Τα καλά νέα είναι ότι χρειάζονται πολύ λιγότερα από 10.000 βήματα την ημέρα για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία από το περπάτημα. Τα «κακά» είναι ότι το σωστό περπάτημα περιλαμβάνει κάτι περισσότερο από μια απλή κίνηση των ποδιών.
Αν και ο ακριβής αριθμός των βημάτων ποικίλλει μεταξύ 4.000-8.000 βημάτων την ημέρα μερικές φορές την εβδομάδα, είναι σαφές ότι η προσθήκη περισσότερης κίνησης μπορεί να εγγυηθεί μερικά επιπλέον οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου άνοιας, καρδιαγγειακών παθήσεων και τον σχετιζόμενο θάνατο και θνησιμότητα από κάθε αιτία.
Εάν αυτά τα νέα σας παρακινούν να βάλετε τα αθλητικά σας παπούτσια και να ανεβείτε στον διάδρομο ή να βγείτε στον δρόμο, υπάρχει ένα πράγμα που ίσως θελήσετε να εξετάσετε πρώτα: τη σωστή τεχνική ή τον «σωστό» τρόπο για περπάτημα.
Οι ειδικοί αναλύουν στρατηγικές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το περπάτημα και να αποφύγετε τραυματισμούς στην πορεία.
Εστιάστε στη σωστή στάση και ευθυγράμμιση
Είτε κάθεστε, είτε στέκεστε είτε περπατάτε, η στάση του σώματος είναι πάντα σημαντική. Αλλά δεν σημαίνει απαραίτητα να στέκεστε εντελώς ίσια ανά πάσα στιγμή. Στάση του σώματος σημαίνει διατήρηση των φυσικών καμπυλών στο λαιμό και την πλάτη.
Μερικές συμβουλές για τη διατήρηση της σωστής στάσης και ευθυγράμμισης κατά το περπάτημα περιλαμβάνουν:
- Σταθείτε στο ανάστημά σας. Προσποιηθείτε ότι έχετε ένα σκοινί στην κορυφή του κεφαλιού σας που σας σηκώνει.
- Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και μην το αφήνετε να προεξέχει μπροστά από το σώμα σας, κάτι που μπορεί να πιέσει την πλάτη ή τον λαιμό σας.
- Εστιάστε στον δρόμο που έχετε μπροστά σας, έχοντας τα μάτια σας μπροστά.
- Κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και κάτω και τα χέρια σας χαλαρά να κινούνται ελεύθερα στα πλάγια.
- Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και τη λεκάνη σας ουδέτερη. Βεβαιωθείτε ότι ο θώρακας είναι ευθυγραμμισμένος με τη λεκάνη σας και ότι οι γοφοί, τα γόνατα, οι αστράγαλοι και το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας είναι επίσης όλα σε ευθυγράμμιση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την καταπόνηση του κάτω μέρους του σώματος.
Αυτή η σωστή στάση και ευθυγράμμιση σας βοηθά όχι μόνο να περπατάτε πιο εύκολα, αλλά και να αποτρέπετε τραυματισμούς. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναπνέετε και να κινείστε πιο αποτελεσματικά.
Επειδή είναι δύσκολο να ξέρετε πώς είστε ενώ περπατάτε, οι ειδικοί συνιστούν να τραβήξετε μια φωτογραφία του εαυτού σας στον καθρέφτη —ή ακόμα καλύτερα, ένα βίντεο με τον εαυτό σας σε κίνηση— και να κάνετε προσαρμογές, εάν χρειάζεται.
Δώστε προσοχή στα πόδια σας
Στο περπάτημα, ένα βήμα είναι σωστό όταν βάλετε πρώτα τη φτέρνα σας στο έδαφος, μετά το πέλμα και τέλος δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό βοηθάει καλύτερα στην κατανομή του στρες που δέχεται το κάτω μέρος του σώματός σας κατά το περπάτημα.
Αν πατάτε ολόκληρο το πόδι σας στο έδαφος απότομα, αυτή η πρόσκρουση θα θέσει τα γόνατα, τους γοφούς και τους αστραγάλους σας σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.
Ο ρυθμός βηματισμού έχει επίσης σημασία. Το να κάνετε μακρύτερα, λιγότερο συχνά βήματα μπορεί να ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις σας, ενώ τα πιο μικρά και συχνά βήματα μπορεί να είναι ευκολότερα για το σώμα σας. Επιπλέον, ένας υψηλότερος ρυθμός βαδίσματος –περίπου 100 βήματα ανά λεπτό– μπορεί να θεωρηθεί άσκηση μέτριας έντασης για ενήλικες, δείχνει η έρευνα.
Και ενώ μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ξεκινήσετε περπάτημα με ό,τι παπούτσι φοράτε ανά πάσα στιγμή, οι επιλογές παπουτσιών είναι επίσης σημαντικές. Τα παπούτσια για τρέξιμο ή περπάτημα είναι οι καλύτερες επιλογές, επειδή είναι συνήθως πιο ελαφριά, έχουν μαξιλαράκι στη φτέρνα και υποστηρίζουν το βάδισμα ενός ατόμου.
Ένα πράγμα που μπορεί να θέλετε να αποφύγετε, ωστόσο, είναι τα υπερβολικά υποστηρικτικά παπούτσια. Μπορεί να ωθήσουν τα πόδια προς τα έξω και να σας κάνουν να βάλετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο εξωτερικό των ποδιών – κάτι που είναι γνωστό ως υπτιασμός.
Μείνετε σε εγρήγορση και ξεκινήστε αργά
Το περπάτημα δεν είναι μια εγγενώς επικίνδυνη δραστηριότητα. Στην πραγματικότητα, είναι ο ευκολότερος τρόπος για να κάψετε θερμίδες χωρίς καμία πίεση στις αρθρώσεις. Ωστόσο, οι ειδικοί τονίζουν ότι υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη εκτός από τη στάση του σώματος και το βάδισμα πριν ξεκινήσετε για ένα περπάτημα, ειδικά στη φύση ή σε μέρη που δεν γνωρίζετε.
Όταν περπατάτε έξω, μπορεί να είναι εύκολο να σκοντάψετε πάνω σε πράγματα όπως κράσπεδα, λακκούβες ή ανώμαλο έδαφος —ειδικά στο σκοτάδι. Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στο περιβάλλον σας και, εάν είναι απαραίτητο, να έχετε κάποιον μαζί σας για να μετριαστεί ο κίνδυνος.
Εάν αποφασίσετε να περπατήσετε σε διάδρομο, λάβετε προφυλάξεις και εκεί. Αν και μπορεί να αισθάνεστε ασφαλείς όταν κρατάτε τις λαβές του διαδρόμου, αυτό θα εμποδίσει την κίνηση και την προπόνησή σας. Αντίθετα, στερεώστε το κλιπ ασφαλείας του διαδρόμου στα ρούχα σας—αν χάσετε την ισορροπία σας και πέσετε με κάποιο τρόπο από τον διάδρομο, το κλιπ θα ενεργοποιήσει τη ζώνη για να σταματήσει, αποτρέποντας τον τραυματισμό.
Οι ειδικοί συστήνουν επίσης να ξεκινάτε αργά εάν είστε συνηθισμένοι σε έναν πιο καθιστικό τρόπο ζωής. Συγκεκριμένα, προτείνουν να είστε προσεκτικοί και να θέτετε στόχους που είναι κατάλληλοι για τον τρόπο ζωής σας. «Αν δεν έχετε περπατήσει εδώ και ένα χρόνο, δεν πρόκειται να περπατήσετε 10.000 βήματα αμέσως», εξηγούν χαρακτηριστικά.