Οι άνθρωποι χάνουν φυσικά τη μυϊκή τους λειτουργία καθώς μεγαλώνουν και οι ειδικοί λένε ότι η παραπαίουσα δύναμη των ποδιών είναι ένας ισχυρός προγνωστικός δείκτης θανάτου στους ηλικιωμένους. Ωστόσο, νέα έρευνα υποδεικνύει ότι υπάρχει μία άσκηση που μπορεί να ωφελήσει τη μακροζωία και πρέπει να ξεκινά στη μέση ηλικία.
Η άσκηση είναι απαραίτητη για να παραμείνουμε υγιείς και ενεργοί όσο μεγαλώνουμε. Οι τελευταίες επιστημονικές μελέτες έχουν αναδείξει ποια είναι η καλύτερη άσκηση στη μέση ηλικία που μπορεί να μας βοηθήσει να παραμείνουμε δυνατοί και χωρίς μυοσκελετικά προβλήματα όσο περνάνε τα χρόνια.
Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει την προπόνηση με αντιστάσεις, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει βάρη, σωματικό βάρος ή ζώνες αντίστασης, για να διαπιστώσουν ποια είναι τα οφέλη της στη μέση ηλικία.
Μακροζωία: Οι 8 αλλαγές που μπορούν να προσθέσουν έως και 24 χρόνια στη ζωή σας
Η άσκηση που ενισχύει τη δύναμη των ποδιών και αποτρέπει τις πτώσεις
Τώρα, λοιπόν, ερευνητές με επικεφαλής το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης ανακάλυψαν ότι 12 μήνες βαριάς προπόνησης με αντιστάσεις γύρω από την ηλικία συνταξιοδότησης διατηρούν τη ζωτική δύναμη των ποδιών χρόνια αργότερα.
Συγκεκριμένα, η άρση βαρών τρεις φορές την εβδομάδα στην ηλικία της συνταξιοδότησης θα μπορούσε να διατηρήσει σημαντικά τη δύναμη των ποδιών σας για μεγάλο χρονικό διάστημα στα τελευταία στάδια της ζωής, σύμφωνα με έρευνα. Τα ευρήματά τους δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό BMJ Open Sport and Exercise Medicine.
«Σε καλά λειτουργικούς ηλικιωμένους σε ηλικία συνταξιοδότησης, ένα έτος βαριάς προπόνησης με αντιστάσεις μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνια ευεργετικά αποτελέσματα διατηρώντας τη μυϊκή λειτουργία», έγραψαν οι ερευνητές.
Προπόνηση με αντιστάσεις και μακροζωία – Η μελέτη
Οι επιστήμονες μελέτησαν 451 άτομα σε ηλικία συνταξιοδότησης που συμμετείχαν στη μελέτη Live Active Successful Aging (Lisa), μια μεγάλη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή.
Σωματικό λίπος: Ο πιο γρήγορος τρόπος να το μειώσετε στο 10% με 5 απλά βήματα
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία για να υποβληθούν είτε σε ένα χρόνο βαριάς προπόνησης με αντιστάσεις, είτε σε ένα έτος μέτριας έντασης προπόνησης είτε σε ένα χρόνο χωρίς επιπλέον άσκηση πέρα από τη συνήθη δραστηριότητά τους.
Όσοι συμπεριλήφθηκαν στην ομάδα βαρών σήκωναν μεγάλα βάρη τρεις φορές την εβδομάδα. Τα άτομα στην ομάδα μέτριας έντασης έκαναν ασκήσεις χρησιμοποιώντας το σωματικό τους βάρος και ζώνες αντίστασης τρεις φορές την εβδομάδα.
Κάθε άσκηση στην ομάδα βαρέων βαρών περιελάμβανε τρία σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων μεταξύ 70% και 85% του μέγιστου βάρους που μπορούσε να σηκώσει το άτομο σε μία επανάληψη.
Η δύναμη των οστών και των μυών και τα επίπεδα σωματικού λίπους μετρήθηκαν στην αρχή της έρευνας και στη συνέχεια ξανά μετά από ένα, δύο και τέσσερα χρόνια. Στην τετραετία, τα πλήρη αποτελέσματα ήταν διαθέσιμα για 369 άτομα. Στο τέλος της μελέτης, οι άνθρωποι ήταν κατά μέσο όρο ηλικίας 71 ετών και το 61% ήταν γυναίκες.
Τι έδειξαν τα αποτελέσματα
Όσοι συμπεριλήφθηκαν στην ομάδα των βαρέων βαρών είχαν διατηρήσει τη δύναμη των ποδιών τους με την πάροδο του χρόνου, ενώ όσοι δεν έκαναν καμία άσκηση ή έκαναν άσκηση με μέτρια ένταση είχαν χάσει δύναμη, σύμφωνα με όσα έδειξαν τα αποτελέσματα.
Η δύναμη των ποδιών διατηρήθηκε στο ίδιο επίπεδο στην ομάδα προπόνησης με αντίσταση με μεγάλα βάρη, πιθανώς λόγω αλλαγών στο νευρικό σύστημα ως απάντηση στην προπόνηση με αντιστάσεις, πρότειναν οι ερευνητές. Αυτή η διαφορά ήταν στατιστικά σημαντική, πρόσθεσαν.
Οι ερευνητές είπαν ότι τα άτομα στη μελέτη ήταν γενικά πιο δραστήρια από τον πληθυσμό στο σύνολό του -περπατούσαν κατά μέσο όρο σχεδόν 10.000 βήματα την ημέρα- επομένως δεν ήταν απαραίτητα αντιπροσωπευτικό δείγμα.
Ωστόσο, σημείωσαν πως: «Αυτή η μελέτη παρέχει στοιχεία ότι η προπόνηση αντίστασης με βαριά φορτία στην ηλικία της συνταξιοδότησης μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις για αρκετά χρόνια».
«Τα αποτελέσματα, επομένως, παρέχουν μέσα στους επαγγελματίες και τους υπεύθυνους χάραξης πολιτικής για να ενθαρρύνουν τα ηλικιωμένα άτομα να συμμετέχουν σε βαριές προπονήσεις αντίστασης», κατέληξαν οι επιστήμονες.