Τι απαντούν επιστήμονες της άσκησης και προπονητές για τα push ups. Υπάρχει μαγικός αριθμός, και αν ναι, ποιος είναι αυτός;
H απάντηση για τα πόσα push ups μπορείτε να κάνετε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως για παράδειγμα τι στόχους έχετε, αν είστε σε καλή φυσική κατάσταση κ.λπ. Η σωστή απάντηση είναι η εξής: Πόσα push ups θέλετε να κάνετε;
Η ιστορία των push ups
Δεν μπορούν όλοι να αναγνωρίσουν μια άρση θανάτου ή μια κάμψη δικεφάλου, αλλά οι περισσότεροι γνωρίζουν ένα push-up όταν το βλέπουν. Είναι μια απλή άσκηση και πιθανώς να την κάνετε και εσείς μερικές φορές την εβδομάδα. Αλλά, έχετε αναρωτηθεί ποτέ πώς προέκυψε το push-up; Αυτή η άσκηση που χρησιμοποιεί το σωματικό σας βάρος έχει μακρά ιστορία.
Η ιστορία του push-up χρονολογείται χιλιάδες στην Ινδία, όπου οι πολεμιστές χρησιμοποιούσαν αυτήν την κάπως επίπονη άσκηση για να δυναμώσουν και να αποκτήσουν σώμα για μάχη. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι ο Ρωμαίος αυτοκράτορας Κωνσταντίνος έκανε push-ups για να παραμείνει σε φόρμα.
Ωστόσο, το push-up δεν έγινε εύκολα αναγνωρίσιμη άσκηση μέχρι τις αρχές του 1900, όταν ο Jerick Revilla επινόησε τον όρο και εισήγαγε την άσκηση στο κοινό. Τα υπόλοιπα είναι ιστορία. Τα push-ups παραμένoυν μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, αν και αναπτύσσουν επίσης τη δύναμη του πυρήνα καθώς πρέπει να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας όταν βρίσκεστε σε θέση push-up.
Πόσα πρέπει να κάνετε για να δείτε αποτέλεσμα;
Δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη απάντηση σχετικά με το πόσα push ups είναι σωστό να κάνει κάποιος. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα γενικά πρότυπα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μετρήσετε την απόδοσή σας και να θέσετε κάποιους ρεαλιστικούς στόχους.
Ο καθηγητής κινησιολογίας δρ. Lawrence A. Golding, δηλώσε πριν 40 χρόνια περίπου ότι οι άνδρες ηλικίας 20-40 ετών πρέπει να είναι σε θέση να εκτελούν μεταξύ 13-30 push ups, κατά μέσο όρο. Συνέταξε μάλιστα και μια έκθεση με μερικά «πρότυπα» για τους άνδρες και τις γυναίκες, κατανεμημένα ανά ηλικία και τον αριθμό των επαναλήψεων: (ΜΟ =Μέσος Όρος). Αυτό ακόμη δεν έχει αλλάξει.
Επομένως, εάν πέσετε πάνω από το μέσο όρο σε αυτό το διάγραμμα, συγχαρητήρια! Μπορεί πιθανώς να κάνετε περισσότερα push ups από τον μέσο Έλληνα, αλλά αυτό δεν λέει πολλά. Δυστυχώς οι περισσότεροι Έλληνες δεν έχουμε ακριβώς τα υψηλότερα επίπεδα γυμναστικής στην ιστορία της ανθρωπότητας…
Μην ξεχνάτε ότι αυτοί είναι οι μέσοι όροι που λαμβάνονται από τα αποτελέσματα ερευνών, με δημογραφικά στοιχεία και από διάφορους πληθυσμούς ανθρώπων, συμπεριλαμβανομένων τόσο των μη γυμνασμένων, των καλά γυμνασμένων όσο και όλων των ανθρώπων. Προφανώς, τα αποτελέσματα θα ήταν πολύ διαφορετικά αν αντιπροσώπευαν μόνο γυμνασμένα άτομα.
