Το περπάτημα είναι μία σπουδαία και εύκολη άσκηση για να παραμείνετε σε φόρμα, αλλά το πόσα βήματα είναι τα καλύτερα για εσάς εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης και η ηλικία σας.
Για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος, ο χρυσός κανόνας είναι να στοχεύετε σε 10.000 βήματα την ημέρα. Αλλά μερικές φορές, είναι δύσκολο να φθάσετε τον αριθμό αυτό, ειδικά όταν δουλεύετε πολλές ώρες.
Ποιος έχει χρόνο; Και είναι τελικά αυτός ο στόχος που θα έπρεπε να επιδιώκετε ούτως ή άλλως;
Ο γυμναστής Christopher Travers μιλάει για την ιδέα των 10.000 βημάτων την ημέρα και μοιράζεται μερικές συμβουλές για το πώς να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων σας.
Πόσα βήματα πρέπει να περπατάτε την ημέρα
Δεν υπάρχει κάποιο παγκόσμιο πρότυπο γι’ αυτό. Θα πρέπει να βρείτε έναν αριθμό που σας βολεύει – θα πρέπει να συνυπολογίσετε πόσο χρόνο έχετε για άσκηση την ημέρα, το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και την ηλικία σας.
Αλλά αν μόλις ξεκινάτε το ταξίδι σας στη γυμναστική, ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με ένα μικρό αριθμό βημάτων την ημέρα και να αυξήσετε σταδιακά το νούμερο καθώς βελτιώνεται το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Και να ξέρετε ότι μπορείτε πάντα να μειώσετε τον αριθμό των βημάτων, αν σας φαίνεται υπερβολικά δύσκολο.
Και αν συνήθως επιτυγχάνετε 10.000 βήματα ή περισσότερα την ημέρα, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αυξήσετε τον στόχο σας.
Ένας άλλος τρόπος για να σκεφτείτε πόση άσκηση πρέπει να κάνετε κάθε μέρα είναι να λάβετε υπόψη σας τις γενικές κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα των ενηλίκων. Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών των ΗΠΑ (CDC) και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστούν να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση πέντε ημέρες την εβδομάδα, που αθροίζουν σε 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα.
Κάποιοι μπορεί να υποστηρίξουν ότι είναι ένας καλύτερος, πιο εφικτός στόχος για να πετύχετε.
«Το μεγαλύτερο πράγμα που χρειαζόμαστε είναι να κινούμαστε περισσότερο και να σταματήσουμε την καθιστική ζωή. Είμαστε μια τόσο καθιστική κοινωνία» σημειώνει ο Travers. Ξεκινήστε από μικρά και κάντε το μέρος της καθημερινότητάς σας. Στοχεύστε σε 20 λεπτά κίνησης την ημέρα.
Αν και όλα εξαρτώνται από τους δικούς σας μοναδικούς παράγοντες, είναι γενικά αποδεκτό ότι οι άνθρωποι που περπατούν λιγότερα από 5.000 βήματα την ημέρα θεωρούνται ότι έχουν καθιστική ζωή, ενώ το να περπατούν περισσότερα από 10.000 βήματα την ημέρα θεωρείται ενεργός τρόπος ζωής.
Οι ερευνητές έχουν καταλήξει σε αυτές τις βασικές κατευθυντήριες γραμμές:
- Καθιστική ζωή: Περπάτημα λιγότερα από 5.000 βήματα την ημέρα.
- Χαμηλά δραστήριοι: Περπάτημα περίπου 5.000 έως 7.499 βήματα την ημέρα.
- Λίγο δραστήριοι: Περπάτημα περίπου 7.500 έως 9.999 βήματα την ημέρα.
- Ενεργοί: Περπάτημα άνω των 10.000 βημάτων την ημέρα.
- Πολύ ενεργοί: Περπάτημα άνω των 12.500 βημάτων την ημέρα.
Πόσο μακριά είναι λοιπόν τα 10.000 βήματα; «Αυτός ο μαγικός αριθμός βημάτων ισοδυναμεί με την κίνηση σχεδόν 8 χιλιομέτρων» διευκρινίζει ο Travers.
Ενώ αυτή η απόσταση μπορεί, αρχικά, να σας τρομάζει, σημειώνει ότι όταν περπατάτε αυτή την απόσταση, θα κάψετε μέχρι και 120 θερμίδες ανά 2 χιλιόμετρα.
«Όλα εξαρτώνται από τον ρυθμό σας και από το πόσο καλά προσαρμόζεται το σώμα σας στην πρόσληψη οξυγόνου και στη χρήση καυσίμων για ενέργεια» συνεχίζει.
Αποδεικνύεται ότι δεν είναι πολύ δύσκολο να φτάσετε το ορόσημο των 10.000 βημάτων σε καθημερινή βάση. Η προσθήκη μιας γρήγορης βόλτας γύρω από το τετράγωνο ή στο πάρκο μπορεί να προσθέσει σημαντικά βήματα στην ημέρα σας. Δεν χρειάζεται να τρέξετε έναν μαραθώνιο.
Αλλά είναι σημαντικό να στοχεύετε σε τουλάχιστον 10 λεπτά ασταμάτητου περπατήματος για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία.
