Η αποτελεσματική προπόνηση, σημαίνει να κάνετε ασκήσεις που θα σας φέρουν πιο γρήγορα στους στόχους σας. Εάν ο στόχος αυτός, αφορά τη δημιουργία δυνατών ποδιών, πιθανότατα έχετε συμπεριλάβει πιέσεις ποδιών (leg press) ή καθίσματα (squats) κάποια στιγμή στην προπόνησή σας. Ποια είναι η πιο αποτελεσματική;
Όπως υποστηρίζει ο διευθυντής φυσικής κατάστασης του MH Ebenezer Samuel: «Και οι δύο ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να σηκώνετε βαριά και σκληρά και θα γυμνάσουν όλους τους μυς των ποδιών σας».
Αλλά ποια άσκηση παίρνει το στέμμα, όταν πρόκειται για την αποτελεσματική ανάπτυξη των ποδιών; Η αλήθεια είναι ότι και οι δύο ασκήσεις αξίζουν μια θέση στη ρουτίνα σας. Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε τις ομοιότητες και τις διαφορές τους και σας δείξουμε πώς να κάνετε και τις δύο ασκήσεις, με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Ποιες είναι οι ομοιότητες μεταξύ Squats και Leg press;
Οι πιέσεις ποδιών και τα καθίσματα, είναι δύο ασκήσεις στις οποίες τα γόνατα παίζουν το σημαντικότερο ρόλο. Για το λόγο αυτό, και οι δύο ασκήσεις πραγματοποιούνται με τη βοήθεια των ίδιων μυϊκών ομάδων: των τετρακέφαλων και των γλουτιαίων. Λόγω του ότι εμπλέκονται αυτές οι μεγάλες μυϊκές ομάδες, και οι δύο ασκήσεις, είναι από τις δυσκολότερες που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο
Ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ Squats και Leg press;
Υπάρχουν τρεις κύριες διαφορές μεταξύ των δύο ασκήσεων: συστημικό στρες, ευελιξία και συνολική ασφάλεια.
- Συστημικό στρες
- Ευελιξία
- Συνολική ασφάλεια
1. Συστημικό στρες
Η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ των δύο ασκήσεων έγκειται στο λεγόμενο συστημικό στρες, δηλαδή στο πώς κουράζετε ολόκληρο το σώμα σας.
Σε ένα κάθισμα (squat), εμπλέκονται οι μύες του κορμού και του άνω μέρους του σώματος για να παραμείνετε όρθιοι, κάτι το οποίο είναι κρίσιμο για τη διατήρηση της σωστής στάσης. Αυτό ισχύει ανεξάρτητα από τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείτε.
Θα πρέπει επίσης να ενεργοποιήσετε μερικούς μικρότερους μυς, όπως τους προσαγωγούς, τους πλάγιους κοιλιακούς και τους μυς της σπονδυλικής στήλης, για να σταθεροποιήσετε τις αρθρώσεις και να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Σε μια πρέσα ποδιών (leg press), ο κορμός και το άνω μέρος του σώματoς, υποστηρίζονται από το μηχάνημα με αποτέλεσμα να μην εμπλέκονται τόσο στην άσκηση.
«Αυτό σημαίνει αμέσως ότι υπάρχει λιγότερη συνολική κούραση του σώματος [στην πρέσα ποδιών]. Έτσι, μπορείτε να πιέσετε περισσότερο για να κουράσετε πραγματικά τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σε κάθε σετ», λέει ο Samuel.
2. Ευελιξία
Επειδή η σπονδυλική στήλη δεν εμπλέκεται πρέσα ποδιών, μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας με διάφορους τρόπους στην πλατφόρμα, για να στοχεύσετε διαφορετικές ομάδες μυών.
Σε ένα κάθισμα, υπάρχουν κάποιοι τρόποι για να βάλετε τα πόδια, αλλά πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε την ισορροπία για να παραμείνετε ασφαλείς – οπότε έχετε λιγότερες επιλογές.
3. Συνολική ασφάλεια
Όσον αφορά την ασφάλεια, υπάρχει μικρότερο περιθώριο λάθους στα καθίσματα σε αντίθεση με τις πρέσες ποδιών. Εάν χάσετε την ισορροπία σας ή δεν μπορείτε να χειριστείτε το βάρος, θα επηρεαστεί μεγάλο μέρος του σώματος, καθώς η κίνηση απαιτεί εμπλοκή του κορμού και του άνω μέρους του σώματος.
Σε μια πρέσα ποδιών, εάν δεν μπορείτε να χειριστείτε το βάρος, υπάρχουν μηχανισμοί ασφαλείας ενσωματωμένοι στο μηχάνημα, που διασφαλίζουν ότι δεν θα τραυματιστείτε. Αυτό μπορεί να περιορίσει το εύρος κίνησης της άσκησης, αλλά θα μπορείτε να σηκώνετε περισσότερα κιλά με ασφάλεια.
Ποια άσκηση είναι καλύτερη: οι πιέσεις ποδιών ή τα καθίσματα;
Η αλήθεια είναι ότι και οι δύο κινήσεις αξίζουν μια θέση στο πρόγραμμά σας. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε πότε να χρησιμοποιείτε τη κάθε άσκηση.
Πότε να κάνετε πρέσα ποδιών
«Η πρέσα ποδιών είναι ένα μηχάνημα που σας επιτρέπει να εξαντλήσετε τα πόδια σας», λέει ο Samuel. «Θα σας επιτρέψει να συνεχίσετε πέρα από την κούραση, μέχρι να καούν οι τετρακέφαλοι, πολύ καλύτερα από ένα κάθισμα.»
Εάν θέλετε να εξαντλήσετε τους τετρακέφαλους, ειδικά μέσω της χρήσης ειδικών πρακτικών εκγύμνασης όπως τα drop sets (σταδιακή μείωση των κιλών) ή τα rest-pause sets (μικρό διάλειμμα όταν φτάσετε στη μέση του σετ), η πρέσα ποδιών είναι ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική.
Για να χτίσετε δύναμη σε όλο το σώμα, ωστόσο, θα πρέπει να διατηρήσετε πιο απαιτητικές κινήσεις, όπως τα καθίσματα και οι προβολές, στο πρόγραμμά σας. Αυτές οι κινήσεις απαιτούν την εμπλοκή μεγαλύτερου μέρους του σώματος, οπότε είναι σημαντικό να τις κάνετε στην αρχή της προπόνησης.
Εάν προσπαθήσετε να τις κάνετε μετά από πολλά σετ στην πρέσα, είναι πιθανό να τραυματιστείτε. Έτσι, βάλτε τις πιέσεις ποδιών προς το τέλος της προπόνησης και κάνετε σετ πολλών επαναλήψεων, όπως για παράδειγμα 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
Πότε να κάνετε squats
«Το κάθισμα είναι η άσκηση για να χτίσετε συνολική δύναμη και να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα», λέει ο Samuel. Κάντε τα στην αρχή της προπόνησης. Ο κορμός και το άνω μέρος του σώματος θα κουραστούν νωρίτερα από τα πόδια σας γιατί είναι μικρότερες μυϊκές ομάδες, οπότε κρατήστε τις επαναλήψεις χαμηλά – πχ 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων. Είναι μια δυναμική κίνηση που θα θέλετε να φορτώσετε με κιλά, αλλά μην πιεστείτε μέχρι να εξαντληθείτε.
Όπως υπογραμμίζει ο Samuel, «Τελικά, και οι δύο αυτές ασκήσεις, συμπληρώνουν πολύ καλά η μία την άλλη και μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε συνδυαστικά, για μία αποτελεσματική προπόνηση ποδιών».