Η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους. Ένα ενεργό σώμα, όμως, χρειάζεται ενέργεια, μετρούμενη σε θερμίδες, για να κινηθεί. Τι πρέπει, λοιπόν, να τρώτε πριν και μετά την άσκηση για να αδυνατίσετε και πόση ώρα πρέπει να μεσολαβεί από το γεύμα πριν και μετά την προπόνηση για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη; Οι ειδικοί απαντούν.
Πόσα push-ups πρέπει να μπορείτε να κάνετε για είστε πιο δυνατοί από το 90% των ανθρώπων
Τι να τρώτε πριν και μετά την άσκηση για μέγιστα οφέλη σε απώλεια βάρους και ενέργεια
Η χαμηλή ενέργεια μπορεί να κάνει μια προπόνηση νωθρή -και η αίσθηση νωθρότητας ενώ ασκείστε δεν είναι βιώσιμη. Το να αποκτήσετε την ενεργειακή ώθηση που χρειάζεστε για να αποδώσετε τα μέγιστα στις προπονήσεις σας και να επιστρέψετε πιο δυνατοί, εξαρτάται από το τι τρώτε.
Η πρωτεΐνη είναι συχνά το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό, αλλά οι ειδικοί λένε ότι απέχει πολύ από την συνολική εικόνα και μπορεί να μην είναι το πιο σημαντικό μέρος της διατροφής στην προπόνηση. Είτε πηγαίνετε στο γυμναστήριο νωρίς το πρωί είτε το βράδυ, αυτό που τρώτε τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση μπορεί να ενισχύσει ή να χαλάσει τα οφέλη της προπόνησης.
Τι πρέπει να τρώτε πριν από την άσκηση;
Για όσους γυμνάζονται τις πρώτες πρωινές ώρες, η ιδέα να φάνε πρώτα μπορεί να μην ακούγεται ελκυστική. Αλλά ίσως πρέπει να αναθεωρήσετε όσον αφορά στην άσκηση με άδειο στομάχι.
«Το φαγητό πριν από την άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην τροφοδοσία της προπόνησης. Δεν χρειάζεται να φάτε ένα πλήρες γεύμα -ένα μικρό σνακ αρκεί», σημειώνει η Stella Volpe, επικεφαλής του τμήματος διατροφής και άσκησης στο Virginia Tech και πρόεδρος του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής.
Η ίδια παραδέχεται ότι δυσκολεύεται να φάει πριν τις πρωινές της προπονήσεις, γι’ αυτό πίνει μια ζεστή σοκολάτα ή τρώει ένα ενεργειακό σνακ στο δρόμο της για το γυμναστήριο και υπάρχει καλός λόγος για τον οποίο επιλέγει κάτι τέτοιο.
«Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας είτε τρέχετε, περπατάτε ή κάνετε προπόνησης ενδυνάμωσης», εξηγεί με τη σειρά της η διαιτολόγος Amy Goblirsch. «Βεβαιωθείτε ότι αυτό που τρώτε πριν περιέχει υδατάνθρακες για να υποστηρίξετε τη δραστηριότητα».
Η Goblirsch τονίζει ότι η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί όχι μόνο να εμποδίσει την απόδοσή σας, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επανέρχεται μετά την προπόνηση. «Θέτετε περισσότερο άγχος στο σώμα σας, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε κακή απόδοση. Μπορεί ακόμη να επηρεάσει τον χρόνο αποκατάστασης και να αυξήσει τη μυϊκή κατάρρευση», δηλώνει στο Fortune.
Απώλεια βάρους: Η ευχάριστη άσκηση στο νερό που αδυνατίζει και μειώνει την περίμετρο της μέσης
Το να τρώτε πριν από την προπόνηση δεν θα επηρεάσει τους στόχους απώλειας βάρους, σύμφωνα με τη Goblirsch που προσθέτει: «Η μη επαρκής τροφοδοσία ενέργειας θα προκαλέσει μεγαλύτερη ζημιά από την υπερβολική, αλλά πολλοί άνθρωποι την φοβούνται». Το να τροφοδοτείτε τις προπονήσεις σας πιθανότατα θα σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα και να πιέσετε τον εαυτό σας περισσότερο, οδηγώντας σε μια καλύτερη προπόνηση συνολικά.
Εάν δεν έχετε χρόνο, μπορείτε να επιλέξετε εύπεπτες, απλές πηγές υδατανθράκων με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες 15 έως 30 λεπτά πριν από την προπόνηση. Οι Goblirsch και Volpe συνιστούν σνακ όπως:
- Δύο με τρία κράκερ
- Μια μπανάνα
- Ένα αγγλικό μάφιν με φυστικοβούτυρο και ζελέ
- Ένα τοστ
- Μισή ή ολόκληρη μπάρα granola
- Αθλητικά ποτά με ζάχαρη
«Δεν θέλουμε πάρα πολλές φυτικές ίνες γιατί δεν θέλουμε γαστρικές διαταραχές», τονίζει η Volpe. Εάν έχετε περισσότερο χρόνο πριν την προπόνησή σας μέσα στην ημέρα, η ειδικός λέει ότι ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο ή τυρί θα ήταν ιδανικό, περίπου δύο ώρες πριν την προπόνηση. Για προπονήσεις άνω των 90 λεπτών, η Goblirsch συμβουλεύει να λαμβάνετε μια πιο σημαντική ποσότητα υδατανθράκων με λίγη πρωτεΐνη.
