Η Michelle Alber ήταν πάντα ένας δραστήριος άνθρωπος, αλλά είχε σταθερά έναν στόχο: να χάσει βάρος και να είναι αδύνατη. Άρχισε να κάνω δίαιτα όταν ήταν 14 ετών και έκτοτε έχει δοκιμάσει κάθε μοντέρνα δίαιτα και προπόνηση κάτω από τον ήλιο.
Έκανε καθημερινά στατικό ποδήλατο και γυμναζόταν με personal trainers, αλλά ποτέ δεν είχε σηκώσει περισσότερα από 5 κιλά, επειδή φοβόταν μήπως αποκτήσει πολλούς μύες και γίνει ογκώδης. Μόλις ένα μήνα πριν από τα 65α γενέθλιά της συνειδητοποίησε ότι το εσωτερικό της δεν ταίριαζε με το εξωτερικό της. Είχε διαγνωστεί με σοβαρή οστεοπόρωση της σπονδυλικής στήλης και τον προηγούμενο χρόνο πήρε βάρος, πράγμα το οποίο της έριχνε την αυτοπεποίθηση όταν κοιταζόταν στον καθρέφτη.
«Δεν μπορούσα να γίνω νεότερη, αλλά σίγουρα κάτι έπρεπε να αλλάξει. Ήθελα να προπονούμαι για μακροζωία», λέει η Michelle Alber. Έτσι, άρχισε να παρακολουθεί στο Instagramτι έκαναν άλλες γυναίκες και πώς γερνούσαν.
«Παρατήρησα αμέσως μια κοινή τάση: προπόνηση ενδυνάμωσης και μέτρηση μακροεντολών. Ήξερα ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης ήταν ένας φυσικός τρόπος για τη μείωση της οστεοπόρωσης, γι’ αυτό κανόνισα μια συνάντηση με την προπονήτρια Victoria Scott. Ο στόχος μου ήταν να είμαι δυνατή και να γερνάω με υγεία και ήξερα ότι η Victoria θα με πήγαινε εκεί», αναφέρει.
«Προπονούμαι τέσσερις ημέρες την εβδομάδα και επικεντρώνομαι στην μυϊκή υπερτροφία»
Τώρα, στα 66 της, η Michelle προπονείται τέσσερις ημέρες την εβδομάδα: δύο μέρες ασχολείται το πάνω μέρος του σώματος και δύο με το κάτω. Οι προπονήσεις της διαρκούν 1,5 ώρα και στόχος της είναι η μυϊκή υπερτροφία (αύξηση του μεγέθους των μυών).
Ο αριθμός των κινήσεων ποικίλλει ανά συνεδρία, αλλά προπονείται κυρίως με ελεύθερα βάρη και επικεντρώνεται στην προοδευτική υπερφόρτωση (ενισχύοντας σταδιακά την ένταση των προπονήσεων). Οι τυπικές κινήσεις περιλαμβάνουν ασκήσεις ώμου, χεριών, δικέφαλου και τρικέφαλου, άρσεις θανάτου, squats και πιέσεις ισχίου. Πέρα από την προπόνηση ενδυνάμωσης, στοχεύει σε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα και ενσωματώνει καρδιαγγειακή άσκηση μερικές ημέρες την εβδομάδα.
«Είτε πρόκειται για περπάτημα σε ανηφόρα, ποδήλατο, κολύμπι ή κωπηλασία, κάνω ό,τι μπορώ για να βρω διασκεδαστικούς τρόπους για να ανεβάζω τον καρδιακό μου ρυθμό. Γνωρίζω τη σημασία των ημερών ανάπαυσης, ωστόσο, ενσωματώνω επίσης τις διατάσεις και το μασάζ στη ρουτίνα μου», επισημαίνει.
«Έμαθα να τροφοδοτώ σωστά το σώμα μου»
Όπως εξηγεί η Michelle, στο μεγαλύτερο μέρος της ζωής της επικεντρώθηκε στο να παραμείνει αδύνατη. «Πείνασα και έτρωγα όσο λιγότερες θερμίδες μπορούσα με στόχο να χάσω βάρος. Δεν ήξερα πώς να δημιουργήσω ένα βιώσιμο πρόγραμμα διατροφής και οι δίαιτες της μόδας δεν δίδαξαν ποτέ τη φάση συντήρησης ή πώς να διατηρήσω ένα πρόγραμμα για να κρατήσω το βάρος μου σταθερό».
«Ευτυχώς, με τη βοήθεια του προπονητή μου, έμαθα τρόπους για να μεγιστοποιήσω τη διατροφή και να υποστηρίξω την προπόνησή μου. Αντί να σκέφτομαι πόσο λίγο μπορώ να φάω, άλλαξα τη νοοτροπία μου για να αντιμετωπίζω το φαγητό ως καύσιμο», εξηγεί.
Τώρα, τρώει πέντε γεύματα την ημέρα και επικεντρώνεται κυρίως στην πρωτεΐνη. Αλλά σε κάθε γεύμα έχει πάντα πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος για να ταιριάζουν στους γενικούς καθημερινούς της στόχους. Τα ασπράδια αβγών, το στήθος κοτόπουλου, ο κιμάς και ο σολομός είναι βασικά στα γεύματά της, τα οποία συνοδεύει με λαχανικά σε κάθε γεύμα.
Τις μέρες της προπόνησης, τρώει σύνθετους υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση για επιπλέον καύσιμο και δίνει προτεραιότητα στην πρωτεΐνη μετά από αυτήν προπόνηση για την αναδόμηση των μυών. Περιορίζει επίσης το αλκοόλ και τη ζάχαρη, αφού έχει παρατηρήσει ότι ενισχύουν τη συνολική ενέργειά της και μειώνουν τις λιγούρες.
«Πλέον, δεν στερούμαι ούτε περιορίζομαι. Επικεντρώνομαι στο προσεκτικό φαγητό γιατί τώρα ξέρω ότι μπορώ να χωρέσω σχεδόν οτιδήποτε στο διατροφικό μου πρόγραμμα. Όλα είναι θέμα ισορροπίας», καταλήγει η Michelle.