Τα οφέλη των push ups
Λίγες ασκήσεις με σωματικό βάρος κάνουν για το σώμα αυτό που μπορεί να κάνει ένα κλασικό push-up. Τα push-ups είναι απλά η καλύτερη άσκηση για ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος και μπορούν να ωφελήσουν ακόμη και το κάτω μέρος του σώματος. Εάν θέλετε να γραμμώσετε το στήθος σας, να κάψετε επιπλέον λίπος, να χτίσετε μεγαλύτερους και δυνατούς ώμους και χέρια, τότε θα πρέπει να κάνετε push-ups.
Οι κύριες μυϊκές ομάδες που ενεργοποιούνται με τα push-ups περιλαμβάνουν τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους, τους δελτοειδείς, τον πυρήνα, τους γλουτούς και τον τετρακέφαλο. Οι μύες επιστρατεύονται σε όλη τη διάρκεια της άσκησης για να σταθεροποιήσουν το σώμα και επίσης να σας βοηθήσουν να χαμηλώσετε και να σας ωθήσουν μακριά από το έδαφος.
Το να κάνετε push-up μόνοι σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τραυματισμούς στην πλάτη και να έχετε κακή στάση σώματος. Είναι μια λειτουργική άσκηση, άλλωστε. Οι μύες που γυμνάζονται σε ένα push-up, όπως ο μείζονος θωρακικός και ο πρόσθιος δελτοειδής, λειτουργούν για να κάνουν τα πάντα. Το καλύτερο; Τα push-ups δεν απαιτούν εξοπλισμό.
Μήπως μπορείτε να κάνετε περισσότερα;
Παρόλο που οι ειδικοί επισημαίνουν ότι περίπου 10-30 επαναλήψεις είναι ο μέσος όρος για τους περισσότερους ανθρώπους και ότι οι 30-50 επαναλήψεις βρίσκονται στο “εξαιρετικό” εύρος σκεφτείτε το εξής: Το πόσα push ups μπορείτε να κάνετε έχει πολύ λίγη σχέση με την ηλικία ή το φύλο. Έχει να κάνει με τη θέληση, το πόσο γυμνάζεστε και τη δέσμευσή σας στους στόχους σας.
Έτσι, ακόμη κι αν είστε στα 50 θα μπορούσατε πιθανώς να υπερβείτε σε μεγάλο βαθμό αυτούς τους αριθμούς.
Βέβαια δεν χρειάζεται να εκτελέσετε έναν τόνο push ups. Και για εσάς και για τους στόχους σας, ίσως να είναι καλύτερα να διατηρήσετε την προετοιμασία σας σε χαμηλότερο επίπεδο, ώστε να εστιάσετε σε άλλους στόχους. Γιατί αν ξοδεύετε όλη την ώρα που γυμνάζεστε στα push ups σας, τι θα κάνετε μετά;
Τελικά υπάρχει κάποιος αριθμός;
Αν θέλετε έναν αριθμό θα σας δώσουμε έναν: Οι 50 επαναλήψεις για τους άνδρες και οι 30 επαναλήψεις για γυναίκες είναι φιλόδοξος, αλλά πολύ εφικτός στόχος για τους περισσότερους ανθρώπους που έχουν καλή φυσική κατάσταση. Κι αν δεν είχατε ποτέ σημειώσει τόσες επαναλήψεις κάνατε, θα νιώσετε ότι έχετε πετύχει μεγάλο επίτευγμα, όταν θα φτάσετε σε αυτό το επίπεδο.
Δεν χρειάζεται να είστε… φαντάρος για να κάνετε ένα καλό push ups. Αλλά πρέπει να γυμνάζεστε με συνέπεια για αρκετές εβδομάδες. Και παρεμπιπτόντως, όποιος και αν είναι ο τελικός σας στόχος, αν είναι μόνο 10 push ups ή 100 επαναλήψεις, μπορείτε να τα κάνετε. Αλλά το καλύτερο στα push ups δεν είναι πόσα θα κάνετε αλλά να τα κάνετε με άριστη τεχνική.