«Περπατώντας για τουλάχιστον 10 λεπτά συνεχόμενα, δίνεται στο σώμα σας η δυνατότητα να προσαρμοστεί και να αυξήσει την αντοχή σας» μοιράζεται ο Travers.
Οφέλη από το περπάτημα 10.000 βημάτων την ημέρα
Η αύξηση του αριθμού των βημάτων που κάνετε την ημέρα συνοδεύεται από κάποια πλεονεκτήματα. Ακολουθούν μερικά από αυτά:
Βελτιώνετε την υγεία της καρδιάς σας
Η καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το περπάτημα, μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και το σάκχαρο στο αίμα σας, ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη ή καρδιακής νόσου.
Διατηρείτε ένα υγιές βάρος
Όταν πρόκειται για το περπάτημα έναντι του τρεξίματος, μπορεί να νομίζετε ότι μπορείτε να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας μόνο τρέχοντας. Αλλά το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα υγιές βάρος. Μπορείτε να κάψετε περίπου 200 θερμίδες κάνοντας έναν 30λεπτο περίπατο.
Βελτιώνετε τη διάθεση
Το περπάτημα μπορεί να μειώσει το άγχος, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Καθώς περπατάτε και αρχίζετε να ανεβάζετε τους καρδιακούς σας παλμούς, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες, μία από τις ορμόνες που προκαλούν «καλή διάθεση».
Βελτιώνετε την υγεία των αρθρώσεων
Ένα άλλο σπουδαίο πράγμα που έχει να κάνει με το περπάτημα; Είναι εύκολο για τις αρθρώσεις σας – και τις διατηρεί ευέλικτες. Καθώς κινείστε, λιπαίνετε τις αρθρώσεις και τους μυς σας και αυξάνετε τη ροή του αίματος στους χόνδρους σας. Έτσι, είναι μια καλή επιλογή αν έχετε αρθρίτιδα.
Πώς να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα
Ακολουθούν μερικοί απλοί τρόποι για να προσθέσετε βήματα στην ημέρα σας -σχεδόν χωρίς να το νιώσετε- και να αποκτήσετε τα οφέλη των 10 λεπτών συνεχόμενου περπατήματος.
Παρκάρετε πιο μακριά
Είτε βρίσκεστε στο εμπορικό κέντρο, σε καφετέρια, στον χώρο εργασίας σας ή στο σούπερ μάρκετ παρκάρετε πάντα όσο το δυνατόν πιο μακριά από τον προορισμό σας.
Αυτή η διαδικασία μπορεί να σας φανεί χρήσιμη και με άλλους τρόπους. Για παράδειγμα, αν εργάζεστε σε ένα μεγάλο κτίριο, μπορείτε να βρείτε τουαλέτες σε άλλους ορόφους σε ένα πολυώροφο κτίριο γραφείων – και μην ξεχνάτε να παίρνετε τις σκάλες για να πάτε εκεί και να επιστρέψετε.
Περπατήστε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας γεύματος
Αφιερώστε 10 λεπτά από το μεσημεριανό γεύμα που σας επιτρέπεται για να πάτε μια βόλτα, αν έχετε τη δυνατότητα. Μέχρι το τέλος της εβδομάδας, θέλετε να πετύχετε, τουλάχιστον, συνολικά 150 λεπτά σταθερής κίνησης.
Αλλά δεν χρειάζεται να ακολουθείτε ένα δομημένο πρόγραμμα κάθε μέρα. Πηγαίνετε για έναν 10λεπτο περίπατο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος μια μέρα και την επόμενη μέρα, κάντε έναν 45λεπτο περίπατο το πρωί πριν από τη δουλειά. Αυτά είναι 55 λεπτά για την επίτευξη του στόχου σας των 150 λεπτών.
Περπατήστε με έναν φίλο
Χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να τα πείτε με έναν φίλο σας. Το να περπατάτε μαζί με έναν φίλο μπορεί να σας βοηθήσει να περπατάτε για περισσότερη ώρα (και πολλές φορές, να μην καταλαβαίνετε καν πόσο μακριά έχετε πάει!) και θα σας κρατήσει το κίνητρο. Ακόμη και η βόλτα με το αγαπημένο σας κατοικίδιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως κίνητρο.
Ξεκινήστε από μικρούς αριθμούς
Αν δεν έχετε συνηθίσει να περπατάτε τακτικά, ξεκινήστε με πέντε λεπτά συνεχόμενου περπατήματος. Ή αν αυτό εξακολουθεί να είναι πολύ δύσκολο ή εκφοβιστικό, στοχεύστε σε τρία λεπτά περπάτημα κάθε φορά. Εφόσον γίνεστε πιο δραστήριοι, κάνετε περισσότερα για το σώμα σας από το να κάθεστε στον καναπέ σας και να βλέπετε απλώς τηλεόραση. Και μπορείτε ακόμη και να περπατάτε σε διάδρομο ενώ παρακολουθείτε τις αγαπημένες σας σειρές.
Στην αρχή, μην ανησυχείτε για το πόσο γρήγορα κινείστε ή πόσο μακριά έχετε πάει. Ξεκινήστε με μικρά βήματα. Η συνέπεια είναι το κλειδί. «Δεν χρειάζεται να το κάνετε έντονο – απλά φροντίστε να είναι συνεπής η κίνηση» σας συμβουλεύει ο Travers.