Ακόμη και για άτομα που πέρασαν το μεγαλύτερο μέρος της ζωής τους με καλή υγεία και φόρμα, τα 50 μπορεί να είναι μια δύσκολη δεκαετία. Σε αυτή την ηλικία, η απώλεια μυών συμβαίνει με ταχύτερο ρυθμό, γεγονός που καθιστά το σώμα πιο αδύναμο. Για τις γυναίκες, τα 50 είναι η εποχή της εμμηνόπαυσης, η οποία μπορεί να φέρει απογοητευτικές παρενέργειες όπως αύξηση βάρους.
Ως ειδικός στη φυσική κατάσταση που ειδικεύεται στο να βοηθά γυναίκες άνω των 50 ετών, η Schellea Fowler είναι εξοικειωμένη με τα εμπόδια που φέρνει η γήρανση και που μπορεί να κάνουν δύσκολη τη διατήρηση της φόρμας. Αλλά στα 57 της, αισθάνεται καλύτερα από ποτέ. Ποιο είναι το μυστικό της; Οι τρεις κανόνες φυσικής κατάστασης που ακολουθεί.
Οι 3 κανόνες γυμναστικής που μεταμόρφωσαν τη φόρμα της Fowler
Η Fowler άρχισε να ενδιαφέρεται για την υγεία όταν ήταν νεαρή, καθώς αντιμετώπισε προβλήματα υγείας. «Ήμουν αρκετά άρρωστη και η υγεία μου δεν ήταν καλή. Άρχισα να μαθαίνω για την υγεία και με ενδιέφερε πώς το φαγητό και το άγχος μπορούν να επηρεάσουν το ανθρώπινο σώμα», λέει.
Αποφάσισε να κάνει κάποιες αλλαγές για να δει αν θα βοηθούσαν να απαλλαγεί από τα προβλήματα υγείας που αντιμετώπιζε. Πρώτα, έκοψε το κάπνισμα. Στη συνέχεια, σταμάτησε να τρώει εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα ή οτιδήποτε με πρόσθετη ζάχαρη.
Ταυτόχρονα άρχισε να κινεί περισσότερο το σώμα της, εστιάζοντας σε μορφές κίνησης που της έδιναν χαρά. «Θεωρώ τον εαυτό μου ως ένα ανθρώπινο πείραμα και απλώς αποφάσισα να δοκιμάσω διαφορετικά πράγματα και να δω τι λειτουργεί», λέει η ίδια στο Parade.
Οι αλλαγές στο πώς έδειχνε και πώς ένιωθε δεν έγιναν από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά τελικά, άρχισε να αισθάνεται εντυπωσιακά καλύτερα. Έκπληκτη από τη βελτίωση της υγείας του ανοσοποιητικού της και των επιπέδων ενέργειας, η Fowler αποφάσισε να ακολουθήσει τον τομέα του fitness και να βοηθήσει άλλες γυναίκες να αλλάξουν τη δική τους υγεία.
Λέει, μάλιστα, ότι υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι φυσικής κατάστασης που κάνει τακτικά για να διατηρείται σε φόρμα:
- διατάσεις,
- cardio
- ενδυνάμωση.
1. Διατάσεις
Όπως πολλοί άνθρωποι, η Fowler λέει ότι περνά πολύ χρόνο καθισμένη μπροστά στον υπολογιστή, επομένως το να κάνει διατάσεις για μερικά λεπτά κάθε μέρα είναι σημαντικό για την εξάλειψη κάποιων από τις βλάβες που προκαλεί η καθιστική ζωή, όπως ανοιχτούς γοφούς και καμπούριασμα. «Εστιάζω να κάνω διατάσεις που κινούν το σώμα μου με τον αντίθετο τρόπο από αυτόν που κάθομαι», λέει.
View this post on Instagram
Στην προπονήτρια αρέσει επίσης να κάνει μίνι διαλείμματα όλη την ημέρα για ασκήσεις ισορροπίας, όπως να στέκεται στο ένα πόδι. Η αίσθηση της ισορροπίας μειώνεται καθώς γερνάμε, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσης. Οι ασκήσεις ισορροπίας είναι ένας τρόπος για να διατηρήσετε την ισορροπία σας ενώ υποστηρίζετε επίσης τη γνωστική υγεία -χρειάζεται εγκεφαλική δύναμη για να καταλάβετε πώς να παραμείνετε όρθιοι!
To νορβηγικό πρωτόκολλο άσκησης που κάνει την καρδιά 20 χρόνια νεότερη
2. Cardio
Εκτός από το να ενσωματώνει το περπάτημα στη μέρα της όσο περισσότερο μπορεί, η Fowler κάνει σπριντ. «Θα κάνω σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορώ μέχρι να χρειαστεί να σταματήσω. Το κάνω αυτό τέσσερις φορές», λέει, τονίζοντας ότι ο στόχος πίσω από αυτό είναι να αυξήσετε τη μέγιστη VO2 σας, δηλαδή τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που απορροφά και χρησιμοποιεί το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. «Εάν έχετε τέλεια υγεία, θα πρέπει να είστε σε θέση να αναρρώσετε μετά από ένα σπριντ σε έξι αναπνοές», λέει.
View this post on Instagram
Η επιστημονική έρευνα δείχνει μια σύνδεση μεταξύ VO2 max και μακροζωίας. «Η χωρητικότητα των πνευμόνων μας προβλέπει πώς θα ζήσουμε καθώς μεγαλώνουμε», λέει η Fowler. «Το είδα από πρώτο χέρι με τη μαμά μου, που έπαθε καρκίνο. Πριν από τον καρκίνο, ήταν αρκετά υγιής. Αλλά ένα από τα πρώτα συμπτώματα που παρατήρησε ήταν ότι δεν μπορούσε να αναπνεύσει. Η χωρητικότητα των πνευμόνων της είχε μειωθεί πολύ».
3. Προπόνηση ενδυνάμωσης
Ο Fowler λέει ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι το κλειδί για τη διατήρηση των μυών και της δύναμης για να αποφευχθεί η αδυναμία. Είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση γερών οστών. «Μου αρέσει να δουλεύω τα χέρια και τους ώμους μου γιατί εκεί βλέπεις τα πιο γρήγορα αποτελέσματα», λέει, προσθέτοντας ότι κάνει προπόνηση ενδυνάμωσης και στο κάτω μέρος του σώματος, παρόλο που δεν το απολαμβάνει τόσο πολύ.
View this post on Instagram
Παραδείγματα ασκήσεων ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι περιλαμβάνουν τροποποιημένες άρσεις με αλτήρες, squats με αλτήρες, swings με kettlebell, πιέσεις ώμων και pushups. Λέει επίσης ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι σημαντική για να παραμείνετε ανεξάρτητοι σε μεγαλύτερη ηλικία, να είστε σε θέση να ανοίγετε τα ντουλάπια, να μεταφέρετε τα ψώνια και να ανοίγετε βάζα χωρίς καμία βοήθεια.