλις ολοκληρώσετε την προπόνηση, κάντε την ξανά στην άλλη πλευρά του σώματός σας και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή τη σειρά πέντε φορές για να ολοκληρώσετε την προπόνηση.
Εάν δεν αισθάνεστε άνετα με καμία από αυτές τις κινήσεις, εξασκήστε τις μεμονωμένα πριν δοκιμάσετε τη προπόνηση ως σύνολο. Θα πρέπει επίσης να ξεκινήσετε χρησιμοποιώντας έναν ελαφρύτερο dumbbell και εστιάζοντας στη φόρμα σας. Αυξήστε το βάρος μόνο όταν αποκτήσετε αυτοπεποίθηση με κάθε άσκηση.
Πώς ωφελούν οι ασκήσεις με dumbbell το σώμα
Οι προπονήσεις με dumbbell όπως αυτή είναι εξαιρετικές για μονόπλευρη προπόνηση. Αυτό σημαίνει απλώς να εστιάζετε σε μια πλευρά του σώματος κάθε φορά, κάτι που μπορεί να εξαλείψει τις μυϊκές ανισορροπίες ενώ αναπτύσσει συντονισμό, σταθερότητα και δύναμη.
Ο πυρήνας σας είναι φτιαγμένος να εργάζεται σκληρά σε αυτή τη ρουτίνα, επειδή στηρίζετε ένα φορτίο (το βαράκι) μακριά από το κέντρο βάρους σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Το βάρος θα σας βγάζει συνεχώς εκτός ισορροπίας, επομένως βασίζεστε στους μύες του μεσαίου τμήματος του σώματος για να ξεκινήσετε και να παραμείνετε σε όρθια θέση.
Όλες οι ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε τρία επίπεδα κίνησης. Οι περισσότερες ασκήσεις επικεντρώνονται στο να σας κάνουν να κινηθείτε προς τα πάνω, προς τα κάτω, προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Ως αποτέλεσμα, γίνεστε δυνατοί σε αυτά τα μοτίβα κίνησης, αλλά παραμένετε αδύναμοι σε άλλους τομείς, όπως η κίνηση από τη μια πλευρά στην άλλη και η περιστροφή.
Στην καθημερινή μας ζωή χρησιμοποιούμε και τα τρία επίπεδα κίνησης, επομένως είναι χρήσιμο να εργάζεστε σε κάθε ένα από αυτά εάν θέλετε να χτίσετε λειτουργική δύναμη για την καθημερινή ζωή και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Η περιστροφική κίνηση ώθησης θα είναι ιδιαίτερα δύσκολη και για τον πυρήνα. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να κάνετε την περιστροφή, μπορείτε να την αντικαταστήσετε σε μια τυπική κίνηση ώθησης dumbbell.