Γνωρίζατε ότι μπορεί να χάνετε έως και 8% της μυϊκής σας μάζας κάθε δεκαετία μετά τα 30 και ότι η ταχύτητα της μυϊκής απώλειας αυξάνεται μετά τα 60; Το καλό είναι μπορείτε να διατηρήσετε αυτούς τους μύες, να παραμένετε δυνατοί και ευκίνητοι και να κρατάτε μακριά τους πόνους, εάν κάνετε μια άσκηση ενδυνάμωσης μέρος της ρουτίνας σας.
Η personal trainer Stacy Orsborn λέει ότι μια απλή άσκηση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε και να χτίσετε μυϊκή μάζα και να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας υγιείς ανεξάρτητα από την ηλικία σας.
Τι συμβαίνει στην αρτηριακή πίεση αμέσως μετά την άσκηση – 1 σημάδι που πρέπει να προσέχετε
Πρόκειται για το squat -κοινώς… καθίσματα.
Τα οφέλη των squats για τη βελτίωση της δύναμης και της κινητικότητας
«Το squat είναι η καλύτερη προπόνηση ενδυνάμωσης που θα συνιστούσα καθώς μεγαλώνετε γιατί είναι περιεκτική», λέει η Osborn. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι μια σύνθετη κίνηση, επομένως εμπλέκει ταυτόχρονα διαφορετικούς μύες, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των γλουτών και του πυρήνα. Οποιοσδήποτε τύπος σύνθετης άρσης στην οποία χρησιμοποιείτε ολόκληρη τη δομή του σώματος είναι υπέροχος», λέει η Osborn.
Το squat είναι μια προπόνηση που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ικανότητά σας να εκτελείτε καθημερινές κινήσεις όπως το να καθίσετε και να σηκωθείτε από μια καρέκλα. «Το να δίνετε προτεραιότητα στις ασκήσεις ενδυνάμωσης καθώς μεγαλώνετε είναι εξαιρετικά σημαντικό όσον αφορά την ποιότητα ζωής. Το να έχετε τη δύναμη να σηκωθείτε από το πάτωμα είναι πολύ χρήσιμο όσο μεγαλώνετε», σημειώνει η personal trainer.
Πως να κάνετε την άσκηση squat
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε, κρατώντας το στήθος σας ψηλά και σπρώχνοντας τα γόνατά σας προς τα έξω για να μην υποχωρήσουν.
Κάντε παύση μόλις οι γοφοί σας ευθυγραμμιστούν με τα γόνατά σας (ή όσο χαμηλά το επιτρέπει η κινητικότητά σας). Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε ξανά.
Θέλετε να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας κατά 30%; Είναι πιο εύκολο από όσο νομίζετε
«Σκεφτείτε ότι έχετε ένα κορδόνι στην ουρά σας και ένα στα γόνατά σας, που και τα δύο τραβούν προς τα πάνω καθώς κατεβαίνετε», λέει η Osborn, η οποία συνιστά επίσης να εισπνέετε και να στερεώνετε τον πυρήνα σας πριν κατεβείτε και μετά να εκπνεύσετε καθώς σηκώνεστε.
Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε καλή φόρμα, αυτό μπορεί να οφείλεται στην έλλειψη κινητικότητας σε άλλα μέρη του σώματός σας. «Τα προβλήματα κινητικότητας του αστραγάλου θα μπορούσαν ενδεχομένως να επηρεάσουν τη φόρμα σας», εξηγεί, όπως το να κάνετε χαμηλό κάθισμα.
Η έλλειψη δύναμης του πυρήνα μπορεί επίσης να έχει αποτέλεσμα. «Οποιαδήποτε αδυναμία στον πυρήνα σας θα μπορούσε να κάνει το στήθος σας να καταρρεύσει», λέει η Osborn. Δοκιμάστε αυτή τη βασική προπόνηση για αρχάριους, εάν αυτό είναι κάτι με το οποίο παλεύετε.
Πώς να τροποποιήσετε και να βελτιώσετε τα squats
Το squat προσαρμόζεται εύκολα στο επίπεδο δύναμης και κινητικότητάς σας και θα πρέπει να στοχεύετε να αυξάνετε σταδιακά τη δυσκολία καθώς βελτιώνεστε. «Τα squat με σωματικό βάρος ή το κάθισμα σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο μπορεί να είναι για αρκετά αρχάριους», λέει η Osborn.
Εάν δυσκολεύεστε να φτάσετε σε πλήρες κάθισμα –κατεβάζοντας τους γοφούς σας κάτω από τα γόνατά σας, δοκιμάστε να κάτσετε οκλαδόν σε μια καρέκλα, κουτί ή πάγκο που είναι στο ύψος των γονάτων. Όταν ο πισινός σας χτυπήσει την καρέκλα, σπρώξτε αμέσως τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε.
«Από εκεί, θα προχωρούσαμε στα kettlebells ή τους αλτήρες. Στη συνέχεια, κάντε το λίγο πιο δύσκολο αυξάνοντας το βάρος με την πάροδο του χρόνου», λέει η Osborn.
Εάν είστε μέλος γυμναστηρίου, η Osborn λέει ότι τα squat με μπάρα είναι μια εξαιρετική προπόνηση για να κάνετε. «Τα αντίστροφα squat λειτουργούν περισσότερο στους μύες που βρίσκονται στο πίσω και κάτω μέρος του σώματος και το μπροστινό squat λειτουργεί περισσότερο στον πυρήνα», καταλήγει η personal trainer.