Η Goblirsch προσθέτει ότι εάν κάνετε μια πιο σύντομη, χαμηλής έντασης προπόνηση -όπως μια συνεδρία γιόγκα 20 λεπτών- μπορείτε να μην φάτε τίποτα πριν, αλλά θα πρέπει να ακούσετε την πείνα σας. «Πιθανότατα θα νιώσετε καλύτερα τρώγοντας κάτι, ανεξάρτητα από την ένταση», σημειώνει.
Τι πρέπει να τρώτε μετά την άσκηση;
Ενώ η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας μετά από μια προπόνηση, οι ειδικοί λένε ότι είναι εξίσου σημαντικό να μην παραλείπετε τους υδατάνθρακες. «Νομίζω ότι οι άνθρωποι συχνά τείνουν να ξεχνούν πόσο σημαντικοί είναι οι υδατάνθρακες», αναφέρει η Volpe.
Το σώμα αποθηκεύει υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου, το οποίο είναι η κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν τελειώνετε μια προπόνηση, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, πράγμα που σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να τρώτε υδατάνθρακες για να τους αναπληρώσετε. Και είναι σημαντικά είτε κάνετε cardio είτε σηκώνετε βάρη, προσθέτει η Goblirsch, επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για ενέργεια για όλες τις δραστηριότητες.
Χωρίς αρκετούς υδατάνθρακες, εξηγεί η Volpe, πιθανότατα θα αισθάνεστε πιο κουρασμένοι, πιο αδύναμοι και θα δυσκολεύεστε να αποδώσετε τα μέγιστα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Έτσι, η κατανάλωση υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση επιτρέπει στο σώμα να είναι έτοιμο για την επόμενη περίοδο δραστηριότητας.
Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική γιατί θα σας βοηθήσει να επισκευάσετε και να χτίσετε μύες. Συνιστά ένα γεύμα μετά την προπόνηση με:
- 60% υδατάνθρακες,
- 20% πρωτεΐνη και
- 20% λιπαρά,
το οποίο θα μπορούσε να είναι ένα μπολ ρύζι με πηγή πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, τόφου ή ψάρι, συν λαχανικά και πηγή λίπους όπως το ελαιόλαδο. Για πρωινό, προτείνει πλιγούρι βρώμης με φρούτα, πρωτεΐνη σε σκόνη και φυστικοβούτυρο.
Το να τρώτε αμέσως μετά την προπόνησή σας θα βελτιστοποιήσει τον χρόνο αποθεραπείας, κάνοντάς σας να αισθάνεστε καλύτερα για το υπόλοιπο της ημέρας ενώ προετοιμάζετε το σώμα σας για την επόμενη προπόνηση. «Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να πάρετε το καύσιμο μετά την προπόνηση, τόσο πιο γρήγορα το σώμα σας θα είναι σε θέση να ξεκινήσει τη διαδικασία αποκατάστασης. Σκεφτείτε το σαν να δίνετε στο σώμα τα εργαλεία για να ξαναχτίσει», εξηγεί η Goblirsch.
Η Volpe λέει ότι το ιδανικό παράθυρο είναι μέσα σε δύο ώρες μετά την άσκηση, όταν οι μύες σας είναι πιο έτοιμοι να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και να ξαναχτίσουν τους μυς. Ωστόσο, η περαιτέρω καθυστέρηση του γεύματος μετά την προπόνηση καθυστερεί την ανάκτηση των μυών. Εάν δεν έχετε χρόνο, η Goblirsch συνιστά γρήγορα σνακ που θα σας δώσουν τη βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη, όπως:
- Γάλα με σοκολάτα
- Ένα σέικ πρωτεΐνης και ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο
- Γιαούρτι με φρούτα και γκρανόλα
Προσαρμόστε αυτό που τρώτε με βάση τη ρουτίνα προπόνησής σας
Είναι σημαντικό να καλύπτετε τις ατομικές σας ανάγκες. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που προπονούνται για αγώνες αντοχής όπως ο μαραθώνιος ή το τρίαθλο θα χρειαστούν υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων για να συμβαδίσουν με μια πιο έντονη ρουτίνα προπόνησης.
«Αν εξατομικεύσετε στον τρόπο που προπονείστε, αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πολύ καλύτερα», εξηγεί η Volpe. Αυτή η αρχή επεκτείνεται και στο τι τρώτε πριν από μια προπόνηση. Εάν έχετε την τάση να πεινάτε περισσότερο πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, ίσως να πρέπει να τρώτε λίγο περισσότερο.
Άσκηση: Η προπόνηση που κάνει 82χρονος γυμναστής και φαίνεται 50άρης – Ποιο είναι το μυστικό του;
«Να έχετε επίγνωση του σώματός σας και μην φοβάστε να κάνετε ό,τι είναι καλύτερο για το σώμα σας, ακόμα κι αν είναι διαφορετικό από αυτό που κάνουν οι άλλοι άνθρωποι στο γυμναστήριο», καταλήγει η Goblirsch.
Πηγές: Fortune Well, Mayo Clinic, American College of Sports Medicine