Η τακτική σωματική δραστηριότητα προάγει τη γενική καλή υγεία, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών και σας βοηθά να ζήσετε μια μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή. Για πολλούς από εμάς, προπόνηση σημαίνει περπάτημα, τζόκινγκ, διάδρομο ή άλλες δραστηριότητες που κάνουν την καρδιά να χτυπά πιο δυνατά.
Ωστόσο, συχνά παραβλέπουμε την αξία των ασκήσεων οικοδόμησης δύναμης. Από την ηλικία των 50 ετών και μετά, η προπόνηση ενδυνάμωσης (ή προπόνηση αντίστασης) είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της ικανότητας εκτέλεσης των συνηθισμένων δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής —και για τη διατήρηση ενός ενεργού και ανεξάρτητου τρόπου ζωής.
Ο μέσος 30χρονος θα χάσει περίπου το ένα τέταρτο της μυϊκής του δύναμης μέχρι την ηλικία των 70 ετών και το μισό μέχρι την ηλικία των 90 ετών.
«Το να κάνετε μόνο αερόβια άσκηση δεν αρκεί», λέει ο Δρ. Robert Schreiber, επικεφαλής ιατρός στο Hebrew SeniorLife και εκπαιδευτής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. «Αν δεν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης , θα γίνετε πιο αδύναμοι και λιγότερο λειτουργικοί».
Τι είναι η προπόνηση ενδυνάμωσης
Η προπόνηση ενδυνάμωσης περιλαμβάνει οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:
- Ελεύθερα βάρη, όπως μπάρα και αλτήρες.
- Λάστιχα και γιλέκα για αστράγαλο και στήθος με διαφορετικά βάρη.
- Ταινίες αντίστασης (ελαστικές) ποικίλου μήκους και τάσης που λυγίζετε χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πόδια σας.
- Ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος για να δημιουργήσουν αντίσταση στη βαρύτητα.
Πόση προπόνηση ενδυνάμωσης χρειάζεστε
Η προπόνηση ενδυνάμωσης ενός αρχαρίου διαρκεί μόλις 20 λεπτά και δεν θα χρειαστεί να ζοριστείτε ή να ιδρώνετε όπως ένας bodybuilder. Το κλειδί είναι η ανάπτυξη ενός ολοκληρωμένου προγράμματος, η εκτέλεση των ασκήσεων με καλή φόρμα και η συνέπεια. Θα βιώσετε αξιοσημείωτα οφέλη στη δύναμη μέσα σε τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες.
Ξεκινώντας
Η αγορά του δικού σας εξοπλισμού είναι μια επιλογή. Τα σετ βασικών αλτήρων εισαγωγικού βάρους κοστίζουν 50 έως 100 ευρώ. Τα γυμναστήρια προσφέρουν τις περισσότερες επιλογές εξοπλισμού, αλλά φυσικά πρέπει να πληρώνετε μηνιαίες συνδρομές. Τα βιβλία και τα βίντεο μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε μερικές βασικές κινήσεις και να ξεκινήσετε να αναπτύσσετε μια ρουτίνα.
Όπως κι αν ξεκινήσετε, πάρτε το αργά για να μην τραυματιστείτε. Συζητήστε το νέο σας πρόγραμμα άσκησης με το γιατρό σας και εξηγήστε το επίπεδο προπόνησης που περιμένετε να επιτύχετε. Ο ήπιος έως μέτριος μυϊκός πόνος μεταξύ των προπονήσεων είναι φυσιολογικός, αλλά σταματήστε εάν επιμείνει για περισσότερες από μερικές ημέρες.